дієта

Коли ми говоримо про дієту та їжу, ми зазвичай говоримо про це глікемічний індекс цього. Про що ви говорите, коли говорите глікемічний індекс?

Щоб знати, про що ми говоримо, коли говоримо глікемічний індекс ми повинні розуміти, як діє наш організм, перетравлюючи продукти, багаті вуглеводами. Коли ми їмо якусь їжу, багату на вуглеводи, рівень глюкози в крові поступово зростає, коли ми перетравлюємо їжу. Швидкість засвоєння різних харчових продуктів принципово залежить від виду поживних речовин, що їх складають, кількості клітковини, яку вони містять, і складу решти продуктів, які є в шлунку або кишечнику під час перетравлення. Для оцінки всіх цих аспектів, глікемічний індекс. глікемічний індекс вимірює швидкість, з якою рівень глюкози в крові підвищується після споживання. Коли цей показник, який визначається в лабораторіях у контрольованих умовах, високий, це означає, що всмоктування глюкози відбувається швидко. Коли, навпаки, глікемічний індекс низький, засвоєння глюкози відбувається повільно.

Для чого проблема здоров’я продукти з високим глікемічним індексом? Коли ми їмо їжу такого типу, запускається такий процес:

  1. Швидко підвищує рівень глюкози в крові.
  2. Організм виділяє велику кількість інсуліну. Інсулін має потрійну функцію: він перетворює цукру в глікоген, перетворює цукру в жири і дозволяє використовувати глюкозу в м’язах. Все це дозволяє знизити рівень глюкози в крові.

Коли клітини не можуть спалити всю глюкозу, організм метаболізує її до жирів, які зберігаються в жировій тканині. Цей процес - це процес, який організм розумно виконує, щоб підготуватися до періодів нестачі їжі. Але ми, в нашому сучасному суспільстві, не відчуваємо такої нестачі, і, отже, жири, які накопичились як запас, не споживаються. Цей процес, якщо не протидіяти спортивній практиці, неминуче призводить до надмірної ваги або ожиріння.

Ще один побічний ефект прийому всередину продукти з високим глікемічним індексом полягає в тому, що як тільки глюкоза і завдяки роботі інсуліну покине кров, існує ризик перейти в стан гіпоглікемії, тобто мати рівень цукру в крові нижче норми. Для полегшення цього стану наш організм просить нас з’їсти щось багате вуглеводами, і, таким чином, весь описаний процес починається спочатку.

Отже, ідеальним є, здається, дотримання дієти, заснованої на споживанні продукти з низьким глікемічним індексом. A низький глікемічний індекс дозволяє глюкозі повільно потрапляти в кров, що робить можливим дві речі: відсутність гіперглікемії, характерної для діабетиків, і відчуття голоду затримується.

Цей останній згаданий аспект - затримка почуття голоду і, таким чином, затримка прийому їжі, може служити для контролю ваги. Ось чому існує кілька пропозицій щодо дієти, які так чи інакше використовують поняття глікемічний індекс щоб спробувати досягти цієї мети втрати ваги/контролю.

Дієти з низьким глікемічним індексом

Серед цих дієт ми знаходимо так званий "метод Монтіньяка", який пропагував Мішель Монтіньяк на початку дев'яностих. Монтіньяк, піонер у використанні концепції глікемічний індекс, він повністю заперечує, що його спосіб харчування викреслюється як дієта. Він пропонує змінити харчові звички. Вони повинні бути адаптовані до типу мети, яку ви хочете переслідувати. Для цього французького гуру харчування, тих, хто хоче схуднути, не слід годувати так само, як тих, хто хоче запобігти набору ваги, а також тих, хто хоче зменшити серцево-судинні ризики, як тих, хто хоче запобігти діабету типу 2. Підсумовуючи, Монтіньяк Пропозиція (1944–2010) базується на харчовій дискримінації відповідно до її глікемічний індекс і у вседозволеності з продуктами, багатими білками.

Дієта, яка також використовує глікемічний індекс щоб визначити, які продукти слід їсти і яким способом проводиться так звана зональна дієта. Захисники цієї дієти також заперечують, що дієта діє на те саме, і воліють говорити про "харчову концепцію". Пропозиція дієти Zone полягає в тому, щоб їсти 40% вуглеводів з низьким вмістом глікемії, 30% білків і 30% жиру. Слід зазначити, що іспанські дієтологи на той час опублікували заяву, що відкидає дієту Зони.

Третя дієта, заснована на низький глікемічний індекс Це так звана Гарвардська дієта. Ця дієта вимагає розділення тарілки на дві половини. Одну з двох половинок слід заповнити овочами та фруктами. Цю половину слід заповнити відповідно до такої пропорції: 2/3 частини овочів та 1/3 частини фруктів. Тим часом другу половину слід заповнити наступним чином: 1/4 всієї пластини буде зайнято цільними зернами низький глікемічний індекс і багата клітковиною, а решта 1/4 частини буде зайнята здоровими білками (риба, курка, індичка, яйця ...). Гарвардська дієта пропонує обмежити споживання червоного м’яса.

Поради щодо зменшення ГІ

Незалежно від того, дотримуєтесь ви однієї з цих дієт чи «харчових концепцій», або намагаєтесь знизити глікемічний індекс Загалом нашої дієти ми повинні враховувати, що глікемічний індекс їжі це залежить не тільки від самої їжі. Це також може залежати від способу його приготування. Наприклад, більш відварений рис або макарони мають глікемічний індекс вище, ніж той же продукт, менше варений. Наприклад: сира морква має ГІ 35. Цей показник сягає 92, коли ми її готуємо. Те саме відбувається з картоплею. Смажена картопля має 51. Картопляне пюре, 80. Таким чином, більша деталізація перетворюється на більшу глікемічний індекс.

Ще один хороший спосіб знизити глікемічний індекс нашої дієти - звернути увагу на деякі з наступних порад:

  • Вживайте фрукти зі шкіркою. Вживаючи фрукти зі шкіркою, ми проковтуємо більшу кількість клітковини, і клітковина опосередковано пропорційна ГІ.
  • Допомагає додавання овочів і нежирних білків у страви з вуглеводами знизити глікемічний індекс.
  • Краще їсти свіжі овочі, ніж пюре або варені. Кулінарія змушує клітковину зникати і, отже, збільшує ГІ.
  • Замініть рис, макарони, хліб та борошно цільними зернами. У них більше білків і клітковини, а отже, і менше глікемічний індекс.
  • Уникайте продуктів з калоріями, отриманими з цукру.