Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

вмістом
Ми є тим, що їмо, говорить приказка, в якій багато істини багато в чому. Надзвичайно багато людей у ​​всьому світі, особливо ті, хто сидить на західній дієті, страждають на легкі або важкі проблеми з травленням, більшість з яких тісно пов’язані з їжею, яку вони їдять. Але звідки ви знаєте, яка їжа чи напої викликають скарги? Експерти кажуть, що рішення полягає в дієті з низьким вмістом FODMAP, яка допомагає ідентифікувати тригери та полегшити або навіть повністю усунути проблеми з травленням.!

Що таке дієта з низьким вмістом FODMAP?

FODMAP - це англійська абревіатура, що походить від терміна “ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли”. Відноситься до вуглеводів з короткими ланцюгами (цукру та клітковини), які можуть спричинити проблеми з травленням у чутливих людей.

Зброджуваний, може ферментуватися угорською мовою. Ці цукри розщеплюються бактеріями в товстій кишці шляхом бродіння.
Олігосахариди, тобто олігосахариди. Складні цукри, що складаються з кількох (3-10) ланцюгових молекул цукру.
Дисахариди, тобто дисахариди, іншими словами подвійні цукри. Вони утворені хімічним зв’язком двох простих цукрів (моносахаридів).
Моносахариди, тобто моносахариди, іншими словами прості цукри. Це основні одиниці вуглеводів, які складаються з однієї молекули цукру.
І поліоли, по-угорськи "і поліоли". Поліоли - це цукрові спирти (але вони не викликають пияцтва!).

FODMAP протистоять травленню, не всмоктуються в кров, але потрапляють у далекий кінець кишкового тракту, де живе більшість кишкових бактерій. Потім бактерії використовують ці вуглеводи як "паливо", одночасно виробляючи газоподібний водень і викликаючи проблеми з травленням у людей, чутливих до нього.

FODMAP також залучають воду в кишковий тракт, що може призвести до діареї.

Поширені FODMAP:

  • Фруктоза: Простий цукор, який міститься у великій кількості фруктів та овочів, а також бере участь у побудові столового цукру та більшості доданих цукрів.
  • Лактоза: Вуглевод, що міститься в молочних продуктах, таких як молоко.
  • Фруктани: Міститься у різноманітних продуктах харчування, включаючи крупи, такі як пшениця, спельта, жито та ячмінь.
  • Галактани: Вони у великій кількості присутні в бобових.
  • Поліоли: Цукрові спирти, такі як ксиліт, сорбіт, мальтит і маніт. Вони містяться в деяких фруктах та овочах і часто використовуються як підсолоджувач.

Низька дієта FODMAP - це тимчасова зміна дієти, яка значно зменшує споживання перелічених вуглеводів. Метою дієти є усунення шлунково-кишкових скарг шляхом виключення продуктів, що містять FODMAP. Через кілька тижнів поступово відстежуючи виключені продукти по одному, щоб визначити, яка їжа чи продукти викликають неприємні скарги.

Що відбувається, коли ви споживаєте FODMAP?

Більшість FODMAP проходять через кишечник у незміненому вигляді. Вони повністю стійкі до травлення і відносяться до категорії харчових волокон. Однак є вуглеводи, які діють лише як FODMAP у деяких людей - наприклад, лактоза та фруктоза. Індивідуальна чутливість до цих вуглеводів дуже різна: деякі не викликають жодних проблем або болю, а інші викликають порушення травлення та більш серйозні проблеми, такі як синдром подразненого кишечника може спричинити.

Коли FODMAP досягають товстої кишки, вони ферментуються кишковими бактеріями і використовуються як "паливо". Той самий процес відбувається, коли йдеться про харчові волокна дружні кишкові бактерії харчується, викликаючи ряд корисних наслідків для здоров’я.

Однак, хоча дружні бактерії виробляють метан, бактерії, які харчуються FODMAP, виробляють інший тип газу, водень, що може призвести до метеоризму, здуття живота, спазмів у шлунку, болю та запорів. Деякі з цих неприємних симптомів можна пояснити розширенням кишечника, яке змушує живіт випинатися вперед і здаватися більшим.

FODMAP також є осмотично активними речовинами, а це означає, що вони залучають воду до кишечника і тим самим сприяють розвитку діареї.

