Ви можете допомогти контролювати рівень цукру в крові (також його називають глюкозою в крові) та діабет, вживаючи здорову їжу, дотримуючись фізичних вправ та підтримуючи здорову вагу.
Щоб змінити свій раціон, ось кілька вказівок, які слід врахувати:
1. Цільнозернові вуглеводи
Вживання регулярних страв, що містять цільнозернові вуглеводи, під час кожного прийому їжі може допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Повноцінні вуглеводи допоможуть стабілізувати контроль рівня цукру в крові.
Цілісні продукти включають:
- Хліб із цільнозернового борошна
- Крупи, виготовлені з цільнозернового борошна
- Цілісний рис
- Макарони з цільнозернового борошна
- Картопля
- Солодка картопля
- Ям
Рекомендується споживати вуглеводи з а низький глікемічний індекс, тобто ті, що виготовлені з цільнозернового борошна.
Вуглеводи, виготовлені з цільнозернового борошна, переробляються повільніше в травній системі, і таким чином можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом дня.
2. Овочі
Овочі корисні для всіх, включаючи людей, хворих на діабет. Щодня їжте сирі та варені овочі. Овочі мають низьку калорійність і забезпечують вас вітамінами, мінералами та харчовою клітковиною. В ідеалі їжте від 3 до 5 порцій на день.
3. Фрукти
Фрукти також корисні для всіх, включаючи людей, хворих на діабет. Фрукти забезпечують вас енергією, вітамінами та мінералами та їстівною клітковиною. Їжте від 2 до 4 порцій щодня. Їх слід вживати цілими, не в соку.
4. Молоко та похідні
Нежирне або нежирне молоко та йогурти корисні для здоров'я, оскільки вони забезпечують вас енергією, білками, кальцієм, вітаміном А, а також іншими вітамінами та мінералами. Їжте від 2 до 4 порцій щодня.
Вибирайте нежирні сири. Замість цільного використовуйте знежирене молоко.
5. Білки
Білкова їжа (м’ясо та тофу) допомагає організму відновити тканини та м’язи. Вони також забезпечують вас вітамінами та мінералами. Рекомендується з’їдати 2-3 порції на день. М'ясо слід їсти нежирним (без жиру), а переважно біле м'ясо. Бажано вживати невелику кількість м’яса у супроводі зелені та овочів.
Їжте багату білком їжу лише під час основних прийомів їжі. Рекомендуються такі порції:
- 90-120 г (3-4 унції) нежирне м’ясо або курка
- 120-150 г (4-5 унцій) Риба - Спробуйте їсти жирну рибу 2-4 рази на тиждень
- 240 г (8 унцій) квасолі
- 1 унція (30 г) нежирного сиру
- 120 г сиру
- 3 - 4 яйця на тиждень
6. Жири та олії
Жири та олії багаті калоріями. Це говорить про вживання невеликої кількості жирів та олій.
Рекомендується замінити насичені жири ненасиченими. Мононенасичені жири набагато корисніші для серця.
Хоча важливо пам’ятати, що ці жири все ще калорійні, тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях.
Прикладами насичених жирів є:
- Сало
- Вершкове масло
- Овочеве вкорочення
- пальмове масло
- Кокосове масло
- Повножирні молочні продукти
- червоне мясо
- Шкіра м’яса.
Вибирайте мононенасичені жири, такі як:
- Оливкова олія
- Олія каноли.
Уникайте видів м’ясних продуктів з великою кількістю жиру, наприклад, бекон, шинка, жирна свинина, паштет, хот-доги, гамбургери. Обріжте весь видимий жир з м’яса та видаліть шкіру з курки.
Скоротіть їжу з високим вмістом жиру, таку як чіпси, побита риба, випічка, вершки, кокосове молоко, заправка для салатів та майонез.
7. Цукерки
Щоб час від часу задовольнити свій ласун, з’їжте порцію морозива або знежиреного йогурту, дієтичної газованої води або гарячого шоколадного напою без цукру. Бажано уникати всіх джерел солодощів, виготовлених з простим цукром, включаючи морозиво, фруктові соки, газовані безалкогольні напої, солодку випічку тощо.
8. Алкогольні напої
Алкогольні напої слід приймати в помірних кількостях. Чоловіки максимум дві одиниці на день. Жінки по одній одиниці на день. Що таке одиниця: пиво, келих вина, півтора унції міцних напоїв (горілка, віскі, ром тощо). -