Велосипедна потужність
Дієта сучасного велосипедиста повинно бути здорові збалансовані та пристосовані до кількості та якості вправ що буде проводитися на кожній сесії, оскільки це дуже впливовий фактор, коли справа доходить до підготувати тіло для чудових вправ інтенсивність та тривалість або для отримати його назад після a важкі тренувальні заняття або змагання.
Тому, сила вершника, він повинен бути в змозі покрити всі ваші харчові потреби. Крім того, необхідно враховувати кількість годин занять та інтенсивність вправи. Хороша дієта для велосипедиста вимагає здорове та збалансоване харчування зроблений з вуглеводи, білки та жири.
Вуглеводи повинні становити 55-65% від загальної кількості потужність вершника, В основному вони містяться в рису, макаронах, лободі, хлібі тощо.
Значення вуглеводів у їжі на велосипеді
Вуглеводи або вуглеводи основне паливо, що використовується організмом під час фізичних вправ, також є макропоживними речовинами спортсмена, тому їх потрібно враховувати, коли справа доходить до спланувати дієту вершника. Вони також забезпечують нас глюкозою (енергією), яка використовується м’язами для фізичних зусиль. Коли цієї енергії бракує, зменшує запас глікогену (наш бензин) у м’язах, і вони починають споживати жир і м’язовий білок з організму, тим самим знижуючи продуктивність.
Вуглеводи, також відомі як, вуглеводи або сахариди, вони виконують енергетичну функцію в нашому організмі. Ми знаходимо їх в основному в макарони, рис і хліб і, природно, в більшості рослинних продуктів, овочів, зелені, круп, бобових та фруктів.
Більш адекватні вуглеводи в раціоні велосипедиста
Існує два типи вуглеводів, складний і простий. Комплекси відрізняються більш прогресивним і повільним всмоктуванням для чого вони більше консультування у видах витривалості і вони повинні бути враховані в їжа на велосипеді, Вони є тривалим джерелом енергії і саме їх ми враховуватимемо до і після тренувань чи змагань. Джерела, що їх містять, в основному зернові та борошняні, такі як рис, макарони, лобода, картопля, хліб та бобові.
Прості вуглеводи засвоюються швидше нашим тілом. Загалом ми знаходимо їх у свіжих фруктів і в більшій кількості в сушених а також його похідні, такі як компоти або варення, у солодощах, цукор, мед і молоко навіть знежирені. Ми будемо використовувати їх під час змагань, оскільки вони швидко вбирають.
Якщо ми зробимо внесок вуглеводів у наш організм до або під час змагань чи тренувань, вони будуть використані для розвитку м’язів. Якщо ми це зробимо після фізичних зусиль наше тіло використовуватиме його як регенератор м’язів і він замінить запас глікогену, витрачений під час напруги. Все це важливо в сила вершника.
Білки
білки в їжі на велосипеді
Білки також мають велике значення в їжі на велосипеді. Щоденне споживання білка чоловіком-велосипедистом повинно становити від 70 до 100 г на добу, а велосипедиста - від 55 до 85 г.
Дієта у раціоні велосипедиста повинна бути досить різноманітною, щоб забезпечити їжу білки, життєво важливі для росту, відновлення та відновлення м’язової тканини спричинені важкими тренуваннями або змаганнями та допомагають зменшити м’язову хворобливість наступного дня та забезпечують необхідними вітамінами та мінералами для підтримки росту та відновлення клітин.
Важливо харчуватися якісними білками, щоб найбільш правильно задовольнити потребу організму в білках та амінокислотах.
М'ясо, риба (бажано на грилі або на грилі), Яйця та молоко містять велику кількість білка, і важливо, щоб вони входили до складу потужність вершника.
Крім того, продукти рослинного походження, такі як соя, крупи, бобові та горіхи, забезпечують значну кількість помітних білків для людського організму, не нехтуючи фруктами, овочами та овочами, які, хоча і в меншій мірі, також забезпечують важливі білки для організму.
Жири
Завдяки своєму впливу на гормональний обмін жири мають велике значення в харчуванні велосипедиста. Найбільше нас цікавлять жири рослинного походження, оскільки це хороші жири.
Жири також мають важливе значення у спортивній практиці. Якщо ми отримуємо недостатньо, це може перешкоджати гормональному обміну та спортивним показникам. Завжди розставляйте пріоритети Високоякісні рослинні жири: Оливкові олії, насіння, горіхи, авокадо, кокос, оливки та ін.
