Ми використовуємо наші власні та сторонні файли cookie, щоб покращити наші послуги та показати вам рекламу, пов’язану з вашими уподобаннями, аналізуючи ваші звички перегляду. Якщо ви продовжите серфінг, ми будемо вважати, що ви приймаєте його використання. Ви можете змінити налаштування або отримати додаткову інформацію, натиснувши кнопку "Більше інформації".

один

Управління файлами cookie

  • Сторонні файли cookie для аналітичних цілей.
  • Показуйте персоналізовані рекомендації на основі вашого перегляду на інших сайтах.
  • Показуйте власні кампанії на інших веб-сайтах.
  • Необхідно орієнтуватися на цьому сайті та використовувати його функції.
  • Визначте вас як користувача та зберігайте свої уподобання, такі як мова та валюта.
  • Налаштуйте свій досвід на основі перегляду.

Хоча існує тенденція шукати найвпливовіший фактор, який дуже важко визначити, найголовніше - це зрозуміти, що є кілька факторів, які впливають, і що над ними потрібно працювати разом та одночасно. На цій схемі (див. "Зображення 1") ви можете побачити ті фактори, про які я кажу, і те, як вони впливають один на одного. Тому, якщо ви як спортсмен ваші тренування є достатніми, але ваш щоденний раціон або спосіб життя - це аспекти, про які ви не дбаєте, ваші спортивні показники, мабуть, ніколи не будуть оптимальними.

З усіх цих аспектів, які слід взяти до уваги, я, як дієтолог, зупинюсь, щоб поговорити про те, що спільного "Їжа та зволоження".

Дієта спортсмена, будь то професійна чи аматорська, є одним із стовпів спортивної діяльності. Це частина того, що називається "невидимою підготовкою". Коли спортсмен піклується про свій щоденний раціон, йому вдається надати своєму тілу необхідну енергію та поживні речовини відповідно до різних фаз тренувань, мати здорові звички та підтримувати стабільну вагу та склад тіла, уникаючи небажаних втрат або надбавок, таким чином, щоб все це сприятиме хорошому самопочуттю спортсмена.

Але чому для спортсмена так важливо дбати про своє харчування та зволоження? Щоб відповісти на це питання, ми просто і схематично побачимо різні аспекти, на які воно впливає:

1. Вага та склад тіла

Тип дієти, якої дотримується спортсмен, є вирішальним для уникнення коливань ваги, досягнення конкретної мети, наприклад, втрати жиру або збільшення м’язової маси та досягнення композиції тіла, яка відповідає спортивній модальності, якої дотримуються.

2. Стан здоров’я та імунна система

Недостатнє споживання енергії або низьке споживання деяких поживних речовин може спричинити зниження захисних сил організму, погіршуючи імунну систему та, зрештою, здоров’я спортсмена. Якщо це трапиться, спортсмену доведеться обмежити тренування або навіть тимчасово припинити погіршувати свої спортивні результати.

3. Якість сну та відпочинку

Регулярний графік прийому їжі допомагає підтримувати порядок у циркадній системі (сон-сон). Вибір типу їжі та часу її споживання може бути ключовим фактором не тільки для сприяння сну, але й для контролю ваги. Важливо також виявити порушення сну, щоб запобігти спортсмену впасти в перетренованість або пошкодити себе.

4. Зволоження

Гідратація тісно пов'язана зі спортивними показниками, оскільки втрата більше 2% маси тіла під час тренувань спричиняє такі зміни, як втрата здатності терморегуляції, судоми, запаморочення або контрактури, знижуючи спортивні показники. З цієї причини спортсмен повинен дотримуватися адекватної стратегії, щоб компенсувати втрати рідини та електролітів (натрій, магній) на додаток до внеску вуглеводів як джерела енергії. Для цього існує широкий вибір спортивних добавок, таких як сольові капсули, ізотонічні напої, гелі або батончики. .

5. Відновлення після тренування

Метою відновлення є поповнення запасів глікогену, відновлення пошкодження м’язів та регідратація організму. Для задоволення цих потреб необхідно буде відібрати у відповідній пропорції продукти, що є джерелом білка (м’ясо, риба, яйце ...) та вуглеводи (макарони, рис, хліб, фрукти ...), або вибрати товарний засіб оздоровчий напій, який має адекватну формулу. Турбота про цю фазу відновлення допоможе спортсмену проводити подальші якісні тренувальні заняття, не погіршуючи результати.

6. Шлунково-кишкові проблеми

Високий відсоток спортсменів страждає або в якийсь момент страждав від шлунково-кишкового дискомфорту (нудота, гази, біль у животі, здуття живота ...) під час занять спортом. Тренування прийому рідини, їжі або спортивних добавок, які спортсмен збирається приймати на змаганнях, а також дієта в попередні дні є важливою для кращої переносимості.

Як бачите, дієта - це дуже важливий фактор, який спортсмен повинен враховувати, оскільки це впливає не тільки на спортивні показники, а й на здоров’я та, зрештою, на самопочуття.

Джессіка Ієрро (дієтолог - дієтолог)

  • Марта Гараулет. Хронобіологія: взаємодія між дієтою, сном та фізичною активністю. Біологічні основи для індивідуальних рекомендацій з питань харчування та спорту.
  • Запитувач Jeukendrup. Практичний посібник зі спортивного харчування.
  • Анна Сауло. Важливість комплексної оцінки спортсмена для консультацій з питань харчування та планування спорту. Біологічні основи для індивідуальних рекомендацій з питань харчування та спорту.
  • Консенсусний документ Іспанської федерації спортивної медицини (FEMEDE).