cremuta

Підсумовуючи

  • Кето-дієта складається в основному з жиру, помірного білка та невеликої кількості вуглеводів.
  • Вживання великої кількості жиру і дуже мало вуглеводів приводить вас до кетозу - метаболічного стану, при якому ваше тіло спалює жир замість вуглеводів для палива.
  • Існують різні типи кето-дієт, включаючи стандартні, циклічні та брудні дієти.
  • Кето діє на багатьох людей, але він також може спричинити такі побічні ефекти, як втома та проблеми з травленням.

Уявіть собі: Ви сидите на новій дієті, але замість того, щоб відчувати голод і обмеження… Ви кипите енергією, а вага знижується. Ласкаво просимо до дієти Кето. Це план з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, який за останні роки набув популярності.

Це здається протиречувальним - їсти жир, щоб втратити жир? Але саме це відбувається на Кето. Ось усе, що вам потрібно знати про цю дієту, включаючи поради щодо досягнення цілей щодо схуднення та вирішення загальних проблем. Як і в будь-якій дієті, перед тим, як зануритися, проконсультуйтеся з лікарем перед будь-якими змінами.

ЩО ТАКЕ ДІЄТА КЕТО?

Кето-дієта - це скорочення від "кетогенна дієта". Це план харчування з високим вмістом жиру та вуглеводів, який може перетворити ваше тіло на машину для спалювання жиру.

Кето-дієта змінює спосіб перетворення організмом їжі в енергію. Зазвичай організм перетворює вуглеводи (наприклад, хліб чи макарони) у глюкозу для отримання енергії. Вживання великої кількості жиру і дуже мало вуглеводів приводить вас до кетозу - метаболічного стану, при якому ваше тіло спалює жир замість вуглеводів для палива [1].

ЩО ТАКЕ КЕТОНИ?

Коли ваше тіло не може отримати глюкозу, ваша печінка перетворює жир і харчовий жир у молекули, які називаються кетонами, альтернативним джерелом палива. Це ставить організм у кетоз, також відомий як першокласний режим схуднення [2] [3].

На думку деяких експертів з метаболізму, ви перебуваєте в стані кетозу, коли рівень кетону становить 0,5-3,0 мілімолів на літр. Кето-дієта - це спосіб змусити організм виробляти кетони. Інші методи отримання кетонів включають періодичне голодування та використання запасів глюкози за допомогою фізичних вправ.

ПЕРЕВАГИ ДІЄТИ КЕТО

Кето-дієта прискорює втрату ваги, оскільки ваше тіло перетворює з’їдений жир та запаси жиру на кетони. І на відміну від глюкози, кетони не можуть зберігатися у вигляді жиру, оскільки вони не засвоюються однаково.

Дивно ... так? Десятиліттями ви чули, що жир робить вас товстим! Ваше тіло побудоване на використання жиру як альтернативного джерела палива. Більшу частину історії люди протягом дня не їли три рази, ні газованих напоїв, ні закусок. Натомість людям доводилося полювати і збирати їжу, вони навчились процвітати, коли їжі не було, іноді днями і днями. Щоб вижити, їх організм використовував накопичений жир для енергії.

ДЕЯКІ ПЕРЕВАГИ КЕТОГЕННОЇ ДІЄТИ, ПОВНОЇ ЯКІСНИХ ТУРІВ:

  • Спалює жир на тілі: Коли ви приймаєте кето, ваше тіло використовує накопичений жир і жир, який ви їсте для палива. Результат? Втрата ваги. [5]
  • Знижує апетит: Кетони пригнічують грелін, гормон голоду, і підвищують холецистокінін (CCK), що змушує вас почуватися ситими. [6] Знижений апетит означає, що легше довше не їсти, заохочуючи тіло занурюватися в запаси жиру для отримання енергії. Потрібні додаткові дослідження в області апетиту та кетозу, але, схоже, багато людей відчувають зниження голоду.
  • Зменшує запалення: Запалення - це природна реакція організму на загарбника, яку він вважає шкідливою. Занадто багато запалення - це погана новина, оскільки це збільшує ризик проблем зі здоров’ям. Кето-дієта може зменшити запалення в організмі, деактивуючи запальні шляхи і виробляючи менше вільних радикалів порівняно з глюкозою [7] [8].
  • Годуйте свій мозок: Кетони настільки потужні, що можуть забезпечити значну частину енергетичних потреб мозку, що набагато ефективніше енергії, яку ви отримуєте з глюкозою. Чи знали ви, що ваш мозок складається з понад 60 відсотків жиру? [9] Це означає, що вам потрібно багато жиру, щоб утримувати гудіння двигуна. Якісні жири, які ви вживаєте під час кетогенної дієти, не лише підживлюють вашу повсякденну діяльність - вони також живлять ваш мозок.
  • Збільшення енергії: Коли ваш мозок використовує кетони як паливо, ви не відчуваєте тих самих падінь енергії, як коли ви їсте багато вуглеводів. Коли ваш метаболізм перебуває в режимі спалювання жиру, ваше тіло може використовувати доступні запаси жиру для отримання енергії. Це означає, що більше не буде падіння електроенергії чи туману мозку. Кетоз також допомагає мозку створювати більше мітохондрій, генераторів енергії в клітинах [10] Більше енергії в клітинах означає більше енергії для здійснення справ, як у каталонців.
  • Зменшити тягу: Жир - ситний макроелемент. Ви їсте більше розумних жирів на кето, тому відчуваєте себе ситішими, довше. [11] [12]

ЯК Схуднути за допомогою дієти KETO

Отже ... Як схуднути на дієті Кето?