При вирішенні велосипедна потужність, Ви не повинні божеволіти, якщо ви не елітний велосипедист, і в цьому випадку у вас вже буде дієтолог, якому платить ваша команда, і який вимагатиме від вас дотримання деяких рекомендацій.
Спробуйте пристосувати раціон до свого господарства, до своїх смаків та звичаїв і якомога більше для тих, хто з вашої родини, намагайтеся, перш за все, харчуватися різноманітно і уникати заборонених продуктів Серед них: алкогольні напої, безалкогольні напої, промислова випічка, солодощі, солоні закуски, жирні похідні свинини, готові страви та соуси, підсолоджувачі, легкі напої та білий цукор, добре тренуються, досить спати і незабаром почнуть з’являтися хороші результати.
Несіть одну впорядковане годування Це щось дуже важливе в житті людини, це повинно досягти свого максимального вираження у спортсменів, ми повинні враховувати три важливі страви, сніданок, обід і вечеря Але дуже важливо ніколи не залишати більше чотирьох між ними, тому ми додамо закуску (фрукти, кава з молоком, невеликий бутерброд тощо) в середині ранку та в середині дня, таким чином завершуючи 5-денна дієта.
Сніданок
Сніданок дуже важливий у житті кожної людини і набагато більше є хорошим спортсменом. Багато людей пропускають це, і відтоді їх дієта буде безладною, і їхні показники вже не будуть такими задовільними, як хотілося б, і більше, якщо це велосипедист. Ви повинні це зробити перед початком будь-якої діяльності але набагато більше, якщо це навчання.
У своєму щоденному сніданку ви можете поснідати на основі коров'ячого молока, сої або вівсяної каші (можна додати какао або краще включити овес), йогурту, фруктів, фруктових соків (краще вичавлених вами), тостів хліба, до яких ми можемо додати мед, Сир Бургос, солодкий або індичий окорок тощо. Випічка заборонена, також не зручно переповнювати.
Для тривалого прогулянки ви повинні продовжувати поповнення по дорозі. До перегонів або важких тренувань ви можете підготувати знайомих Смузі, смузі на банановій основі, до якого ви додаєте всі види фруктів на свій смак, плюс йогурт і/або молоко, все це подрібнюється, якщо будь-який з інгредієнтів заморожений або ви додасте лід, результат буде дуже освіжаючий коктейль.
Якщо сніданок є перед змаганням слід додати макарони, рис або лободу, збільшити споживання вуглеводів, яке ви вже вживали напередодні ввечері і яке прийматиме за 2-4 години до змагань.
Їжа
Їжа, як правило, буде най ряснішою за день, вам слід віддавати перевагу вуглеводів, макаронам, рису, бобовим, деякому картопляному рагу (уникайте смажених).
За винятком дня змагань та раніше, спробуйте адаптуватися до сімейної трапези (таким чином це буде не так важко, тому що буде більш різноманітним, просто якомога більше уникайте заборонених продуктів).
Потім тарілка з м’ясом або рибою (на грилі або на грилі, якщо це можливо), намагайтеся уникати червоного м’яса та надмірно жирного, доповніть тарілку невеликим салатом на ваш смак або овочами. Головною стравою для вас повинні бути вуглеводи. Деякі фрукти або йогурт на десерт. Одного разу без змагань ви можете дозволити собі заморозити морозиво на десерт.
Вечеря
Будній день, вечеря буде легкою, Ви можете харчуватися різноманітно, але не переборщуючи.
У макаронах багато вуглеводів
За день до перегону, до якого ви повинні повернутися активізувати споживання вуглеводів, Супроводжуваний (меншою мірою) деякими овочами та м’ясом чи рибою, цей енергетичний внесок стане вашим бензином наступного дня, і вам не зручно його переповнювати, що це може спричинити проблеми із засинанням, Ви закінчите ранок після заповнення своїх магазинів глікогеном, що забезпечується вуглеводами.
- Завжди намагайтеся слідувати a дуже різноманітна дієта.
- Годування повинно бути якомога більше домашнє, навіть соуси, уникайте по можливості вже приготованої їжі, Піца заборонена, крім випадків, коли ви зробили тісто самостійно (це не складно.) (Є борошно для піци з вбудованими дріжджами)), максимально уникайте більшості консервів, (Ви можете замовити трохи консервованого тунця, але в помірних кількостях).
