лайла

У сьогоднішній статті ми поговоримо про дієту, яка є ефективною для схуднення в короткий термін: дієта PSMF, але чи є це здоровою дієтою в довгостроковій перспективі?

Перш ніж почати читати, я рекомендую, якщо вам не хочеться це робити, перегляньте це відео, в якому я розмовляю з вами на цю тему:

Що таке PSMF?

PSMF - це абревіатура від Protein-щадний модифікований піст, що означає модифіковане голодування при збереженні білків, і це дієта, винайдена в 70-х роках, яка згодом стала відомою, коли Лайл Макдональд представив щось подібне у своїй книзі "Швидка втрата жиру".

Це дієта, яка використовується, коли ви хочете втратити жир або позначити абс за дуже короткий час, і вона базується на вживанні білка як єдиного макроелемента, за винятком невеликого вмісту жирів та гідратів, які можуть існувати в дозволених продуктах . Крім того, додається також необмежена кількість овочів.

Мета цього протоколу - спробувати втратити якомога більше жиру, намагаючись зберегти м’язи, але чи здоровий він?

Перш ніж почати, я хочу це згадати не рекомендується довготривала дієта оскільки це може мати негативні наслідки, про які ми коментуватимемо пізніше. Тож спочатку я розповім вам, з чого складається оригінальна дієта Лайла Макдональда, а потім моя рекомендація щодо того, як її використовувати, щоб уникнути або зменшити ці негативні наслідки.

✅ Де придбати книгу про PSMF (Швидка втрата жиру - Лайл Макдональд)

✅ Як робити PSMF?

Щоб скласти нашу дієту PSMF, перше, що нам потрібно зробити, це знати відсоток жиру в організмі. Найточніший спосіб дізнатись відсоток жиру в організмі - це за допомогою аналізу DEXA, але оскільки це доступно не всім, вимірювання шкірних складок, порівняння з орієнтовними фотографіями або шкала біоімпедансу від більшої до нижчої точності.

Крім того, ми також повинні знати, яка наша худорлява вага. Для цього ми повинні розрахувати жирову масу нашого тіла і відняти її від загальної ваги. Наприклад: людина зі 100 кг маси тіла з 20% жиру мала б жирову масу 20 кг (20% від 100), і якщо відняти ці 20 кг зі 100 кг, ми б мали худу вагу 80 кг.

Ілюстративні фотографії кожного відсотка жиру

Категорії PSMF

Щодо процентного вмісту жиру, ми будемо входити в одну з 3 дієтичних категорій, запропонованих Лайлом Макдональдом. Залежно від категорії та активності, яку ми виконуємо щодня, ми будемо їсти різну кількість білка. Крім того, дієта також триватиме більш-менш і матиме різні рецепти та безкоштовне харчування залежно від цього.

Категорія 1

Як вже зазначалося, категорії залежать від відсотка жиру в організмі кожної людини, для введення категорії 1, яка є найбільш обмежувальною, необхідний відсоток жиру становить:

  • Чоловіки = 15% або менше жиру в організмі
  • Жінки = 24% або менше жиру в організмі

Якщо ви входите до категорії 1, вам доведеться дотримуватися таких вказівок:

Вживання білка

Це буде залежати від типу фізичних вправ, які були зроблені цього дня:

  • Неактивний: 2,5 г білка x кг LBM
  • Аеробні: 2,5-3 г білка x кг LBM
  • Ваги: 3,5-4 г білка x кг LBM

Корми, безкоштовне харчування, тривалість дієти та вуглеводне навантаження

Люди категорії 1 не мають безкоштовного харчування, вони повинні дотримуватися дієти 11-12 днів поспіль, а після закінчення 2-3 дні поспіль виконують вуглеводне навантаження.

Після цього ви можете або зробити ще одну спробу PSMF (яку Лайл не рекомендує), або зробити інший тип дієти.

Категорія 2

Щоб потрапити до цієї категорії, необхідний відсоток жиру:

  • Чоловіки: 16-25% жиру в організмі
  • Жінки: 25-34% жиру в організмі

Вживання білка

Так само це буде залежати від рівня активності дня:

  • Неактивний: 2 г/кг сухої маси тіла
  • Аеробіка: 2,2/кг сухої маси тіла
  • Робота з вагою: 2,5 г/кг сухої маси тіла

Корми, безкоштовне харчування, тривалість дієти та вуглеводне навантаження

Люди категорії 2 мають безкоштовне харчування на тиждень, а вуглеводи - на тиждень по 5 годин, і, якщо це можливо, їх слід робити у тренувальні дні.

Люди цієї категорії повинні дотримуватися цієї дієти протягом 2-6 тижнів поспіль, перед тим, як робити перерву в дієті.

