У березні восьмий рік поспіль Всесвітній день сну (DMS), організований WASM (Всесвітньою асоціацією медицини сну), цього року основна увага приділяється безсоння, одне з найпоширеніших порушень сну. Під девізом:

Дієта впливає

"Коли сон відновлює, здоров’я та щастя рясніють".

мрія Це не те, що це корисно, це те, що це важливо. безсоння все частіше зустрічається, 20% іспанців мають проблеми спати зрідка, за даними Іспанського товариства сну .

Багато людей не роблять нічого, щоб покращити свої гігієна сну тому що вони час від часу применшують погану ніч. Шведські дослідники стверджують, що одна ніч без сну досить пошкодити мозкову тканину. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Сон", недосип може спричинити тривалі нейроденеративні процеси та хворобу Альцгеймера.

Важливість повноцінного відпочинку

Сон так само важливий для здорового здоров’я, як і правильне харчування, але лише 70% населення може спокійно відпочити. Третину свого життя ми проводимо уві сні, людина, яка живе в середньому 90 років, проведе 30 снів. Ми можемо подумати, що це марна трата часу, але насправді це те, що, щоб прожити 60 років, нам доведеться спати ці 30.

Є люди, яким потрібно більше сну, а іншим менше, все правильно, поки сон якісний і спокійний. Людина без змін повинна мати можливість спати необхідні години, без перерв і в повному стані розслаблення, а також прокидатися з відчуттям відпочинку та відновлення.

A спокійний сон Він може бути урізаний з багатьох причин: неправильне харчування, робота, стрес або зміна природних звичок сну через використання електричного світла, яке подовжувало дні, скорочуючи ночі і, отже, години сну. Відбирати години від ночі - це щось більш серйозне, ніж ми думаємо, безсоння пов'язане з багатьма серйозними захворюваннями.

Конфіденційність сну або, принаймні, необхідних годин, спричиняє зміни нервової системи та імунної системи, робить нас більш втомленими, розсіяними, що ми погано працюємо або що частіше хворіємо. Хронічне безсоння це може призвести до станів дратівливості; напруга, біль і скутість м’язів, головний біль, втрата пам’яті ... Словом, це змінює як когнітивну, фізичну, хімічну, так і психічну та емоційну частини. А недостатній відпочинок завадить нам підтримувати здорову вагу.

Спокійний сон змушує нас прокидатися з ясним розумома, кращий настрій, більше енергії та схильності до дня. Сон працює як батарея, яка заряджає енергію протягом ночі, щоб управляти цією енергією вдень. Якщо ми займаємося вранці інтенсивно, будь то робота чи навчання, ми схильні приймати стимулятори, щоб дійти до кінця дня: теїн, цукри або кофеїн.

Зменшити стрес

Життя у швидкому темпі та в стресі, особливо під тиском великих міст, змушує нас швидше згоріти. Є чіткий перезбудження центральної нервової системи навколишнім середовищем, Це додало додатковий компонент екзогенних збуджень, які ми поглинаємо, до таких шкідливих звичок, як: куріння або вживання алкоголю; маючи мало часу на приготування їжі або невпорядкований графік, що призводить до вибору погано поживної їжі, яка не врівноважує наш раціон.

Основні правила гігієни сну

Практики та звички, які, якщо враховувати, полегшують нам нормальний сон та більш спокійний сон, і це підтверджує Всесвітнє товариство медицини сну .

Щоб мріяти солодкі сни, прислухайтеся до порад фахівців з харчування.

Звички та продукти, що шкодять/приносять користь сну

  • Захоплююче такі як кола, чай, кава та какао заборонені з сьомої години дня.
  • Уникайте великої їжі, важкий або дуже жирний протягом дня і особливо за вечерею.
  • Ви повинні тримати трохи обідні години збалансований.
  • Вечеря Добре, не голодуйте, але не перестарайтеся настільки, що вам стане дуже важко.
  • Майте на увазі, що брати багато білка зменшити синтез серотонін в мозку (a нейромедіатор участь у циклах сон-неспання); і збільшує вироблення адреналіну, що робить нас більш пильними.
  • Будьте обережні з спеції які активують шлунковий сік у шлунку і ускладнюють сон через дискомфорт у травленні.
  • алкоголь не рекомендується тому що, хоч і взято близько до сну, це, здається, трохи наспить, правда полягає в тому, що ця мрія легша.
  • Мінерали кальцію Y магнію дозволяють нервові зв’язки.
  • Додайте до обіду продукти, багаті речовинами, які роблять рівень гормонів серотоніну та мелатоніну підвищеним, прикладом є вуглеводи: крупи (хліб, рис, макарони), овочі, бобові або картопля стимулюють вироблення інсуліну, гормону, який збільшує доступність триптофану для утворення серотоніну. Вітаміни групи В в цих продуктах відіграють дуже важливу роль у центральній нервовій системі.

А) Їжа, багата на серотонін. Молочні продукти, яйця, бобові, горіхи, банани, овес, цільне зерно та картопля.

Б) Їжа, багата триптофаном. Молочні продукти, яйця, риба, бобові, овес і цільні зерна, горіхи, фрукти (банан, ананас, авокадо).

Більшість цих поживних речовин міститься в овочах, але вони також містяться в молоці та птиці. Поєднання цих продуктів буде прикладом ідеальної вечері для міцного сну.

Роль мелатоніну

мелатонін - це гормон, що регулює добовий ритм, відповідає за регулювання внутрішніх годинника організму, природним чином виділяється в епіфізі головного мозку, являє собою універсальну ендогенну систему синхронізації ендокринних та неендокринних ритмів, таких як ритм сон/неспання або гормональний. Нічне вироблення мелатоніну призвело до того, що його стали називати «гормоном темряви». Це виробництво зменшується в міру старіння.

Застосовується для лікування відставання струменів, розладів зміни змін, для допомоги незрячим людям у циклі вдень і вночі, множинних захворювань, порушень сну і навіть для заспокоєння пацієнтів раніше від операції.

Як це працює?

Головна роль мелатоніну в організмі полягає в регулюванні денного та нічного циклів або цикли сну і неспання. Темрява призводить до того, що організм виробляє більше мелатоніну, досягнувши піку серед ночі, сигналізуючи про те, що тіло готується до сну. Світло світанку уповільнює вироблення мелатоніну, який сигналізує тілу про готовність до неспання. Деякі люди, які мають проблеми зі сном, мають низький рівень мелатоніну. Вважається, що прийом добавок мелатоніну допомагає їм боротися з безсонням.

Бібліографія

  • Іспанське товариство сну. www.ses.org.es
  • Всесвітня асоціація медицини сну. www.wasmonline.org
  • Журнал сну. www.journalsleep.org
  • Національна медична бібліотека США NIH, Національний інститут охорони здоров'я. www.nlm.nhi.gov/medlineplus/spanish/
  • Картина. Pezibear/Pixabay.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.