Харчування одним прийомом їжі на день стає популярним способом, завдяки якому багато людей обіцяють швидко схуднути і поліпшити загальний стан здоров’я. Ця дієта називається OMAD. про ні м еал a d ай.

один

Незважаючи на те, що зміст та час прийому їжі будуть змінюватися залежно від особистих переваг, люди, які дотримуються дієти OMAD, зазвичай обмежують споживання калорій одним прийомом їжі або коротким періодом часу.

Потенційні переваги OMAD для здоров’я в основному пов’язані з голодуванням - обмеженням споживання калорій протягом певного періоду часу - та зменшенням калорій загалом.

Як це працює

Є багато способів практикувати періодичне голодування, а також кілька способів практикувати дієту OMAD.

Приклади включають один прийом їжі та голодування протягом решти дня або один прийом їжі та вживання обмеженої кількості їжі під час посту.

Цей тип дієти створює дефіцит калорій, що призводить до втрати ваги (за умови, що ви не перевищуєте щоденне споживання енергії за один прийом їжі).

Інші переваги для здоров’я, пов’язані з голодуванням, включають потенціал зменшення факторів ризику серцевих захворювань, зниження рівня цукру в крові та зменшення частоти запалень (1).

Порівняно з іншими режимами періодичного голодування, такими як метод 16/8, який включає 8-годинне вікно прийому їжі та 16-годинне голодування, вживання лише одного прийому їжі на день є одним з найбільш екстремальних методів періодичного голодування.

Кілька популярних дієт за межами OMAD також заохочують споживання одного прийому їжі на день. Наприклад, дієта «Воїн», яка проповідує їсти протягом 4-годинного вікна, зазвичай має один хороший прийом їжі, а решту 20 годин ви повинні постити.

Більшість людей, які сидять на дієті OMAD, вирішили їсти лише вечерю, а інші обирають сніданок або обід як один прийом їжі. Деякі варіанти цієї дієти дозволяють приймати менші закуски на додаток до одного великого прийому їжі.

Однак деякі ентузіасти OMAD не споживають нічого, що містить калорії, під час Великого посту, і вони споживають калорії лише під час обраної їжі, яка зазвичай триває від півгодини до години.

Дієта Омад і схуднення

Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит енергії. На якій би дієті ви не були, ви завжди повинні дотримуватися цього правила.

Ви можете зробити це, збільшивши кількість спалених калорій за допомогою фізичних навантажень, або зменшивши споживання калорій, що набагато простіше. Однак зменшення калорій, як би ви цього не досягли, призведе до втрати жиру. Одних лише вправ недостатньо.

Люди, які використовують метод OMAD, швидше за все, худнуть просто тому, що вони споживають менше загальних калорій, ніж зазвичай їли б на звичайній дієті. Як правило, один прийом їжі не забезпечує високої калорійності. Однак калорії все одно можна перевищити за одну годину. Наприклад, дві піци з шинкою та сиром складають близько 2000 калорій, чого було б достатньо для більшості людей, щоб підтримувати вагу.

Наприклад, дослідження на здорових дорослих показало, що обмеження споживання калорій до 4 годин ввечері призводить до значно більшої втрати жиру, ніж вживання трьох окремих прийомів їжі протягом дня (2).

Дослідження також показали, що періодичне голодування, включаючи тривалі періоди голодування, такі як OMAD, може призвести до втрати ваги.

Однак цей метод, здається, не є більш ефективним, ніж традиційні методи зменшення калорій, такі як зменшення споживання калорій (3).

Аналіз, який включав 50 660 людей, показав, що у тих, хто харчувався 1 або 2 рази на день, щорічно зменшувався індекс маси тіла (ІМТ) порівняно з тими, хто їв 3 рази на день. Дослідження також показало, що нічний піст, що триває 18 годин і більше, асоціюється із втратою ваги порівняно з більш короткими періодами натще (4).

Однак ці переваги для схуднення пов’язані з періодичним голодуванням загалом, а не лише з OMAD.

Крім того, екстремальні методи голодування, такі як OMAD, можуть мати побічні ефекти, які люди повинні враховувати, такі як підвищений голод та проблемні метаболічні зміни, пов'язані з асинхронним споживанням їжі циркадним ритмом (5).

