Ми дійсно їмо те, що нам потрібно?
Беручи до уваги фізичний стан дайвера, течії та температуру води, ви можете спалити стільки енергії, скільки б займалися аеробним видом спорту під час занурення. За підрахунками, за одну годину занурення можна спалити близько 500 калорій. Ось чому перед тим, як пірнати, ми повинні приготувати їжу, яка забезпечує нам достатньо поживних речовин, щоб ми могли виконувати діяльність, не маючи незручностей.
Ми всі вже чули фразу "Ти те, що ти їси", і наш організм використовує поживні речовини, які ми їмо, для енергії.
Три основні джерела енергії:
Вони називаються «макроелементами», оскільки споживаються у великих кількостях, на відміну від «мікроелементів» (вітамінів та мінералів), про які ми побачимо пізніше. Тут я буду посилатися лише на макроелементи.
Вуглеводи.
Вуглеводи (CHO) є основними продуктами харчування для досягнення стійкості. Вони є найкращим джерелом енергії для всіх спортсменів, і повинні бути для дайверів.
прості цукри (глюкоза, сахароза - це цукри, що складаються з одного-двох СНО-), ми знаходимо їх у меді, фруктових соках, «нездоровій» їжі, і вони всмоктуються в шлунково-кишковому тракті і швидко переходять у кров. У міру підвищення рівня цукру в крові підшлункова залоза виділяє в кров інсулін. Інсулін збільшує всмоктування та використання цукру клітинами та знижує рівень цукру в крові. Якщо їсти лише прості цукри (наприклад, цукерки), надлишок цукру в крові зникне задовго до інсуліну. Як результат, залишок інсуліну призведе до зниження рівня глюкози (цукру в крові) до дуже низьких значень. Це призведе до посилення апетиту, що призведе до того, що ми будемо їсти більше протягом дня. Кінцевим результатом дієти з високим вмістом простих цукрів є ожиріння.
З іншого боку, ми маємо складні цукри, які складаються з довгих ланцюгів СНО. Вони містяться в таких продуктах, як горох, квасоля, цільні зерна та овочі. Їжа, що містить складні вуглеводи, забезпечує нас вітамінами та мінералами (мікроелементами), важливими для здоров’я людей. Більшість споживаних вуглеводів повинні надходити із складних вуглеводів (крохмалів) та природних цукрів, а не з перероблених та рафінованих цукрів. Ці молекули всмоктуються в кишечнику, переходять у кров і потрапляють до печінки, де метаболізуються до простих цукрів. Загалом ці прості цукри повільно виділяються в кров і використовуються клітинами. Таким чином, раптового підвищення рівня глюкози в крові не відбувається, і, що важливіше, ми не відчуваємо гіпоглікемії, яку я описав, коли ми вживаємо прості цукри. Підводячи підсумок, складні CHO є ідеальною їжею, якщо ми не надмірно потураємо.
В нашому організмі CHO виконують певні функції:
- Це паливо для м’язів, мозку, серця та інших органів у вигляді глюкози; мозку потрібно 130 грам/добу.
- Глікоген - це єдина форма СНО, яка зберігається в організмі людини.
- Глікоген, що зберігається в печінці та скелетних м’язах, обмежений приблизно 500 грамами та виснажується протягом трьох-чотирьох годин інтенсивних фізичних навантажень.
1 гр. CHO = 4 ккал
Жири
Жири є життєво важливою частиною раціону, оскільки вони додають смаку їжі та ситості. Жири можна розділити на жири "добре"(ненасичені), поліненасичені, які можуть знизити рівень холестерину в крові; і жири"погано"(насичені та трансжири), які підвищують рівень холестерину та збільшують ризик серцевих захворювань та інсульту.
Функції жирів в організмі
Жири мають ряд важливих функцій:
- Вони є основною формою енергії, що зберігається в організмі. Джерело енергії під час фізичних вправ, у холодних умовах та під час голодування.
- Основні елементи теплоізоляції кузова.
- Захист органів.
- Важливий компонент у структурі клітин.
