Це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка пропонує багато переваг для схуднення, здоров’я та спортивних результатів.

повне

Що таке кетогенна дієта?

У цьому повному посібнику dietasynutricion.com пропонує вам інформацію, яка допоможе вам найпростішим способом розпочати кетогенну дієту (її також називають кето-дієтою).

Насправді близько 20 досліджень показують, що такий тип дієти може допомогти вам схуднути і поліпшити стан здоров’я.

Значно зменшуючи споживання організмом вуглеводів і замінюючи їх здоровими жирами, організм переходить в метаболічний стан, який називається кетоз.

Коли ми вживаємо менше 50 грамів вуглеводів на день, організм переходить у стан кетозу - стану, що забезпечує багаторазові переваги для організму, наприклад: зниження рівня цукру та інсуліну в крові та зменшення жиру.

Що таке кетогенна дієта?

Існує кілька варіантів кето-дієт:

  • Стандартна кетогенна дієта: дуже мало вуглеводів, помірний білок і багато корисних жирів. Як правило, це дієта, яка містить 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів.

  • Циклічна кетогенна дієта: базується на чергуванні періодів з високим вмістом вуглеводів та кето, як правило, 5 кето днів та 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
  • Цільова кетогенна дієта: дотримуйтесь стандартної кето-дієти, але додайте вуглеводи лише тоді, коли ходите на тренування.
  • Кетогенна дієта з високим вмістом білка: подібно до стандартної кето-дієти, ми просто додаємо більше білка. Розподіл змінюється на 60% жиру, 35% білка, 5% вуглеводів.

Циклічні та специфічні дієти в основному використовуються спортсменами та культуристами, але стандартною дієтою є та, на якій проведено більшість досліджень.

Кетогенна фаза дієти для схуднення

Ця кетогенна дієта має лише дві фази:

Кето-дієта, фаза 1: напад

У першій фазі нападу слід їсти принаймні 4 рази на день, тому ви заміните 3 основні прийоми їжі на 4, бажано о 8 годині ранку, 11:30, 15:00 та 18:30. Крім того, ви з’їсте на 500 калорій менше, ніж на етапі обслуговування, адже тепер вам потрібно змусити своє тіло горіти якомога більше.

Загалом для жінок рекомендується споживання приблизно 1500 калорій, а для чоловіків - 2000. Фаза нападу триває максимум два тижні.

Кето-дієта, фаза 2: підтримка

На другому етапі технічного обслуговування ви будете дотримуватися 4-разового харчування, але збільшите кількість калорій: 2000 для жінок та 2500 для чоловіків.

Ви можете додавати 1-2 скибочки цільнозернового хліба на тиждень, але всі інші правила в меню залишаються незмінними. Цей етап триває стільки часу, скільки потрібно для досягнення бажаної ваги, але не довше місяця.

Які продукти дозволяються на кетогенній дієті?

Які продукти зменшити або виключити на кетогенній дієті?

  • Цукор: соки, фруктові соки, смузі, торти, морозиво, солодощі
  • Крохмалисті злаки: вироби з пшениці, хліба, рису, макаронних виробів та круп
  • Фрукти: всі фрукти, крім невеликих порцій ягід
  • Квасоля або ягідні овочі: горох, квасоля, сочевиця, нут
  • Овочі та коріння: картопля, солодка картопля, морква, петрушка
  • Нежирні або дієтичні продукти: переробляються з високим вмістом вуглеводів.
  • Деякі спеції або соуси: часто містять цукор і шкідливі для здоров'я жири
  • Нездорові жири: обмеження споживання перероблених рослинних олій
  • Алкоголь: Завдяки вмісту вуглеводів багато алкогольних напоїв можуть вивести вас з кетозу.

Рецепти здорового сніданку - дієта Кето ▶ (тут)

Що таке кетоз і як він працює?

Кетоз - це фізіологічний стан, при якому організм використовує жир для енергії.

Кетоз або спалювання жиру для палива виникає, коли глюкоза в раціоні обмежена, як правило, менше 20 г вуглеводів на день.

Крім того, в періоди голодування (коли не вживається їжа) встановлюється стан кетозу, організм починає спалювати жири, що зберігаються в організмі, тобто використовувати запас енергії.

Ідея цієї дієти полягає в тому, що таким чином ваше тіло звикне до того, що жир є найважливішим паливом, яке ви повинні споживати повністю, а не депонувати.

Стан кетозу приносить більше користі для здоров'я, але ми не можемо позбавляти себе їжі протягом тривалого періоду, щоб продовжувати спалювати жир.

З цієї причини кето-дієта може бути методом, за допомогою якого встановлюється стан кетозу і організм продовжує довше спалювати жир. Проте протягом цього часу організм споживає їжу і, отже, забезпечує свої потреби в енергії та поживних речовинах.

Детальніше про кетоз:🔽

Які переваги кето-дієти?

Допомагає схуднути. Оскільки організм перетворюється на машину для спалювання жиру, ви схуднете легше, але не голодуючи.

Ця дієта може допомогти вилікувати діабет 2 типу, але ми рекомендуємо проконсультуватися зі своїм лікарем.

Кето-дієта рекомендується, коли ми хочемо схуднути і підняти тонус, маючи велику перевагу, що ви не будете відчувати голод, на відміну від інших дієт для схуднення.

Це може допомогти в лікуванні депресії, мігрені, а також раку, хвороби Альцгеймера та Паркінсона. Вперше він застосовувався для лікування епілепсії у дітей.

Підвищує рівень хорошого холестерину та зменшує ризик серцевих проблем, якщо споживаються здорові джерела жиру.

Це підвищує здатність до концентрації уваги. Це відбувається після періоду, коли організм пристосовується до нової дієти (кілька днів, тиждень).

Це дає вам енергію та витривалість під час занять спортом

Люди, які застосовували кето-дієту, втратили у 2 рази більше ваги, ніж ті, хто вживав дієту з низьким вмістом жиру та калорій, а також покращили рівень тригліцеридів та холестерину.

Побічні ефекти та як їх лікувати

У перший тиждень ви можете зіткнутися з такими проблемами:

  • біль
  • втома
  • запаморочення
  • дратівливість
  • серцебиття

Крім того, під час дієти у вас може бути неприємний запах з рота, судоми, запори, серцебиття, симптоми застуди.

  • Ефект називається кето-грипом і зазвичай закінчується протягом декількох днів.
  • Кето-грип включає низькі енергетичні та психічні функції, підвищений голод, проблеми зі сном, нудоту, розлад травлення та зниження фізичної функції.

Щоб мінімізувати цей ефект, ви можете спробувати звичайну дієту з низьким вмістом вуглеводів у перші кілька тижнів. Це може навчити ваше тіло спалювати більше жиру, поки воно не звикне до повного виведення вуглеводів.

Кетогенна дієта також може змінити баланс води та мінералів в організмі.

Для мінералів спробуйте приймати 3000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб мінімізувати побічні ефекти.
На початку важливо їсти, поки не наситишся, і уникати надто багато калорій.

Протипоказання:

Люди, які приймають ліки від діабету або гіпертонії, але також жінки, що годують, не повинні дотримуватися цієї дієти.

Перш ніж починати будь-яку дієту, проконсультуйтеся з сімейним лікарем.