Жінки мають особливі потреби залежно від періоду життя, в якому вони перебувають. Це стосується дієти при клімаксі. Клімактеричний період - це період у житті жінки, коли відбувається зникнення репродуктивної функції, а також важливі зміни гормональної секреції, що призводить до різних змін в організмі. Гормональні втрати, що призводять до клімактеричного стану, відбуваються поступово, з різними фазами.

клімаксі

  • Перша фаза відома як пременопауза (приблизно 5 років, хоча це залежить від різних факторів), де відбуваються фізичні, психологічні чи емоційні зміни.
  • На другому етапі менопауза, визначається як дата останньої менструації (12 місяців без менструації), в цей час ваша фертильна здатність зникає.

Отже, клімактеричний стан - це ще одна стадія в житті жінки, а менопауза (постійна втрата менструації через втрату функції яєчників) - ще одна ознака цієї стадії. У клімактеричному періоді менопауза становить близько 51,4 року, і зазвичай з’являються симптоми, пов’язані з втратою гормонів яєчників. У будь-якому випадку, менопауза - це не хвороба, а просто час змін. Робота над профілактикою симптомів шляхом повноцінного харчування та здорового життя покращує якість життя.

Симптоми та наслідки менопаузи

Під час менопаузи високий відсоток жінок (до 75%) має симптоми, пов’язані з втратою гормонів. Ці симптоми, як правило, самообмежені і не становлять серйозної загрози здоров’ю, але можуть турбувати та обмежувати нормальну активність жінки.

Коротко- і середньострокові симптоми

  • Припливи і нічний піт: це найбільш типові та найпоширеніші симптоми на цій стадії.
  • Зміни шкіри: старіння шкіри.
  • Вагінальні розлади та сечовивідні симптоми.
  • Зміни настрій.

Тривалі симптоми

  • Ускладнення серцево-судинна: збільшення ішемічної хвороби серця через дефіцит естрогену.
  • Зміни у розподілі тілесний жир: У менопаузі відбуваються метаболічні зміни, які визначають збільшення жиру в організмі та зміну його розподілу. Жир, який раніше відкладався на стегнах, стегнах і грудях, тепер переважно відкладається на талії і животі, тобто він набуває центрального і типового розподілу для чоловіків.
  • Остеопороз: це захворювання, при якому якість та мінеральна щільність кістки поступово погіршуються, що призводить до слабкості скелета та підвищеного ризику переломів.

На цьому етапі зростають шанси страждати на більш серйозні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера або рак молочної залози, але, ні в якому разі, вони не мотивовані виключно настанням менопаузи.

Менопауза дієта

Симптоми, що виникають на цьому етапі життя, неминучі, але їх можна зменшити та пом’якшити. Пристосувавши дієту до цієї особливої ​​фізіологічної ситуації, можна досягти оптимального стану здоров’я, покращити якість життя та запобігти розвитку захворювань, тісно пов’язаних з неправильними харчовими звичками.

Серцево-судинний ризик

  • Уникайте надлишку насичених жирів, багатих на м’ясо, м’ясні органи, делікатеси, цільні молочні продукти, вершки та масло, промислові хлібобулочні вироби.
  • Збільште споживання риби до 4 порцій на тиждень.
  • Не вживайте більше 5 яєць на тиждень.
  • Вживайте п’ять порцій фруктів та овочів на день за вмістом поживних речовин та антиоксидантів. Включіть продукти, багаті клітковиною (овочі, фрукти, бобові та цільні зерна).
  • Їжте макарони, рис, картоплю та бобові від двох до чотирьох разів на тиждень і включайте хліб у раціон.
  • Обмежте споживання солодкої їжі, алкогольних напоїв та солі. Випивайте не менше 1,5 або 2 літрів води на день.

Ризик остеопорозу

Основним джерелом кальцію є молоко та його похідні, хоча є й інші продукти, такі як сардини або мангольд та шпинат, які також багаті кальцієм. У дієті для менопаузи важливо забезпечити достатню кількість кальцію.

  • Кальцій з рослинної їжі засвоюється погано.
  • Візьміть щонайменше 2 порції молочних продуктів на день для споживання кальцію, намагаючись вибирати ті, що мають нижчу жирність (молоко, йогурт, свіжий сир, білий сир).
  • Включіть продукти, багаті вітаміном D, щоб сприяти всмоктуванню в кишечнику та фіксації кальцію в кістках: молочні продукти, масло та вершки, яєчний жовток, ...
  • Сонячні ванни із захистом, щоб організм виробляв вітамін D.
  • Уникайте надмірного вживання продуктів, багатих білками, та напоїв кола, оскільки вони містять добавки, що містять фосфор.
  • Киньте тютюн і помірнуйте споживання алкоголю та продуктів, що містять кофеїн, оскільки вони сприяють декальцинації кісток.

