опубліковано 25 березня 2015 р. Оновлено 12 жовтня 2017 р
Працездатність плавця безпосередньо залежить від типу та якості дієти, яку вони мають. Їжа, вода та кисень - це компоненти, за допомогою яких отримується енергія та поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму.
Яким повинен бути раціон плавця? Ось найважливіші моменти для отримання оптимальних результатів під час тренувань та змагань.
Поради щодо гарної роботи.
1. Пийте достатню кількість рідини.
Рекомендується правильно зволожувати ізотонічними напоями до, під час та після тренувань. Таким чином, ви уникнете зневоднення і зможете замінити рідини та електроліти, втрачені організмом.
2. Зробіть вдалий вибір вуглеводів.
Вуглеводи повинні складати 75% від щоденного споживання калорій плавцем, готуючись до змагань. Бажано дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів щонайменше чотири дні до змагань, щоб завантажити запаси глікогену. Кількість не така важлива, як тип споживаних вуглеводів. У цьому випадку рекомендується включати вуглеводи з низьким або помірним глікемічним індексом, такі як цільнозерновий хліб, цільнозернові злакові культури, бобові, вівсяне печиво, макарони, фрукти та йогурт.
3. Перекус перед тренуванням.
Рекомендується перекусити за 30 60 хвилин до тренування, щоб негайно забезпечити організм енергією та уникнути гіпоглікемії під час змагань або тренувань. Їжу, багату повільно поглинаючими вуглеводами, слід вживати, оскільки організм повільно їх засвоює, забезпечує відчуття ситості, а рівень цукру в крові підтримується постійним.
Цільнозернові та цільнозернові каші (вівсяні пластівці), коричневий рис, бобові, овочі, фрукти, такі як полуниця, вишня та червоні фрукти, цільнозерновий хліб, йогурт ...
4. Полівітамінні добавки.
"Полівітаміни та добавки самі по собі не покращать працездатність та інтенсивність фізичних навантажень". Важливо дотримуватися збалансованої дієти, яка забезпечить вас усіма необхідними організму вітамінами, амінокислотами та мінеральними солями ". Якщо ви хочете, ви можете доповнити свій раціон полівітамінними добавками. Завжди в чергові періоди і ніколи як постійну звичку.
5. Уникайте дефіциту заліза.
Якщо тренування дуже важка, може спостерігатися зниження рівня заліза в організмі. Спробуйте включити у свій раціон багаті залізом джерела пісного білка, бобових, яєць та темно-зелених овочів.
6. Білкова рекомендація.
Перед тренуванням роль вуглеводів важливіша, оскільки саме вони забезпечують організм енергією. Потреба в білках не повинна перевищувати 15% від загальної добової калорії. Дієта з великим вмістом білка може збільшити втому або важкість у плавця.
Рекомендується включати 15 г білка після тренування, щоб уникнути втрати м’язів та сприяти одужанню. Білок міститься в м'ясі, курці, яйцях, рибі, молоці та похідних (сир та йогурт) або в білкових добавках (коктейлі). Йогурт та яйце забезпечують загалом 15 грамів білка, або 90 грамів. курячої грудки забезпечують 21 грамом.
7. Обмежте жири.
Плавець повинен контролювати споживання продуктів з високим вмістом жиру, таких як червоне м'ясо, смажена їжа, ковбаси, фаст-фуди, шоколад, молочні вершки та ін. Жир перетравлюється довше, що може призвести до втоми.
8. Хороше відновлення.
Плавання вправляє різні м’язи і вимагає різноманітних поживних речовин для їх відновлення. Тож наприкінці тренувань або після змагань не забувайте правильно гідратувати та включайте джерела вуглеводів та білків для гарного відновлення. Перші 30 хвилин після тренування є найважливішими, оскільки саме тут організм найкраще засвоює поживні речовини.
Включіть у свій раціон різноманітні фрукти та овочі, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які допоможуть вам мати хорошу імунну систему.