Стаття перевірена для забезпечення якомога більшої точності (вміст включає посилання на авторитетні сайти ЗМІ, академічні дослідницькі установи та інколи медичні дослідження).
Весь вміст на нашому веб-сайті переглянуто, однак, якщо ви вважаєте, що наш вміст є неточним, застарілим або сумнівним, ви можете зв'яжіться з нами внести необхідні виправлення.
Нещодавно вийшов новий тип дієти, метою якої є запобігання (або допомога в боротьбі, залежно від ситуації) депресії та тривоги. Так, дієта на серотоніні існує.
Серотонін є нейромедіатором, який має вирішальний вплив на настрій і в апетиті. Тому низький рівень серотоніну може призвести до депресії та тривоги.
Дуже часто, що протягом дня ми можемо підтримувати здорову дієту або дотримуватися дієти, яку ми встановили з метою схуднення.
Однак, коли наступає вечір, прийнято відчувати невгамовне бажання їсти солодкі продукти, і нам коштує багато, щоб не впасти в спокусу. Це пов’язано з падінням рівня серотоніну.
Чому слід дотримуватися серотонінової дієти?
На відміну від популярних «чудодійних» дієт, дієта на серотоніні не передбачає обмеження дієти або складних режимів. Їхня модель харчування передбачає збільшення споживання тих продуктів, які сприяють секреції серотоніну.
То навіщо сідати на цю дієту? Ну гаразд, в основному тому, що це сприяє фізичному та психічному благополуччю. Це дуже корисно, коли ми постійно зазнаємо ситуацій стресу, тривоги або депресії. Давайте подивимось, з чого він складається.
Серотонінова дієта: продукти харчування
Власне, немає продуктів, багатих на серотонін або містять серотонін. Однак амінокислота триптофан є попередником нейромедіатора. Тому, споживаючи продукти, багаті триптофаном, вироблення серотоніну гарантоване.
Крім споживання їжі, багатої триптофаном, необхідно, щоб дієта містила вітаміни С, В1, В6, В9 і В12, кальцій і цинк сприяти перетворенню триптофану в серотонін.
Також необхідно, щоб раціон був багатим на такі продукти, як цільні зерна, сардини в олії, горіхи, насіння, овочі та сезонні овочі.
Крім того, синтез серотоніну активується в присутності кисню, отже фізичні навантаження активізують його вироблення та стимулюють ендорфіни, які є природними релаксантами, які також створюють добробут.
Приклади їжі
Деякі продукти, які можуть сприяти збільшенню виробництва серотоніну, включають наступне:
- Синя риба. Жирна риба забезпечує триптофан, цинк та жирні кислоти омега-3, що сприяють перетворенню продуктів, багатих серотоніном.
- М'ясо. Ми повинні віддавати пріоритет нежирному м’ясу, такому як курка, індичка або кролик, за внесок триптофану та вітамінів групи В.
- Яйця. у цій їжі жовток особливо багатий триптофаном та вітамінами групи В.
- Молочні продукти. Молочні продукти забезпечують триптофан, кальцій і магній.
- Овочі. Такі боби, як соя, боби та сочевиця, забезпечують найбільше триптофану.
- Цільного зерна. Наявність вуглеводів сприяє перетворенню триптофану в серотонін. Крім того, вони є хорошим джерелом вітамінів групи В.
- Горіхи та насіння. Фісташки та мигдаль забезпечують велику кількість триптофану. Також горіхи багаті магнієм. З іншого боку, насіння, такі як насіння гарбуза, насіння соняшнику або кедрові горіхи, також забезпечують цинк.
- Сезонні фрукти. Вони забезпечують вітамінами, кальцієм і магнієм. Зокрема, ананас та банан забезпечують найбільше триптофану.
- Овочі сезону. Ці продукти забезпечують магній, вітаміни та вуглеводи зі сприятливим глікемічним навантаженням.
- Темний шоколад. Завжди споживаний в помірних кількостях, шоколад - це приємний спосіб підвищити рівень триптофану та магнію.
Як природно підвищити рівень серотоніну?
Щоб внести свій внесок у дієту серотоніну, ми можемо виконати деякі практики, які природно підвищують рівень цієї речовини.
Як приклад, абдомінальне або діафрагмальне дихання (яке зазвичай називають `` глибоким диханням '') має здатність змінювати мозок, оскільки він сприяє секреції таких гормонів, як серотонін та ендорфіни. Крім того, це покращує налаштування ритмів між двома півкулями головного мозку.
З іншого боку, ми можемо робити вправи високої інтенсивності принаймні 15 хвилин на день, що збільшить рівень серотоніну. Ми також можемо практикувати вправи на розслаблення, як йога, яка сприяє згаданому черевному диханню.
Вихід на вулицю та сонячні ванни також допоможуть підвищити рівень серотоніну. Сонце є ключовим для організму виділенням серотоніну. Тому взимку намагайтеся не носити сонцезахисні окуляри, щоб очі поглинали більше сонячного світла. Ми також повинні забезпечити, щоб ми отримували сонце щодня, навіть на 15 хвилин. Таким чином, ми будемо піклуватися про своє здоров’я, не лише завдяки дієті з високим вмістом серотоніну.
Нарешті, слід пам’ятати, що бажано спати принаймні сім-вісім годин на день безперервно. Коли ми лягаємо спати, ми повинні спробувати розслабтеся, щоб спокійно виспатися, оскільки це підтримує рівні серотоніну та мелатоніну на достатньому рівні.
Коли ми не спимо повноцінно, рівень цих гормонів змінюється, і апетит також значно підвищується. Тому, не тільки їсти, але і добре спати.
- Shabbir, F., Patel, A., Mattison, C., Bose, S., Krishnamohan, R., Sweeney, E., ... Sharma, S. (2013). Вплив дієти на серотонінергічну нейромедіацію при депресії. Міжнародна нейрохімія. https://doi.org/10.1016/j.neuint.2012.12.014
- Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Дієта сприяє тривалості та якості сну. Дослідження харчування. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009
- Халім, Д. Дж. (2012). Нейротрансмісія серотоніну при нервовій анорексії. Поведінкова фармакологія. https://doi.org/10.1097/FBP.0b013e328357440d
Бакалавр педагогіки з фізичного виховання від Католицький університет Сільви Генрікеса у 2011 р. (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я для нього Олімпійський комітет Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво на Національний автономний університет Мексики (UNAM) та Інструменти ділового адміністрування в Інститут Леса Галлеса. Крім того, це так Масажист для нього Інститут масажної терапії Чилі.
В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).