Вітаміни та мінерали

Цинк, залізо, мідь та вітаміни С, Е та комплекс В можуть допомогти підтримати здорову імунну систему та стримувати стрес. Селен та вітаміни A, C та E діють завдяки своїй антиоксидантній дії, а цинк, магній та мідь є чинниками антиоксидантних ферментів. Тому дуже важливо, щоб дієта при клімаксі була багата на мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали.

  • Цинк (молюски, нут, гарбузове насіння, волоські горіхи, цільні зерна та сир).
  • Залізо: гем (м’ясо та риба) та негем (зелені листові овочі, шпинат, спаржа, брокколі та інша капуста, петрушка, бобові, цільні зерна та водорості). Також у горіхах та сухофруктах). Під час споживання заліза рослинного походження рекомендується супроводжувати їжу джерелом вітаміну С. Наприклад, якщо ви їсте рагу з сочевиці, додайте на десерт цитрусові фрукти.
  • Мідь (насіння кунжуту, сирий кеш'ю, соя та насіння соняшнику).
  • Селен (зародки пшениці, жирна риба та бобові).
  • вітамін А (морква, брокколі, солодка картопля, капуста, шпинат та гарбуз).
  • Вітамін С (свіжі овочі та фрукти, особливо цитрусові, ківі, червоні фрукти, такі як ожина, чорниця, полуниця).
  • Вітамін Е (оливкова олія, авокадо та горіхи).

Контролюйте вагу тіла

На цій стадії відбувається зниження основного метаболізму (енергії, що споживається організмом у ситуаціях відпочинку для підтримання життєво важливих функцій), тому споживання енергії в раціоні для менопаузи слід трохи зменшити. Два фактори мають важливий вплив на збільшення ваги на цьому етапі: надмірне споживання калорій та мало фізичних навантажень.

Взагалі, дієта при клімаксі повинна базуватися на фруктах, овочах, нежирному м’ясі, рибі та нежирних молочних продуктах, збагачених вітаміном D, не забуваючи, звичайно, продукти, багаті вуглеводами, такі як рис, макарони та бобові.

Рекомендовані продукти

  • Овочі, овочі, бобові та свіжі фрукти за вміст у них вітамінів, мінералів, клітковини та низький вміст жиру.
  • Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами (особливо жирна риба, дуже підходить для профілактики серцево-судинних захворювань).
  • Їжа, багата фітоестрогенами (наприклад, соя та похідні).
  • Їжа, багата кальцієм.

Дієтичні рекомендації при клімаксі

  • Уникайте жирної та рафінованої їжі, що підвищує рівень холестерину та тригліцеридів.
  • Готуйте з невеликою кількістю жиру, використовуючи кулінарні прийоми, такі як духовка, гриль або мікрохвильова піч, уникаючи таких, як смажене, розбите ...
  • Уникайте надлишку солі, присутньої в харчових продуктах і доданої в їжу, оскільки це сприяє затримці рідини.
  • Використовуйте бажано знежирені молочні продукти.
  • Помірне вживання алкоголю та кофеїну.

Інший основний стовп для зменшення наслідків менопаузи - це реалізація регулярні фізичні вправи, оскільки це допомагає контролювати апетит, покращує травлення, запобігає набору ваги та підвищує спритність. Крім того, фізичні вправи сприяють належному здоров’ю серця і кісток.

Лікування

Якщо симптоми менопаузи заважають жінці вести нормальне життя, вона може пройти замісну гормональну терапію (ЗГТ) для заміщення гормонів, які раніше вироблялися яєчниками. Існують також альтернативні негормональні методи лікування для боротьби з симптомами менопаузи, такі як фітоестрогени та лікування вітаміном D і кальцієм.

Завершення

Коли симптоми менопаузи низької інтенсивності або не турбують жінку, не потрібно дотримуватися гормонального лікування, але рекомендується виконувати фізичні вправи та дієту для менопаузи. Кілька загальних порад, як жити клімактерично здорово:

  1. Дотримуйтесь РІЗНУ ХАРЧУВАННЯ.
  2. Збільште споживання ЗЕРНОВИХ, ОВОЧНИХ, ОВОЧНИХ І ФРУКТОВИХ.
  3. Візьміть продукти, багаті кальцієм, щоб поліпшити здоров’я ваших кісток.
  4. Отримайте собі адекватну ВПЛИВ СОЛНЦЯ. Нехай сонце пестить вашу шкіру (обличчя та руки) щодня протягом 15 хвилин. Це найкраще та найдешевше джерело вітаміну D та адекватний спосіб сприяти використанню кальцію.
  5. Регулярно практикуйте ФІЗИЧНІ ВПРАВИ.
  6. Помірне споживання білків.
  7. Дотримуйтесь ЗДОРОВОГО ВАГИ.
  8. АДАПТУЙТЕ СВОЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ЗАХОД до своєї фізичної активності. Будьте особливо обережні з жирами, цукром та алкоголем.
  9. Помірне споживання солі.
  10. Уникайте ТЮТЮНУ, оскільки він пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку остеопорозу, раку та проблем із кровообігом.