1 гр. ліпіди = 9 Ккал
Білок
Білки, як ми всі знаємо, є улюбленою їжею для дайверів (смажене м’ясо, риба та молюски). Вони отримуються головним чином із споживання м’яса, але існує безліч інших джерел (молоко, сир, йогурт, яйця - до одного на день - та бобові, які є чудовим джерелом білка).
СНО та жири складаються з вуглецю, кисню та водню; Білки, крім цих трьох елементів, містять азот, який необхідний для життя. Білки складаються з невеликих ланцюжків амінокислот, з’єднаних між собою. З більш ніж 20 різних амінокислот, які ми маємо в організмі, 10 є "незамінні амінокислоти", оскільки наш організм не може їх генерувати. Вони повинні отримуватися з білків, що містяться в раціоні. На відміну від жирів та крохмалю (цукру), людський організм не зберігає надлишок амінокислот для подальшого використання, тому вони повинні виходити з раціону, кожен день.
10 незамінних амінокислот - це аргінін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
Білкові функції в організмі
Білки, залежно від кількості амінокислот, мають різні розміри та функції. Хоча вони забезпечують енергією, вони роблять не так багато, як ліпіди та СНО.
Деякі з його функцій:
- Формування різних тканин, таких як м’язи, волосся, нігті, шкіра та інші тканини.
- Пряме виробництво енергії.
- Виправлення або загоєння травми.
- Транспорт жирів, вітамінів та мінералів по всьому тілу.
- Фундаментальна роль різних структур тіла.
1 гр. білок = 4 Ккал
Вода є важливим елементом і найпоширенішим компонентом людського організму. Приблизно 50-70% від загальної маси тіла становить вода. Особи з меншим вмістом жиру в організмі потребують найбільше води. Воду слід регулярно вживати під час активності, щоб забезпечити нормальну роботу організму.
Функції та розподіл води
Вода міститься всередині і зовні клітин, але більша частина води є внутрішньоклітинною, особливо м’язовими клітинами. Вода в організмі служить для:
- Бере участь у перетравленні та всмоктуванні їжі.
- Бере участь у виведенні відходів.
- Підтримує кровообіг в організмі.
- Підтримує температуру тіла.
Водний баланс організму визначається втратою та надходженням води в організм. Малорухливий чоловік, як правило, втрачає воду з організму із швидкістю 1-3 літри на добу за таких механізмів:
- Сеча і кал.
- Дихання.
- Пітливість.
Коли рівень активності низький, більшість рідин втрачається через сечу. Однак, коли рівень активності та/або зовнішні температури високі, більша частина рідини втрачається через піт. Через піт можна втратити до 2 літрів на годину.
Вживання продуктів з високим вмістом води допоможе відновити водний баланс. Дуже важливо пам’ятати, що слід бути обережним при надмірному споживанні лише води. Важливо також споживати трохи натрію, завдяки чому вода всмоктується швидше.
Що їсти, коли ми займаємось дайвінгом
Ідея розпочати дайвінг-день з рясного сніданку з великою кількістю хліба та жирного печива та навіть смаженої їжі (яйця, ковбаси тощо) глибоко вкорінена серед дайверів. Найкращий вибір їжі перед зануренням - це складні вуглеводи, які довше дозволять вам почуватися ситими (ситими) і забезпечуватимуть постійний запас цукру (CHO) у вашій крові, щоб максимізувати рівень енергії під час занурення.
Деякі продукти можуть зробити незручним під час занурення. Як правило, це страви з великою кількістю жиру, гарячі та гострі. Цього слід уникати. Після занурення необхідно поповнити енергію, яка була спалена, продуктами, що відносно швидко виділяють енергію в кров, наприклад, очищеними вуглеводами. (В ідеалі макарони та рис; картопля (картопля); свіжі фрукти; білий хліб або здоба.
Вам слід проковтнути щось через годину після перебування на поверхні. Заміна енергетичних напоїв може бути швидким виправленням, але тих, що містять багато кофеїну, слід уникати.
