Підпишіться на Vitónica
Добре відомо, що білок є основним макроелементом у нашому раціоні і відіграє важливу роль у полегшити адаптивну реакцію м’язів на тренування, особливо до силових тренувань з метою набору м’язової маси (гіпертрофія).
Ми бачили в інших статтях, як джерело/походження його та належний час споживання цього білка (час білка) дуже важливі для максимізувати швидкість синтезу білка скелетних м'язів і оптимізувати відновлення м’язів.
Я навіть повідомляв в іншій статті про стратегію споживання білка перед сном як відповідну дієтичну стратегію стимулювати синтез м’язового білка Y полегшити адаптивну реакцію від скелетних м’язів до силових тренувань, особливо у тренованих суб’єктів, метою яких є набір м’язової маси.
Але ми також знаємо, що загальна добова кількість білка дуже важлива для набору сили та м’язової маси, і це мета цієї статті, тому я буду короткий і зрозумілий.
Яка оптимальна кількість білка для набору сили та м’язової маси?
Відповідь на це питання була метою систематичного огляду та мета-аналізу цього 2017 року. Тобто визначити, чи є добавка білка в дієті збільшується поліпшення, пов'язане з силовими тренуваннями по відношенню до м'язова маса і сила і яка для нього оптимальна кількість.
Це було розслідування, яке включало майже 50 досліджень із загальною кількістю 1863 предметів і в якому лише дослідження тривалістю шість і більше тижнів силові тренування та добавки білка.
Що бачили? Ну, вплив добавок білка на збільшення м’язової маси зменшується зі збільшенням віку, І воно є більш ефективний у силових тренованих предметах (суб'єкти, які мають більше досвіду у цьому виді навчання).
Що стосується кількості, було показано, що споживання білка перевищує загальне споживання 1,6 гр/кг/добу не призводить до збільшення м’язової маси, пов’язаного із силовими вправами.
Тому зрозуміло, що білкові добавки покращує силу та розмір м’язів, пов’язаних із силовими вправами, вік є фактором, що послаблює такі ефекти, і враховуючи, що понад загальне споживання білка 1,6 г/кг/добу, схоже, немає додаткових ефектів.
Тобто для 75-кілограмового суб’єкта споживайте приблизно 120 грамів білка на день приблизно (75x1,6 = 120) це не принесе вам великих прибутків, пов’язаних із набором м’язової маси під час силових тренувань.
Ви можете приймати 2, або 2,5 г/кг/день, оскільки це підпадає під безпечне обмеження споживання, але це не принесе вам ніякої додаткової вигоди для набору сили та м’язової маси.
Ця стаття спочатку була опублікована Manu Herrera у липні 2017 року та була переглянута для республіканського видання.
Поділитися Це оптимальна кількість білка, яке потрібно приймати для набору сили та м’язової маси