Ви напевно чули про глікемічний індекс, ще один параметр, який говорить нам про якість того, що ми їмо, та вплив їжі на наш організм. Сьогодні ми розповідаємо вам, що вам потрібно знати про цей індекс і якщо ваші знання допомагають при схудненні або це просто міф.

глікемічний

Що таке глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це значення, яке присвоюється їжі для оцінки її реакції в нашому організмі. Зокрема, глікемічний індекс (GI) являє собою глікемічну відповідь їжі або препарату, тобто він повідомляє нам швидкість, з якою цукор із того, що ми їмо, перетворюючись на глюкозу, досягає нашого кровотоку.

Глюкоза приймається як еталон високого глікемічного індексу, який має глікемічний індекс 100, і всі, хто наближається до цього значення, - це продукти, які швидко підвищують рівень глюкози в крові, тоді як ті, що мають низький глікемічний індекс, засвоюються повільніше, виробляючи менш виражена крива рівня глюкози в крові та підвищення її через довгий час після споживання.

Таким чином, існують таблиці глікемічного індексу, які включають продукти з високим ГІ: від 70 до 100, середні ГІ: від 56 до 69 та низькі ГІ: від 0 до 55. Ці таблиці підготовлені з урахуванням кількості гідратів у продуктах та швидкості їх засвоєння, однак вони мають свої обмеження.

Як ми можемо це знати

існувати міжнародні таблиці глікемічного індексу звідки ми можемо отримати значення, присвоєне різним продуктам харчування. Останні опубліковані у 2008 р. І показують нам ГІ 62 звичних продуктів харчування, попередньо проаналізувавши таблиці та дослідження з даними понад 2400 продуктів харчування.

У багатьох випадках спосіб приготування оцінюваних продуктів є детальним, оскільки переробка їжі, включаючи приготування їжі, може вплинути на глікемічну реакцію як вказує дослідження, проведене на Ямайці.

Взагалі, бобові, фрукти та овочі та молочні продукти є низькоглікемічною їжею, тоді як злакові, хліб та рис для сніданку можуть підпадати під категорію високого, середнього або низького ГІ, залежно від того, цільне це зерно. білий рис і способи їх приготування.

На всіх діаграмах глікемічного індексу яйця або м’ясо будь-якого виду не включені, Як ми вже говорили, ця величина витягується з урахуванням кількості гідратів у їжі, а риба, птиця та червоне м'ясо та яйця не мають цієї поживної речовини у своєму складі.

Те, що наука говорить нам про глікемічний індекс продуктів і втрату ваги

Глікемічний індекс довго згадувався в дієтах для схуднути, і хоча його знання можуть мати великий вплив на профілактику та контроль різних захворювань, сьогодні ми це знаємо його корисність більш обмежена, ніж ми думали.

Дослідники з Австралії спостерігали за корисністю ГІ для контролю діабету, збільшення ваги, ліпідів у крові та багатьох інших факторів, що говорять про стан метаболізму, показуючи, що цей параметр може бути цінним у підході до надмірної ваги та ожиріння. Однак інше невелике дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, прийшло до висновку, що зменшення ГІ в дієті не дає додаткових переваг для обмеження енергії при сприянні зниженню ваги у людей із ожирінням. Тобто те саме, якщо ми маємо продукти з низьким або високим ГІ при схудненні.

Відсутність консенсусу щодо корисності ГІ для схуднення зумовлена ​​його варіаціями внаслідок багатьох факторів, які роблять його параметром, який, хоча і спрямовує нас, не є остаточним.

Множинні фактори, що впливають на ГІ

Ми вже говорили, що для створення таблиць ГІ враховується частка вуглеводів у харчових продуктах, приготовлених різними способами, тому очевидно, що морква не має однакового впливу на нашу глюкозу, якщо ми споживаємо її сирою та цілою, як ніби Ми їмо його тертим і сирим, або вареним і пюреобразним.

Поза варіння та обробка їжі, яка впливає на шлунково-кишковий тракт, зменшуючи кількість клітковини або полегшуючи травлення, ця величина може змінюватись на зовнішні фактори, такі як інші споживані продукти.

Поєднання продуктів може впливати на глікемічну реакцію одного продукту і оскільки ми не їмо багато продуктів окремо, а, навпаки, включаємо їх у складніші страви з іншими інгредієнтами, ГІ помітно втрачає корисність, оскільки дуже важко дізнатися ГІ рагу з м’ясом, різними овочами та бобовими, навіть якщо ми знаємо ГІ кожної їжі окремо.

Наче цього було недостатньо, як у IG залежить від процесу травлення та всмоктування гідратів з їжі (або декілька), воно може варіюватися від однієї людини до іншої, як показало дослідження, опубліковане в журналі Cell, що нагадує нам про великі обмеження ШКТ при схудненні.

ГІ може служити, але ніколи не ізольовано

так, добре IG має багато обмежень що може звести нашу дієту з дороги при схудненні, ми повинні знати, що є дані про множинність ризики споживання їжі з високим ГІ такі як ожиріння, серцево-судинні проблеми, безпліддя та інші, на які вказує Гарвардська школа громадського здоров'я Продукти з низьким рівнем ГІ пов’язані з меншим запаленням та покращенням стану обміну речовин як завершує розслідування, опубліковане в 2014 році.

Таким чином, ГІ може бути врахований при схудненні і може бути корисним для того, щоб направити нас на кращу якісну дієту що захищає здоров’я, але ніколи не слід розглядати окремо. Інакше кажучи, ми повинні не тільки приймати рішення на основі ГІ, Але враховуючи, що інші продукти харчування також впливають і що, наприклад, активна людина може отримувати їжу з високим вмістом ГІ краще, ніж сидяча людина, або що ті, хто страждає на діабет, потребуватимуть ще більше їжі з низьким вмістом ГІ, ніж ті, хто не страждає це захворювання.

Якщо ми, крім ГІ, враховуємо жири, білки, клітковину, рівень фізичної активності, потреби та інші особливості кожного з них, а також страви та продукти, які ми їмо, використання цього параметра може бути корисним, поки прийняття рішення лише на основі ГІ може призвести до неправильних рішень при схудненні, доглядаючи за здоров’ям.