Можливі переваги

Окрім втрати ваги, дослідження пов’язує голодування з низкою інших переваг для здоров’я. Наприклад, голодування може допомогти знизити рівень цукру в крові та певні фактори ризику серцевих захворювань, зокрема "поганий" холестерин ЛПНЩ (6, 7).

Голодування також було пов'язане зі зниженням маркерів запалення, включаючи С-реактивний білок (6).

Крім того, голодування може запропонувати унікальну користь для здоров’я нервової системи. Згідно з дослідженнями на тваринах, це може сповільнити нейродегенерацію та сприяти довголіттю (8, 9).

Хоча ці потенційні переваги є багатообіцяючими, слід зазначити, що ці переваги пов’язані з голодуванням загалом, а не конкретно з дієтою OMAD.

Насправді, деякі дослідження показують, що вживання одного прийому їжі на день може бути більш шкідливим для здоров'я, ніж інші, менш обмежувальні методи голодування (2, 10, 11).

Недоліки дієти OMAD

Хоча дослідження пов'язують голодування та обмеження калорій з різною користю для здоров'я, деякі дані свідчать про те, що надмірне обмеження, яке може включати споживання лише одного прийому їжі на день, може принести більше шкоди, ніж користі.

Наприклад, дослідження показують, що, хоча менш екстремальне голодування благотворно впливає на поганий рівень холестерину ЛПНЩ, екстремальне зниження може призвести до підвищення рівня холестерину ЛПНЩ та навіть вищого рівня артеріального тиску порівняно із звичайною дієтою або методами менш голодування (2).

Подальші дослідження показали, що вживання одного прийому їжі на день може підвищити рівень цукру в крові натще, сповільнити реакцію організму на інсулін та посилити апетитостимулюючий гормон грелін у порівнянні з прийомом їжі 3 рази на день, що може призвести до сильного голоду (10).

Більше того, обмеження калорій до одного прийому їжі на день може збільшити ймовірність гіпоглікемії або низького рівня цукру в крові, особливо у пацієнтів з діабетом 2 типу (11).

На додаток до цих потенційних побічних ефектів, прийом їжі один раз на день може призвести до таких симптомів, як (12):

  • нудота,
  • запаморочення,
  • дратівливість,
  • мало енергії,
  • дорожній затор.

Один прийом їжі на день також не підходить для багатьох груп людей, включаючи вагітних або жінок, які годують груддю, дітей та підлітків, людей похилого віку та людей з порушеннями харчування.

Обмеження споживання їжі одним прийомом на день також може призвести до поганих харчових звичок, вплинути на соціальне життя людини та вкрай ускладнити дотримання такої дієти для більшості людей.

Більше того, може бути дуже важко приймати достатньо поживних речовин за один прийом їжі протягом дня, і це може призвести до нестачі важливих поживних речовин, а це може негативно позначитися на вашому здоров’ї та призвести до серйозних ризиків для здоров’я.

Нарешті, деякі люди, які харчуються нездорово і просто шукають спосіб схуднути за допомогою нездорової дієти, схильні переїдати високооброблені висококалорійні продукти, такі як фаст-фуд, піца, соснові шишки або морозиво, в одному їжі.

Хоча ці продукти іноді можуть бути частиною збалансованої дієти, виключне споживання продуктів з високим вмістом цукру та інших нездорових інгредієнтів матиме негативний вплив на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.

Загалом, хоча існують переваги, пов’язані з голодуванням та обмеженням калорій, дослідження показали, що вживання 2 або 3 прийомів їжі на день є, мабуть, кращим вибором для загального стану здоров’я, ніж вживання їжі один раз на день (5).

Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати

Незалежно від типу дієти, яку ви обрали, споживання має складатись переважно із здорової їжі, багатої на поживні речовини.

