Дієта спортсменки

Беручи до уваги, що харчові розлади, як правило, поєднуються з аменореєю та втратою кісткової маси, дієта повинна бути спершу орієнтована на вирішення харчової проблеми, покращення харчових розладів та намагання, щоб аменорея та остеопороз могли бути скасовані.

здоров

Якщо харчові розлади не є екстремальними (булімія або анорексія), управління харчуванням може бути орієнтоване наступним чином:

  • Збільшуйте вагу поступово на 2-3%.
  • Збільшуйте споживання калорій поступово, 300-500 Ккал/день або до 1000 Ккал (якщо дефіцит є репрезентативним).
  • Включіть харчові добавки, щоб забезпечити споживання калорій та поживних речовин, не викликаючи надмірного почуття ситості. Віддайте перевагу збалансованому та повноцінному (1 склянка = 250-350 ккал.) Хорошого смаку та терпимості, що вживається як закуска між прийомами їжі.
  • Дієта, багата кальцієм, з внеском 1500 мг/день, разом з вітаміном D, сприяє засвоєнню та фіксації кальцію. Уникайте шкідливих звичок, які спричиняють втрату кальцію, таких як кофеїн, тютюн, алкоголь та наркотики, такі як кортикостероїди.

Молочні продукти є найважливішим джерелом кальцію, оскільки вони забезпечують близько 75% цього мінералу в раціоні спортивних жінок. Його також можна отримати з овочів, горіхів та риби. (Див. Таблицю 2).

ТАБЛИЦЯ 2
ПРОДУКТИ З ВИСОКИМ ЗМІСТОМ КАЛЬЦІЮ
*Молочні продукти
-Знежирене молоко)
-Йогут (знежирений або простий)
-Фермерський сир
-Пармезан
-10% жирного морозива		 250 мг х 250
150 мг х 180 куб. См. (3/4 склянки)
.
.
.
175 мг x 240 гр (1 склянка)
* Овочі та горіхи
* Капуста
* Брокколі
* Мангольд
-Мигдаль		 450 мг х 100 гр.
250 мг х 100 гр
150 мг х 100 гр
250 мг x 100 гр
* Синя риба
* Червона квасоля
* Помаранчевий (1 середній)
* Яйце (1 велика одиниця)		 250 мг х 90 гр.
75 мг х 1 склянка
55 мг х одиниця
28 мг х одиниця
* Грами кальцію в сирому вмісті та їстівна порція.
  • Викликати та підтримувати адекватне та достатнє споживання білків з високою біологічною цінністю: 1,5-2 г/кг ваги у жінок перед пубертатом та підлітків-елітних спортсменів або 1-1,5 г/кг у молодих дорослих жінок, що супроводжуються достатньою кількістю складних вуглеводів.
  • Внесок вітамінів та мінералів, згідно з недостатками, проаналізованими в анамнезі, підкреслюючи внесок заліза, вітаміну Е та цинку. Останні два, оскільки вони мають важливе значення для статевого розвитку та дозрівання, що може затриматись у дівчат до пубертатного періоду, а завдяки цинку сприяє покращенню смаку їжі та може стимулювати краще споживання.

(див. модель меню)

Дієта, багата кальцієм, білком і складною СНО (з низьким вмістом видимих ​​жирів і простих цукрів), передбачала запобігання порушенням менструального циклу та щільності кісток у гімнастки.

Сніданок
Апельсиновий сік (чистий)
Йогут (знежирений без цукру
Вівсяні та/або пшеничні злаки (цілі)
2 скибочки хліба
Теплі яйця
1 склянка х 250 куб
стакан x 250cc 1
1 колодязь
2 теплі одиниці
Середина ранку
Цілі фрукти
Цільнозернове печиво
Свіжий сир
1 одиниця
3 одиниці
3 унції
.
Обід
Подрібнені фрукти
Тушкована бобова
Білкова їжа (нофріто, куряче-рибальське м'ясо)
Салат зі шпинатом та морквою
Знежирене молоко
1 склянка
1 колодязь
150гр
1 склянка
стакан x 250cc 1
Одинадцять
Вівсяна сода з фруктами
1 склянка х 250 куб. См (без цукру) (з молоком
знежирене + порція фруктів + ​​вівсянка)
Вечеря
Риба або тунець на пару (на рослинній олії)
Овочевий суп
Цілісний рис
Картопля на пару або макарони
Фруктовий сік (несолодкий)
150 гр.
1 середня порція (з яйцем та сиром)
1 невеликий колодязь
2 одиниці або невеликий колодязь
1-2 склянки х 250 куб
Освіження
Знежирене молоко або нежирний йогурт
1 склянка х 250 куб

Овочі та варена риба втрачають 8% кальцію, готують на пару 20% і смажать 6% вмісту кальцію.

Фізичні вправи

Хоча калорійність та поживність зростає, а добавки кальцію включаються; Рекомендується зменшити інтенсивність тренувань на 10-20%, щоб досягти нормального відсотка жиру та рівня естрогену, що дозволяють відновити менструальні цикли та збільшити щільність кісткової тканини.

Постійність одного і того ж типу тренувань зменшує кісткову масу і не вирішує проблем аменореї. Важливо не повністю призупиняти вправу, оскільки вона регульовано дуже підходить для поліпшення мінерального вмісту кістки, особливо тих видів діяльності, які включають у свої рухи м’язи, що діють проти сили тяжіння (ходьба та біг), та що розвивають міцність (гирі або машини).

Медикаментозне лікування

На додаток до харчових добавок, вітамінів та мінералів, а також відповідно до тяжкості ознак аменореї та остеопорозу, лікуючий лікар може вказати.