Категорія 3

Будуть враховані ті, у кого відсоток жиру в організмі перевищує: категорію три:

  • Чоловіки: + 26% жиру в організмі
  • Жінки: + 35% жиру в організмі

Вживання білка

Люди цієї категорії повинні споживати таку добову кількість білка в залежності від виду вправ, які вони виконують цього дня:

  • Неактивний: 1,5 г білка х кг ваги
  • Аеробні: 1,8 г білка х кг ваги
  • Тренування з обтяженням: 2,0 г білка х кг ваги

Корми, безкоштовне харчування, тривалість дієти та вуглеводне навантаження

Люди цієї категорії мають 2 безкоштовні страви на тиждень, але вони не мають вуглеводного навантаження.

Їм слід дотримуватися цієї дієти протягом 6-12 тижнів перед тим, як зробити перерву в дієті.

Крім того, у всіх випадках кількість рослинних гідратів обмежується 30 г, а також кількість слідів жиру

Зведене зображення

Зведена таблиця

? Безкоштовне харчування та вуглеводне навантаження в PSMF

безкоштовна їжа це просто так: їжте все, що хочете, але тільки під час їжі і не переборщуючи, іноді нас називають безкоштовною їжею, і ми їмо, поки не захворіємо. Знайте, коли зупинитися. Я б також рекомендував робити це за вечерею, оскільки у вас вже мало часу, щоб продовжувати їсти через занепокоєння і виходу з ладу.

Посилаючись на вуглеводне навантаження, Він складається з періоду часу, протягом якого з’їдається досить велика кількість вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену (що допоможе нам покращити результати в тренажерному залі і зробити нас більш м’язистими), і підняти такі гормони, як лептин, який відповідає за контроль апетиту та обміну речовин, збільшуючи перший і зменшуючи другий, коли ми мало їмо.

Як ви завантажуєте вуглеводи?

Щодо реалізації цього навантаження, це буде залежати від категорії дієти, до якої ви належите:

Категорія 1

Це робиться в кінці дієти і може тривати 2 або 3 дні:

Перший день подачі

Кількість вуглеводів від 12 до 16 г буде взято на кг загальної ваги.

Другий день

Кількість вуглеводів цього дня коливатиметься від 6 до 8 г на кг загальної ваги.

Третій день (цей день необов’язковий, можна обійтися і без нього)

Нарешті, на третій день кількість вуглеводів, яку слід включати в раціон, становитиме від 3 до 4 на кг загальної ваги.

У жоден з трьох днів не слід включати більше 50 г жиру і підтримувати кількість білка на всіх них.

Категорія 2

Подача їжі в цій категорії проводиться раз на тиждень і триває 5 годин, протягом яких потрібно споживати від 3 до 6 грамів на кг нежирної маси.

Максимальний вміст жиру становить 50 грамів у кожному завантаженні. Зі свого боку, білки та овочі зберігаються як решта днів.

Категорія 3

У категорії 3 не проводяться повторні подачі або гідратні навантаження.

Рекомендації щодо завантаження вуглеводів

Інший рекомендації що можуть статися:

  • Не вживайте більше 100 г сахарози. Можна трохи «забруднитися» в навантаженнях, але завжди, не перевищуючи межі сахарози та жиру.
  • Намагайтеся уникати навантаження вуглеводами, такими як овес, оскільки вони засвоюються дуже повільно, і навантаження не буде оптимальним, крім того, це може спричинити дискомфорт у травленні.
  • Його можна завантажувати рисом, макаронами, картоплею, товарними пластівцями ...
  • Краще у дні тренувань.

Додатки в PSMF та питання здоров’я

Слід пам’ятати, що дієта, заснована виключно на білках, обмежує багато груп продуктів, тому нам не вистачить багато поживних речовин. Ось чому, хоча ця дієта зберігається дуже короткий час, ця дієта вимагає значної кількості добавок:

Оскільки це дієта з практично 0 жирами, доповнення капсулами омега 3 (6 г щодня) та омега 6, оскільки це незамінні жирні кислоти, які організм не може генерувати сам.

По-друге, оскільки це така обмежена дієта з точки зору різноманітності продуктів, може бути цікаво взяти полівітаміни щодня.

Зокрема, добавки, які Лайл рекомендує приймати, є кальцій, вітамін С і клітковина. Кальцій рекомендується приймати щодня від 600 до 1200 мг, які можна розділити на два прийоми.

