В індустріальних країнах запор визначається як такий, що має менше трьох стільців на тиждень. Постійна зміна звичок є визначальним для виправлення помірного хронічного запору. Рекомендації, як правило, включають регулярні фізичні вправи, зміни дієти або збільшення споживання рідини та клітковини.

дієта

Щоб спробувати полегшити хронічний запор, важливо поважати моменти найбільшої перистальтичної активності (послідовне та пропульсивне скорочення кишечника), які зазвичай виникають під час ранкового вставання та після їжі. З іншого боку, не бажано стримуватись, коли з’являється відчуття евакуації.

Дієтичні рекомендації базуватимуться на дотриманні збалансованої дієти, яка забезпечує достатню кількість і якість поживних речовин і яка містить широкий спектр продуктів. Рекомендовані дієтичні рекомендації:

  • Забезпечити надходження клітковини. Клітковина покращує запор, оскільки поглинає воду і збільшує об’єм стільця, в результаті чого стілець стає м’якшим і в’язким, а частота випорожнень збільшується. Слід забезпечити щоденне споживання клітковини в раціоні, яка повинна становити 30-40 г клітковини на день. Це повинна бути харчова звичка пропагувати. Для цього важливо, щоб звичайна дієта включала продукти, що її забезпечують, такі як:

- Фрукти та овочі. Рекомендується споживати п’ять порцій овочів і фруктів на день за великий внесок у клітковину. Це було б еквівалентно прийому 3 штук фруктів і 2 порцій овочів (обід і вечеря) на день. Окрім клітковини, ці групи продуктів харчування необхідні для вмісту вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Зокрема, щоденне споживання ківі зазвичай дає дуже хороші результати в регулюванні кишкового транзиту.

- Крупи (хліб, макарони, рис ...). Вони повинні складати основу нашого раціону (3 порції на день). Щоб збільшити вміст клітковини, рекомендується приймати їх цілими.

- Бобові культури Бажано споживати від 2 до 4 порцій бобових (60-80 г/порція сирих, 150-200 г варених): завдяки вмісту клітковини вони регулюють кишковий транзит. Не забувайте готувати їх з невеликою кількістю жиру (з овочами та нежирним м’ясом, уникаючи хорізо, кров’яних ковбас тощо).

- Іншим варіантом збільшення споживання клітковини є включення в раціон таких добавок, як пшеничні висівки, овес, насіння кунжуту або льону.

  • Візьміть пребіотики, пробіотики або симбіотики. Вони є добрими союзниками для балансу кишкової флори, а отже, для збереження здорової системи травлення та запобігання захворювань. Пробіотичні продукти - це ті, які забезпечують живі мікроорганізми, які при попаданні в організм через дієту (йогурти та ряжанка) сприяють розмноженню корисних мікробів у кишечнику. Зокрема, біфідобактерії (тип йогурту Біо) - це ті, хто найбільше зацікавлений у поліпшенні запору, але якщо ви також приймаєте комбінацію з різновидами пробіотиків, вплив на флору додатково оптимізується та допомагає запобігати та виправляти запор.

З іншого боку, існують пребіотики, які є неперетравлюваними речовинами в раціоні, що сприяє вибірковому зростанню корисних бактерій у товстій кишці, а також позитивно сприяє балансу кишкової флори. Найвідомішими пребіотичними компонентами є інулін та фруктоолігосахариди, і вони містяться в основному в рослинних продуктах харчування, таких як цибуля, артишок, спаржа або шпинат, серед інших. Загалом пребіотики позитивно впливають на кількість випорожнень кишечника, але це більш актуально, якщо приймати їх разом з пробіотиками. Ці комбінації називаються симбіотичними і є частиною функціональних продуктів, спеціально створених для цієї мети. Як правило, симбіотики інтегруються в молочні продукти у рідкій формі, яку можна пити.

Отже, рекомендаціями щодо спроби полегшити запор є:

Ізабель Лопес - бакалавр з харчової науки та технологій - Диплом з питань харчування та дієтології людини - спеціаліст з дієтології