Естрогени: Рівень естрогену є ключем до мінералізації кісток, хоча цей вид лікування підтримується лише невеликими дослідженнями. Їх основним показанням є профілактика та лікування остеопорозу, але вони успішно застосовуються при лікуванні переломів хребців.

Кальцитонін: Він є важливою альтернативою лікування, крім стимулювання мінералізації кісток, завдяки своїм знеболюючим властивостям, може бути дуже корисним, коли остеопороз супроводжується дуже інтенсивним болем.

Бісфосфонати: Найвідомішими є етидронат та нандролат, він призводить до помірного збільшення кісткової маси при циклічному застосуванні у дозах 40 мг на день протягом чотирнадцяти днів, з періодом відпочинку, який коливається від десяти до трьох тижнів, з незначними наслідками.

Тамоксифен: Ця речовина діє в кістці як агоніст естрогенів, саме тому вона благотворно впливає на остеопороз. Рекомендована доза (Lore і Col) становить 10 мг кожні дванадцять годин перорально тривалістю один рік.

Фторид натрію: Викликає значне збільшення маси кісткової тканини хребців, яке коливається в межах 5-10% на рік. Рекомендована доза 30-50 мг/добу, протягом двох років, і завжди супроводжується введенням кальцію з метою запобігання демінералізації кісток.

Профілактика

Жінки повинні знати більше про своє харчування та навчитися харчуватися повноцінними дієтами. Так само намагайтеся підтримувати вагу тіла, що відповідає вашому зросту кісток, навіть якщо спорт, змагання, естетика чи спортивна техніка вимагають зниження ваги (Лукс, 1996).

Ключовим для діагностики та профілактики є те, що всі члени міждисциплінарної команди, які піклуються про спортсмена, усвідомлюють існування цієї проблеми та ознаки та симптоми, з якими вона виникає.

У всіх елітних спортсменок повинен бути високий показник підозри на наявність розладу тріади або ризик їх представлення.

Профілактика тріади спортсменів також передбачає навчання спортсменів, тренерів, членів родини, спортивного персоналу, адміністраторів та всіх медичних працівників з питань, що стосуються тренувань та спортивних результатів, харчових аспектів, статевого розвитку та розмноження, психологічних аспектів тощо.

Цей навчальний процес повинен бути орієнтований на:
  1. Надайте спортсменам безпеку та чіткість щодо їхніх спортивних та фізичних якостей та можливостей та шансів на досягнення.
  2. Повідомте спортсменкам про те, що участь у спорті є і повинна відповідати фізичному та психічному здоров’ю.
  3. Сприяти зміні мислення серед членів сім'ї, тренерів та спортивних менеджерів перед перемогою будь-якою ціною.
  4. Сформувати та пропагувати здорові харчові звички (наголосити на достатньому споживанні калорій, білків із високою біологічною цінністю, кальцію та заліза)
Підкресліть такі аспекти, як силова стійкість та відсоток м’язів, необхідні для занять спортом та виконання, а не на вазі тіла.
Додатковим моментом є те, що генетичний фактор є переважним:

Мати тенденцію накопичувати більшу або меншу кількість жиру в організмі, і неможливо схуднути нижче нормальних меж процентного вмісту жиру без значного обмеження їжі.

Жінки повинні прийняти цю ідею, визнати свою форму тіла та соматотип, а також спробувати змінити склад свого тіла шляхом правильного та здорового харчування та харчової поведінки, що супроводжується планами тренувань з урахуванням їх потреб.

Робота тренерів з профілактики та лікування

Поведінка, пов’язана з фізичними вправами та їжею, може служити червоним прапором для виявлення проявів тріади спортсмена:

  • Часті відгуки про вашу вагу та фізичну форму.
  • Зниження споживання їжі
  • Відмова їсти з іншими людьми у змагальних поїздках.
  • Часті відвідування ванної після їжі,
  • Інтенсивні заняття фізичними вправами поза звичайними тренуваннями.

.
Непоживна поведінка, яку слід спостерігати, включає:

  • Здатність спортсмена розслаблятися.
  • Тенденція до високої самокритичності
  • Аномальна тривога з приводу травм.
  • Тренери повинні контролювати та записувати менструальні цикли у своїх спортсменів, щоб рано виявити будь-які відхилення.
  • Заздалегідь передбачте, в якій категорії, вазі та% жиру повинен брати участь спортсмен, щоб мати можливість коригувати дієту та дотримуватися відповідного плану.

Висновки

Важливо звернути увагу лікарів, тренерів та спортсменів на цю важливу проблему, щоб запобігти їй або якомога швидше розпочати лікування.

Батьків та тренерів слід попередити про серйозні наслідки для здоров’я від перебільшеної втрати ваги через неадекватну дієту.

Профілактика розладів харчування у спортсменів може бути узагальнена, як зазначено вище, у:

  • Знати та підтримувати відповідну вагу для кожного спортсмена.
  • Надайте необхідні знання для правильної дієти.
  • Діагностуйте появу симптомів якомога швидше.
  • Зверніться за допомогою до різних професіоналів, які займаються спортом, і працюйте в команді.

Коли спортсмени знають і практикують переваги хорошої дієти, їм легше заздалегідь спланувати дієту, якої слід дотримуватися протягом усього тренувального циклу.

Регулярні та належним чином призначені фізичні вправи мають багато користі для здоров’я та є безпечними.

Потрібні дослідження, щоб визначити оптимальне лікування та профілактичні заходи, яких слід дотримуватися, щоб молоді спортсмени могли насолоджуватися спортом та фізичними вправами та максимально повно використовувати свій спортивний потенціал.