- Горіхи, краще їх купуйте цілі з оболонкою.
- Плоди не купуйте його очищеним.
- Не зловживайте оливками або соліннями.
- Всі види випічки заборонені особливо якщо це промислове виробництво.
- Уникайте м’ясних нарізок, Ви можете мати солодку або індичу шинку, навіть "трохи" шинки серрано, але якісну.
- Яйця - цікавий внесок, краще готувати, Якщо ви любите багато смаженого, протягом тижня ви можете зробити виняток.
- Хліб, якщо зможете інтегральний або від вівсянка або ще краще, що від жито.
- Відмовитися від газованих та солодких напоїв, Краще пити воду, якщо ви хочете надати їй якийсь смак, ви можете додати трохи лимонного або апельсинового соку (вичавленого самостійно), чаю або якогось іншого настою, якщо хочете, але без цукру (ви можете підсолодити його невеликою кількістю меду).
- Нежирне м’ясо на грилі або на грилі і готується з невеликою кількістю олії.
- Уникайте солодощів краще, якщо вони будуть саморобними, але без проходження.
Їжа в гонці
Під час велопрогулянок важливо враховувати відповідні стратегії гідратації та поповнення глікогену.
До 1 години тренувань вистачить пляшки води, довше буде важливим споживання вуглеводів.
Велосипедна потужність вимагає вживання 30-60 г години вуглеводів (залежно від ваги велосипедиста та інтенсивності зусиль).
На ринку існує незліченна кількість продуктів, таких як ізотонічні напої, гелі та батончики це може допомогти вам і яке ви можете оцінити в певний час на предмет їх зручності використання та загалом більш швидкого засвоєння, але за можливості здоровіше вдаватися до натуральної їжі.
У перегонах, крім збереження концентрації на тому, що відбувається постійно, це дуже важливо ніколи не забувайте їсти і пити кожні 20-30 хвилин або кожні 20 км, ці забори повинні починатися навіть за 30 хвилин до вильоту. Вам слід скористатися для них моментами затишшя, уникаючи тим самим можливих аварій, не слід чекати спраги чи голоду, приймайте щоразу невеликі суми.
Гаряче середовище змушує нас потіти більше, а це означає більші втрати рідини та мінералів, тому це так важливо підтримувати належне зволоження, що не передбачає надмірного пиття, лише те, що суворо необхідно (про це дізнаються потроху, не впадайте у відчай).
Їжа в гонці або тренуванні
Дуже важливо, щоб їжа та напої, які вживаються під час тренувань або змагань, були такими швидке всмоктування.
На велосипедних прогулянках або під час змагань ви можете приймати деякі з таких продуктів, серед інших:
- Свіжі або сухофрукти (родзинки, курага, інжир, тощо). Найкраще брати подрібнену та загорнуту в срібну фольгу.
- Ви також можете взяти з собою невеликі бутерброди або бутерброди (краще білий хліб, хоча це не найздоровіше, воно швидко вбирається.
- Ви можете наповнити їх вареною свининою або індичиною шинкою, тунцем, омлетом, сиром тощо.
- Такі солодощі, як: айвова паста, какао-крем тощо.
- Вони повинні швидко вбиратися оскільки вони змушують глюкозу швидше досягати крові
Вуглеводи, що містяться в 100 г. фрукти та горіхи.
- Банан 20,84 г, рис 9,18, виноград 17,15, груша та кокос 15,23, чорниця 14,49, гуава 14,32, ківі 14,66.
- Ананас 13.12, манго 12.50, вишня 12.18, малина 11.94, апельсин 11.75, абрикос 11.12, яблуко 11.05, персик 10.03. лимон 9,32, авокадо 8,53.
- Айва солодка 62,00, родзинки 66,50, абрикоси персикові 53, сушений інжир 52,90.
- Суха фініка 57,1, чорнослив 40,7, кешью 30,1, фісташка 27,51, мигдаль 21,5, фундук 16,7, арахіс 16,13, волоський горіх 18,6, фініки 17,99.
Енергетичні добавки
Є батончики та гелі, які є зручним, простим і швидким способом привнести енергію в наше тіло.
Енергетичні препарати воно ніколи не буде таким здоровим, як натуральна їжа, понад усе гелі, які можуть викликати проблеми зі шлунком.