Хоча ми не рекомендуємо їсти лише один прийом їжі на день, але якщо ви обираєте цю дієту, важливо забезпечити споживання найбільш поживних страв, включаючи:

  • такі фрукти, як ягоди, цитрусові та банани
  • такі овочі, як капуста, брокколі, цвітна капуста, спаржа та перець
  • крохмалисті овочі та крупи, такі як солодка картопля, волоський горіховий гарбуз, овес, лобода та ячмінь
  • корисні жири, такі як авокадо, оливкова олія та несолодкий кокос
  • бобові, такі як горох, нут, сочевиця та чорна квасоля
  • насіння, горіхи та волоські горіхи, такі як кеш'ю, горіхи макадамії, мигдаль та гарбузове насіння
  • молочні та рослинні альтернативні продукти, несолодкий йогурт, кокосове молоко та кешью
  • джерела білка, такі як курка, риба, тофу та яйця

Обмежте високооброблені продукти харчування, такі як:

  • закуска
  • солодка випічка
  • білий хліб
  • солодкі каші
  • підсолоджені напої
  • чіпси та чіпси

Ці продукти мають майже ніяку харчову цінність, і вживання їх занадто часто може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику ряду захворювань (13).

Демонстрація одного прийому їжі на день

Один прийом їжі на день навряд чи дасть вам калорії та поживні речовини, необхідні вашому організму. Тому необхідно ретельно планувати їжу, щоб забезпечити як мінімум якомога більше важливих поживних речовин.

Якщо ви вирішили спробувати один прийом їжі на день, кращий варіант - не переходити над цим і робити це 7 днів на тиждень без перерви.

На початку краще приймати лише один прийом їжі один день, а другий - їсти кілька разів, а потім циркулювати в цей день між одним прийомом їжі на день і нормальною дієтою або менш обмежувальним режимом періодичного голодування, наприклад, методом від 16/8.

Якщо ви їсте один прийом їжі на день, постарайтеся зробити продукти максимально поживними. Ці страви повинні забезпечувати щонайменше 1200 калорій.

Якщо вам складно вживати стільки калорій та поживних речовин за один прийом їжі, подумайте про збільшення інтервалу прийому їжі приблизно на годину та розподіл їжі на два прийоми за короткий проміжок часу. Це може допомогти вам отримувати достатньо поживних речовин і калорій, не турбуючись.

Ось кілька харчових ідей, багатих продуктами харчування:

  1. Смажена курка з пюре із солодкої картоплі, заправлена ​​вершковим маслом та смаженою брокколі з оливковою олією, а потім повноцінний грецький йогурт з ягодами, горіхами, насінням та медом.
  2. Лосось на грилі з гуакамоле, салатом з коричневого рису та чорної квасолі та запеченими бананами, а потім фрукти, подані з арахісовим маслом, конопляними насінням та кокосовою стружкою.
  3. Омлет з козячим сиром, авокадо та овочами на грилі, приготовані на кокосовій олії, хрусткою запеченою картоплею, а потім порцією фруктів, змоченими в темному гарячому шоколаді зі збитими вершками.

Як бачите, кожен прийом їжі повинен відповідати всім групам продуктів харчування і містити:

  • вуглеводи,
  • жири,
  • білка

Вживання 1200 калорій, як правило, вважається мінімальним, і вам слід опускатись нижче, якщо ви знаєте, що робите.

Великий недолік дієти OMAD

За один прийом їжі на день ви можете дуже легко потрапити в дефіцит калорій і почати худнути. Але однією отрутою ви також обмежите 99% найважливішого макроелементу для схуднення - білка, оскільки вони відіграють кілька важливих ролей у схудненні. Мабуть, найголовніше, вони допомагають підтримувати м’язову масу під час схуднення.

При схудненні потрібно приймати приблизно 1,5-2 грама білка на кілограм ваги. У випадку з чоловіками краще брати 2 грами, для жінок достатньо навіть 1,5 грама на кілограм ваги. Але якщо 70-кілограмовій жінці хотілося схуднути, ідеально було б приймати принаймні 105 грамів білка за один прийом їжі.

Щоб дати вам уявлення, мова йде про фунт курки або фунт сиру. Це проблема для чоловіка, не кажучи вже про жінку. Не кажучи вже про те, що це дасть вам лише білок і практично ніяких мікроелементів. Тож це було б зовсім не поживно.

Слово в кінці дієти OMAD

Не найпростіше вичавити всі свої калорії в один прийом їжі, незалежно від того, якою є ваша мета здоров’я. Крім того, такий спосіб харчування не є ані стійким, ані практичним для більшості людей.

Звичайно, таким чином ви можете легко прийняти менше калорій і, таким чином, мати дефіцит калорій, але це можливо при 3, 4, 5 і більше прийомах їжі протягом дня, тому вам не доведеться голодувати.