Написав: Джозеф Ейтель

нежирним

Оновлено: 20 листопада 2017 р

James And James/Brand X Pictures/Getty Images

Вітаміни та поживні речовини, що містяться в овочах, а також білки, що містяться в нежирному м’ясі та інших джерелах білка, створюють основу для будь-якого здорового плану харчування від вегетаріанства до м’ясного та картопляного способу життя. Вживання в їжу нежирних білків, а не тих, що містять високий рівень насичених жирів, може допомогти зберегти низький рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань, повідомляє Американська кардіологічна асоціація.

Факти

Білок є важливою поживною речовиною у вашому раціоні. Насправді Центри з контролю та профілактики заявляють, що білок є частиною кожної клітини людського організму, і оскільки ці білки постійно розщеплюються, їх доводиться замінювати споживанням продуктів, багатих білком. Білки складаються із загалом 20 різних амінокислот, а джерела білка, що включають усі 20 амінокислот, згідно з CDC вважаються "високоякісним білком". Овочі забезпечують широкий спектр вітамінів та інших поживних речовин, необхідних для здоров’я.

Значимість

Дієта, що складається з овочів і нежирного білка, є основою Департаменту сільського господарства з питань харчування 2005 року. Цей звіт припускає, що людина, яка дотримується 2000 калорій на день, повинна споживати 2,5 склянки овочів на день, а також 3 склянки молочних продуктів з високим вмістом білка. Дотримання основних вказівок дієти USDA може допомогти вам підтримувати здорову масу тіла, зменшуючи ризик розвитку будь-якої кількості захворювань, пов’язаних з ожирінням, таких як хвороби серця або діабет 2 типу.

Типи

Один із типів дієтичних програм, багатих на нежирний білок та овочі, яких ви можете дотримуватися, називається планом MyPyramid, розробленим USDA, і ґрунтується на звіті про дієтичні рекомендації для американців. Цей план зосереджений на добре збалансованій та поживній їжі, яка включає овочі, фрукти, цільні зерна, нежирні молочні продукти та нежирні джерела білка. Вегетаріанські дієти також пропонують здоровий варіант, якщо ви хочете виключити м’ясо зі свого раціону. MayoClinic.com рекомендує вегетаріанцям їсти різноманітні овочі та приділяти особливу увагу деяким поживним речовинам, включаючи білки, кальцій, вітамін B-12, вітамін D, залізо, омега-3 жирні кислоти, йод та цинк.

Пісні джерела білка

Пісна білкова їжа - це та, що містить менше жиру. Сюди входять курка, риба, знежирене молоко, нежирний сир, індичка, яєчний білок та нежирне м’ясо червоного м’яса. Вегетаріанці можуть отримати більшу частину споживання білка з горіхів, насіння, бобових та соєвих продуктів. Багато овочів є багатими джерелами білка, таких як брокколі, зелена квасоля та соя. Високоякісні джерела білка включають будь-який тип м'яса тварин, молоко, рибу, яйця та сир, згідно з CDC.

Рекомендована добова кількість білка та овочів

Рекомендована добова норма, або RDA для його абревіатури англійською мовою, білка для жінок старше 14 років становить 46 г на день. За даними CDC, для дорослих чоловіків віком від 19 років старший коефіцієнт корисної дії для білка становить близько 56 г. Штангісти і культуристи можуть споживати до 1-2 г білка на фунт ваги, щоб збільшити м’язову масу, але перед тим, як щодня вживати набагато більше білка, слід проконсультуватися з лікарем. Що стосується овочів, USDA рекомендує людям на дієті 1600 калорій на день, яка споживає 2 склянки на день, тим, хто на дієті 2200 калорій на день їсть 3 склянки на день, а тим, хто на дієті 3200 калорій на день, споживають 4 склянки овочів щодня.

Більше статей

Різниця між ріпаком та рослинною олією →