За день до пірнання
Тут більшість дайверів потрапляють у неприємності - переїдання під час поїздки до місця занурень. Якщо їсти трохи менше, ніж зазвичай, вам стане легше в день пірнання, тому ви зможете зменшити своє звичне споживання їжі на 500 калорій. Одне з найгірших речей, яке ви можете зробити, це одне "безкоштовні макарони”До пірнання. Багато макаронних виробів з жирними соусами, хліб, змащений маслом, і велика жирність салатної заправки лише забезпечить вам поганий час на човні. Діарея на дайвінг-човні - це не дуже добре!
Але найголовніше - це добре зволожуватися до і після пірнання. Зіткнувшись з невеликим ступенем зневоднення, фізична працездатність зменшиться. Намагайтеся випивати не менше 2 літрів води протягом дня (більше, якщо вона гаряча). Це допоможе зменшити м’язові судоми, втому, а також допоможе зменшити ризик декомпресійної хвороби, оскільки одним із процесів, що відбуваються при декомпресійній хворобі, є збільшення проникності капілярів, що змушує швидко зменшити об’єм крові (кількість рідини в крові ).
Дайвінг день
Тримайтеся подалі від незвичної їжі (іноді вживання незнайомої їжі може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом (діарея). Їжте невеликий сніданок, якщо у вас печія (гастроезофагеальний рефлюкс). Переконайтесь, що ви їсте принаймні за дві години до занурення і уникайте їжі з високим вмістом жиру, пончики, булочки та мед. Якщо пірнання проводиться у другій половині дня, тримайте порції невеликими і вибирайте багату вуглеводами їжу та спортивні напої або воду на обід. Ви повинні пити воду до півтори години до занурення. Вода, споживана поблизу початок занурення допоможе протидіяти втраті рідини, спричиненій підводним діурезом.
Після пірнання
Після дня дайвінгу дуже спокусливо зустрітися у барі, щоб обговорити досвід та поділитися пивом чи іншим напоєм. Потрібно пам’ятати, що якщо наступного дня ми підемо на дайвінг і вжимо алкоголь, це може сприяти зневодненню через пригнічення антидіуретичного гормону. Не забувайте про їжу, яка в ідеалі повинна бути рафінованою СНО (рис, макарони, картопля) та фрукти.
Шоколад
Окрім того, що він багатий і викликає звикання, він захищає дайвера від декомпресійної хвороби?
Згідно з дослідженням, проведеним у Бельгії доктором С. Теуніссеном та його колегами, вживання 30 грамів темного (гіркого) шоколаду за 90 хвилин до занурення може запобігти щось, що називається дисфункцією ендотелію. Ендотеліальні клітини утворюють внутрішню оболонку судин, де присутні синтетаза оксиду азоту (NOS) та прозапальні фактори. NOS запобігає утворенню бульбашок. Коротше кажучи, властивості темного шоколаду (гіркого) запобігають едотеліальній дисфункції після занурення завдяки вмісту в ньому антиоксидантів, які усувають вільні радикали.
Жири
Рясне споживання жирів і підвищення рівня холестерину сприяють декомпресійному стресу.
У дослідженні, проведеному в Польщі, у 56 водолазів, які робили імітаційні занурення на 30 і 60 метрів, декомпресійний стрес визначався за допомогою кількості пухирців у правих камерах серця за допомогою доплерівського ехо, і спостерігалося, що ті, хто зробив дієта, багата жирами і з високим рівнем холестерину в крові, виявляла більший декомпресійний стрес. Насправді занурення в гіпербаричну камеру на 30 метрів протягом 30 хвилин не викликало появи бульбашок у жодного з дайверів. На відміну від цього, занурення на 60 метрів (набагато агресивніше) спричинило виявлення бульбашок у 29 з 56 водолазів, незважаючи на те, що здійснило 180-хвилинну декомпресію. У жодного з підданих не спостерігалися симптоми декомпресійної хвороби (ДКС).
Спортивним дайверам не потрібно турбуватися, оскільки дайвінг, використаний у цьому дослідженні, не є репрезентативним для рекреаційного дайвінгу. Швидше, ті, кого це має турбувати, - це технічні та комерційні дайвери.