Інші добавки, які Лайл рекомендує для сприяння окисленню жиру, включають ефедрин і кофеїн, однак, ефедрин - це ліки, а не добавка, тому я не рекомендую його, але Лайл рекомендує:

Якщо ви ніколи раніше не приймали ефедрин, починайте з 10 мг ефедрину та 100 мг кофеїну один раз на день, якщо добре реагуєте, збільште дозу до 20 м та 200 мг відповідно один раз на день і, нарешті, якщо навіть якщо ви добре реагуєте, збільште цю останню кількість до 2 разів на день, а якщо продовжуєте адекватно реагувати, збільште її до 3 разів на день і залиште так.

Також важливо врахувати деякі міркування, щоб запобігти проблемам зі здоров’ям

  • Необхідно підтримувати a зволоження адекватний
  • Включати сіль (5 г), калій (1 г) і магній (500 мг) під час їжі.

Дієтні перерви в PSMF

Після закінчення циклу на цій дієті, який триватиме той час, про який ми говорили вище, вам слід зробити перерву в дієті, тобто вживати калорії, що підтримують, або з невеликим дефіцитом калорій, споживаючи принаймні 100 грамів вуглеводів вуглецю на день. Ви можете потроху збільшувати калорії, поки не досягнете цих кількостей, або робити це безпосередньо з дня на день, ви не наберете вагу. Тривалість дієтичної перерви становить 1 - 2 тижні.

Не мета цієї статті пояснити, як робити перерву в дієті, але якщо вас це цікавить у цьому відео, я пояснюю це дуже докладно:

? Кардіо під час дієти PSMF

З такою кількістю калорій у раціоні не потрібно робити кардіо, щоб збільшити витрату калорій. У будь-якому випадку, ви можете робити кардіо з низькою інтенсивністю протягом 20-40 хвилин приблизно 3 рази на тиждень (Лайл не рекомендує робити аеробні вправи більше 6 годин на тиждень), але робити більше може бути контрпродуктивним і більше не потрібно. з цією дієтою ми маємо дуже великий дефіцит. Крім того, зайва кількість кардіотренування не допоможе втраті жиру, оскільки це призведе до незначного зменшення витрат калорій (я не буду цим займатися, але кардіо з низькою інтенсивністю означає, що в довгостроковій перспективі нам потрібно більше рухатися, щоб споживати ту саму енергію ).

Якщо перед початком занять PSMF ви не займалися кардіотренажерами, рекомендую не включати його, за винятком випадків прогулянок низької інтенсивності 20 або 30 хвилин.

? Тренування з обтяженням під час дієти PSMF

Якщо здаватися серцево-судинними фізичними вправами за такої гіпокалорійної дієти, здавалося б, що є більш інтенсивними фізичними вправами, може здатися чистим божевіллям. Однак, якщо ми не хочемо втрачати м’язову масу, рекомендуємо підтримувати силові тренування. Очевидно, що ми не збираємось підтримувати обсяг та інтенсивність, з якими ми тренувались, коли ми споживали вдвічі більше калорій, але нам доведеться коригувати режим.

Під час цієї дієти рекомендується не тренуватися більше 2 або 3 днів на тиждень, в діапазоні сили (мало повторень, як правило, менше 5, за винятком вправ для одного суглоба, які можна робити від 8 до 12 повторень) і з обсягом тренувань низький (Лайл рекомендує 1/3 звичайного) для підтримки інтенсивності. Для цього я вважаю, що рутина, яка найкраще підходить, - це триденний повнорозмірний розподіл їх рівномірно протягом тижня. Наприклад, ми могли б тренуватися в понеділок, середу та п’ятницю.

Крім того, Лайл рекомендує перший тиждень робити "тренування з виснаженням", робити серії до 15 повторень та кардіотренування після тренування, щоб виснажити м’язовий глікоген. Теоретично це полегшить подальшу мобілізацію жиру, щоб використовувати його як джерело енергії, оскільки ми вичерпали основне джерело енергії (вірніше, те, що легше для використання організмом), а саме глюкозу.

⚠️ Їжа, дозволена та заборонена в PSMF

Як я вже згадував раніше, ця дієта дуже обмежує як калорії, так і їжу, тому я збираюся дати вам кілька уявлень про дозволені та заборонені продукти, щоб полегшити вам життя. Попередження, що це дуже несмачна дієта, але ви завжди можете внести новації та створити різні рецепти, щоб надати їй трохи різноманітності:

Дозволена їжа

Їжа з низьким вмістом жиру та вуглеводами: куряча грудка, надзвичайно нежирне червоне м’ясо, нежирні та низьковуглеводні сири, яєчні білки, білкові коктейлі, біла риба, натуральний тунець, індича грудка, знежирене куряче або індиче холодне м’ясо тощо.