Коли ви починаєте їсти більше жиру і виключаєте вуглеводи (думайте про цукор, хліб та макарони), ви, як правило, відчуваєте менше коливань та тяги до цукру в крові, ніж у більшості людей. Коли ваше тіло працює на кетонах для отримання палива, воно має постійний запас енергії у вигляді жиру. Коли ваше тіло залежить від глюкози, йому потрібна регулярна доза вуглеводів, щоб підтримувати його.

Кетони можуть допомогти контролювати гормони голоду та ситості, щоб ви почувались задоволеними та ситими, а не злими. Це означає менше тяги, більше енергії та збільшення спалювання жиру. Чи так це працює.

ЯК КЕТОНИ ВПЛИВАЮТЬ НА ГОЛОДНІ ГОРМОНИ

Кетони впливають на холецистокінін (CCK), гормон, який змушує вас почуватися ситим, і грелін, "гормон голоду".

  • CCK: Ваш кишечник вивільняє CCK після їжі. Це потужний регулятор споживання їжі - настільки, що дослідження, яке вводило CCK людям із ожирінням, змусило їх скоротити харчування [13]. Кетони підвищують рівень CCK, щоб ви були справді задоволені після їжі.
  • Грелін: Грелін називають "гормоном голоду", оскільки він підвищує ваш апетит. Він виділяється із шлунку та кишечника, а рівень крові досягає піку, коли ви голодуєте. Коли ви нарешті вживаєте їжу, краплі греліну циркулюють у вашій крові у відповідь на поживні речовини. Кетоз пригнічує збільшення рівня греліну, яке відбувається при втраті ваги [14]. Тому, перебуваючи в кетозі, ви постійно не думаєте про наступний прийом їжі.

ЩО ЇСТИ НА ДІЄТІ КЕТО

Кето-дієта досить проста: їжте переважно здорові жири (75% щоденних калорій), трохи білка (20%) і дуже невелику кількість вуглеводів (5%). Це розподіл, за яким дотримуються багато початківців кето, але, можливо, вам доведеться відрегулювати цифри та протестувати кетони, щоб побачити, що вам підходить.

Вибирайте низьковуглеводні продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, овочі та корисні жири. Більшість людей, які роблять кето, їдять 30-150 грамів чисті вуглеводи в актуальному стані. "Чисті вуглеводи" означають, що ви можете відняти клітковину і цукрові спирти (наприклад, ксиліт) із щоденної кількості вуглеводів - вони не впливають на рівень цукру в крові і не зберігаються у вигляді глікогену, форми зберігання глюкози. У випадку з кремутою вона містить 15,9 грам, з них 8,5 г - клітковина. Чисті вуглеводи складають 15,9 - 8,5 = 7,4 г (повністю підходять!)

ВИДИ КЕТО ДІЄТ

  • Стандарт: Стандартні кето дієти щодня їдять дуже мало вуглеводів (менше 50 грамів вуглеводів). Деякі послідовники кето їдять лише 20 грамів на день.
  • Циклічність: Люди, які сидять на циклічній кето-дієті, їдять з високим вмістом жиру та з дуже низьким вмістом вуглеводів (менше 50 грамів вуглеводів в день) п’ять-шість днів на тиждень. На сьомий день у них є вуглеводи (близько 150 грам).
  • Режисер: Ви дотримуєтеся стандартної кето-дієти, але їсте вуглеводи за 30 хвилин - 1 годину до тренування з високою інтенсивністю. Таким чином, глюкоза призначена для підвищення працездатності, і ви повертаєтесь до кетозу після тренування. Якщо ваша енергія страждає в тренажерному залі під час кето, такий спосіб харчування вам може підійти.
  • Помірний: Ви щодня їсте багато жиру зі 100-150 грамами вуглеводів. Жінки, які відчувають проблеми з іншими формами кето, іноді роблять краще на цій дієті - обмеження вуглеводів іноді може перешкоджати гормональній функції. Крім того, деякі спортсмени виявляють, що вони спалюють менше 100 грамів вуглеводів у тренувальні дні.
  • Брудний: Дієта кето сукцис відповідає такому ж співвідношенню жирів, білків та вуглеводів, як і стандартна кето дієта, але з однією зміною: Неважливо, звідки беруться ці макроелементи. Вечеря може бути Біг Мак без хліба з легким пепсі. Неправильно. Ви повинні їсти справжню їжу.

ЯК ЗНАЙТИ СТИЛЬ, ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ ВІДПОВІДАЄ ВАМ

  • Спочатку проконсультуйтеся з лікарем перед будь-якими серйозними змінами в дієті.
  • Спробуйте різні стилі кето щонайменше місяць кожен.
  • Встановлюйте цілі на основі споживання жиру та вуглеводів, замість того щоб турбуватися про калорії. Їжте ситу і слухайте своє тіло, це мудро.

Чи почуваєтесь ви краще на щотижневій вуглеводній дієті, чи краще на повній кетогенній дієті? Ви вигораєте, коли знижуєтеся до 100 грамів вуглеводів на день? Існує велика кількість варіацій у межах низьковуглеводних речовин, і деякі люди почуваються краще при різних стилях харчування. Знайдіть правильний баланс, який найкраще підходить для вашої особистої біології.