Під час менопаузи в організмі відбувається ряд очевидних фізіологічних змін, спричинених нестачею естрогенів. Ці гормональні модифікації викликають різноманітну симптоматику, а також зміни в складі тіла.
Різноманітне харчування може призвести до позитивних змін у вашому здоров’ї під час і після менопаузи. З цієї причини ми пропонуємо вам ряд порад щодо вдосконалення цього аспекту.
Їжа та менопауза: що ви повинні знати?
Коли жінка досягає стадії менопаузи, вона представляє ряд клінічних проявів, таких як:
- Припливи.
- Дратівливість.
- Тривога.
- Сухість піхви.
Що ще, період також пов'язаний зі значними змінами у складі тіла через брак естрогенів. Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі JCI Insight, спостерігається зменшення худої маси та збільшення жирової тканини живота. Зменшення нежирної маси призводить до зменшення енергетичних потреб, що іноді обертається збільшенням ваги на 2-3 кг і більше.
Ще однією великою фізіологічною проблемою наслідків для харчування, яка може проявитися в цьому віці, є декальцифікація кісток із втратою кісткової маси та поява остеопорозу. У жінок декальцинація зазвичай починається відразу після менопаузи і збільшує частоту переломів.
З настанням менопаузи ми також бачимо збільшення артеріосклерозу, з високий ризик страждати іншими патологіями, такими як:
- Діабет.
- Гіперхолестеринемія.
- Артеріальна гіпертензія.
Тому очевидно, що звернення уваги на дієту в менопаузі є важливим для жінок. Деякі харчові розлади, що виникають у менопаузі, можна певною мірою запобігти збалансованому харчуванню здійснюється протягом усього життя.
Дієта та менопауза
Дієта під час менопаузи - коли відсутні метаболічні ускладнення або супутні захворювання - повинна бути здоровою. Важливо звертати увагу на споживання калорій.
Постачання енергії
Кількість споживаних калорій слід адаптувати до потреб кожної жінки. Слід враховувати, що, згідно з комітетом ФАО/ВООЗ, починаючи з 40 років, потреби в енергії зменшуються на 5% кожне десятиліття. Зазвичай ця обставина не враховується більшістю жінок, що призводить до збільшення ваги, що може призвести до ожиріння.
Макроелементи
Дієтичні уподобання при клімаксі змінюються. Спостерігається збільшення споживання жиру та зменшення насичуючих поживних речовин, як білки і клітковина.
Важливо подбати про походження жирів, особливо віддаючи перевагу рослинним жирам перед жирами тваринного походження. Необхідно доЗбільшити споживання поліненасичених жирних кислот -присутній у рибі–, оскільки вони допомагають контролювати здоров’я серцево-судинної системи.
Вітаміни та мінерали
Повинен мати особлива увага з кальцієм і магнієм для профілактики постменопаузального остеопорозу. Так само, як вітамін D необхідний для метаболізму фосфокальцитів.
Значення сої в менопаузі
Соя є частиною звичного раціону в азіатських країнах. Це було видно жінки в цих країнах мають менш інтенсивні симптоми менопаузи, ніж західні жінки. Ці спостереження відображені в статті, опублікованій у журналі Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Крім того, ця їжа здатна зменшити серцево-судинний ризик у цих жінок.
І чим це зумовлено? Соя багата фітоестрогенами. Вони є речовинами рослинного походження, за будовою подібними до естрогенів. Найбільш поширені такі ізофлавони, як геністеїн і даздеїн.
Також жирні кислоти сої містять сприятливу дію при розладах ліпідів. Деякі дослідження пов'язують споживання соєвого білка з профілактикою раку молочної залози та товстої кишки, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Рак".
Дієтичні рекомендації щодо їжі в менопаузі
Як ми вже бачили, важливо дотримуватися адекватної дієти, щоб зменшити симптоми, поліпшити склад тіла та запобігти певним патологіям, пов’язаним з цією стадією. Тому:
Покращує дієту для зменшення симптомів менопаузи
Починати доглядати за собою перед початком менопаузи важливо для зменшення симптомів та контролю ваги. Що ще, не забувайте робити фізичні вправи, оскільки це зменшує втрату м’язів, збільшує витрату калорій та зміцнює кістки.
- Greendale GA., Sternfeld B., Huang M., Han W., Karvonen Gutiérrez C., Зміни у складі тіла та вазі під час переходу в менопаузу. JCI Insight, 2019.
- Sathyapalan T., Aye M., Rigby AS., Thatcher NJ., Et al., Соєві ізофлавони покращують маркери ризику серцево-судинних захворювань у жінок під час ранньої менопаузи. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018. 28 (7): 691-697.
- Куцук О., Соєва їжа, ізофлавони та дихальний рак. Рак, 2017. 123 (11): 1901-1903.
Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Пабло де Олавіде у 2017 р. Назва Експерт з розладів харчування та ожиріння Університетом Пабло де Олавіде і спеціалізація зі спортивного харчування Інститутом харчування та здоров'я. Він пройшов позакласну практику в кількох лікарнях Лісабона в галузі клінічного харчування, і в даний час працює за консультацією в декількох клініках Севільї, зосереджуючи свою роботу на питаннях психологічного харчування. Крім того, він проводить бесіди щодо їжі та харчування.