Харчування, яке можна вживати необмежено:

Приправи: лимонний сік, всі спеції (кориця, перець, порошок часнику, орегано та ін.), Гірчиця (якщо вона невелика і низькокалорійна), оцет, соус чимічурі ...

Напої без калорій: вода, дієтична кока-кола, кава, чай, трав’яні чаї тощо. Поки ми не додаємо цукор!

Заборонена їжа

Ви не можете включати будь-яку їжу, яка містить вуглеводи або жири у значних кількостях, такі як бобові, горіхи, рафінована борошно, коренеплоди, цукор або фрукти.

Хоча я вже говорив, що ви можете їсти необмежену кількість овочів, ви повинні бути обережними з деякими з них, що може призвести до того, що ми перейдемо до вуглеводів, тому такі продукти, як їжа, як морква, цибуля-порей, баклажани або цибуля, повинні модеруватися.

Чи можете ви поєднувати ПСМФ та періодичне голодування?

Дієту PSMF можна чудово поєднувати з періодичним голодуванням. Насправді, я рекомендую робити це таким чином, щоб краще контролювати свій апетит та сприяти втраті жиру.

Example Приклад дієти PSMF

Прикладом цього може бути:

  • Сніданок: млинець з яєчного білка зі шпинатом
  • Харчування: куряча грудка з брокколі
  • Вечеря: Хек з перцем і салатом (без олії).

Суми кожної речі залежатимуть від кожної людини, як ми бачили протягом усього допису.

У цьому відео ми маємо ще один приклад модифікованого цілого дня посту:

⚠️ Побічні або негативні наслідки проведення PSMF

Дуже швидко втрачати жир - це не завжди хороша ідея, адже насправді в цьому випадку ми позбавляємо наш організм великої кількості поживних речовин, необхідних для його виживання, що матиме значні негативні наслідки:

  • Оскільки я вже повторював нудоту, PSMF - це дуже обмежуюча і низькокалорійна дієта, яка в довгостроковій перспективі створить тривогу, зменшуючи дотримання дієти, аспект, який я вважаю необхідним у будь-якому випадку.
  • У довгостроковій перспективі ви точно втратите м’язову масу через надзвичайний дефіцит.
  • Надмірна стомлюваність і втома.
  • Зниження лептину та інших гормонів, що змусить нас рухатися менше і матиме повільніший метаболізм, і це не годиться, якщо ми хочемо втрачати жир здоровим способом.
  • Дуже легко мати дефіцит харчування, саме тому для дотримання дієти потрібно так багато добавок.
  • Ефективність знизиться, серед іншого, тому що ми збираємося вичерпати запаси глікогену, і ми покладемо величезний дефіцит в організмі.
  • Ми будемо бачити себе порожніми і без м’язового об’єму, якщо ці запаси глікогену порожні.
  • Спочатку ми будемо мочитися більше, ніж потрібно, оскільки, виснажуючи глікоген, ми також втрачаємо велику кількість води.
  • Його також не рекомендують приймати людям з ептичними або серцевими проблемами, де це може бути небезпечним.

З іншого боку, майже повністю виключивши споживання вуглеводів, ми увійдемо в кетоз, щоб мати такі побічні ефекти, пов’язані з цим станом, як:

  • Неприємний запах з рота
  • Незначна втрата уваги.
  • Можливі запаморочення і головні болі
  • Дуже сильно пахне сеча і піт
  • Нудота та нездужання, принаймні, поки ваше тіло не пристосується до кетозу
  • Можливі аритмії.

Використовуйте дієту PSMF здоровим способом як інструмент визначення

Ми вже бачимо, що це дієта, яка має багато негативних довгострокових наслідків. Однак є дослідження, які показують це агресивний дефіцит протягом короткого проміжку часу може призвести до великої втрати жиру без шкоди для м’язової маси та без більшості цих негативних наслідків.

Тому моя рекомендація полягає в тому, щоб дієта PSMF використовувалася лише на завершальних стадіях визначення і не більше 1 або 2 днів на тиждень. Насправді я зробив це так і з дуже хорошими результатами.

Короткий зміст та думка

Підводячи підсумок, можна сказати, що дієта PSMF може бути дуже корисною, якщо вам доведеться сильно схуднути за дуже короткий час, але це дієта, яка не є здоровою і її слід застосовувати лише в крайніх випадках. Однак його використання у вільні дні може бути дуже корисним як частина стратегії втрати жиру, особливо для усунення останніх залишків жиру, які ми залишили у визначенні.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як усунути впертий жир, ось дуже повне відео на цю тему.

Сподіваюся, ця стаття буде для вас корисною, і ви не соромтеся коментувати будь-які питання, які можуть виникнути.