Переваги дієти з низьким вмістом FODMAP

Ця дієта може допомогти полегшити симптоми для всіх, хто це робить страждають шлунково-кишковими захворюваннями, як:

  • Синдром подразненого кишечника (IBS)
  • Функціональні захворювання шлунково-кишкового тракту (FGID)
  • Забруднений синдром малого кишечника (SIBO)
  • Певні аутоімунні захворювання
  • Запальна хвороба кишечника (ВЗК)
  • Інші проблеми зі здоров’ям, спричинені деякими продуктами харчування

Згідно з деякими дослідженнями, приблизно три чверті людей з СРК можуть відчути позитивний ефект, дотримуючись дієти з низьким вмістом FODMAP. У багатьох випадках пацієнти відчувають значне зменшення симптомів і помітне поліпшення якості життя.

Дієта також може дуже допомогти при інших функціональних захворюваннях шлунково-кишкового тракту - ця загальна назва включає ряд різних розладів травлення. Крім того, деякі наукові дані свідчать про те, що дієта може бути корисною для людей із запальними захворюваннями кишечника, такими як хвороба Крона або виразковий коліт.

Дієта з низьким вмістом FODMAP для тих, хто страждає непереносимістю їжі також може забезпечити такі переваги, як:

  • Менше кишкових газів
  • Менше здуття живота
  • Менше діареї
  • Менше запорів
  • Менше болить живіт

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом FODMAP може бути корисною для фіброміалгії, ревматоїдного артриту, розсіяного склерозу, екзема а також для мігрені, спричиненої їжею.

Їжа з високим вмістом FODMAP

Ось список поширених продуктів харчування та інгредієнтів, які містять багато FODMAP:

  • Фрукти: Яблука, яблучний соус, абрикоси, ожина, вишня, консервовані фрукти, фініки, інжир, груші, персики, кавуни
  • Підсолоджувачі: Фруктоза, мед, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ксиліт, маніт, мальтит, сорбіт
  • Молочні продукти: Молоко (коров’яче, козяче та овече молоко), морозиво, йогурт, сметана, м’які та свіжі сири (вершковий сир, маскарпоне, рікотта та ін.) Та порошки сироваткового білка
  • Овочі: Артишок, спаржа, брокколі, буряк, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, часник, кріп, цибуля-порей, гриби, бамія, цибуля, горох, цибуля-шалот
  • Бобові культури: Квасоля, нут, сочевиця, квасоля, смажена квасоля, соя
  • Пшениця: Хліб, макарони, більшість пластівців для сніданку, коржі, вафлі, млинці, сухарі, печиво
  • Інші злакові культури: Ячмінь і жито
  • Напої: Пиво, міцні вина, безалкогольні напої з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, молоко, соєве молоко, соки

Їжа, яку можна їсти при дієті з низьким вмістом FODMAP

Важливо пам’ятати, що дієта полягає в мінімізації продуктів, що містять FODMAP, і їх повне виключення було б надзвичайно складним, майже неможливим завданням. На щастя, є ще багато поживної, здорової їжі, яку ви можете спокійно їсти, дотримуючись дієти з низьким вмістом FODMAP:

• М'ясо, риба та яйця: Вони добре переносяться організмом, якщо не містять доданих інгредієнтів з високим вмістом FODMAP, таких як пшениця або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• Всі жири та олії
• Більшість трав і спецій
• Горіхи та насіння: Мигдаль, кеш'ю, арахіс, горіхи макадамії, кедрові горіхи, насіння кунжуту (крім фісташок, що мають високий вміст FODMAP)
• Фрукти: Банан, чорниця, диня, грейпфрут, виноград, ківі, лимон, лайм, мандарин, диня (крім кавуна), апельсин, маракуйя, малина, полуниця
• Підсолоджувачі: Кленовий сироп, патока, стевія та більшість цукрових спиртів
• Молочні продукти: Молочні продукти без лактози, тверді сири та м’які сири, що дозрівають, такі як камамбер та брі
• Овочі: Люцерна, люцерна, болгарський перець, ребра, буряк, селера, огірки, баклажани, імбир, зелена квасоля, скручена капуста, салат, цибуля, оливки, пастернак, картопля, редис, шпинат, зелена цибуля, гарбуз, солодка картопля, помідори, помідори, корінь ямсу, вага, кабачки
• Крупи: Кукурудза, овес, рис, лобода, сорго, тапіока
• Напої: Вода, кава, чай тощо.

Майте на увазі, що наведені вище списки далеко не повні, звичайно, є додаткові продукти харчування та напої, які мають високий або низький вміст FODMAP.

Ви також повинні це пам’ятати кожен має різну організацію. У чорному списку можуть бути деякі продукти, які ви добре переносите, тоді як один з вживаних продуктів призведе до проблем з травленням. Суть дієти з низьким вмістом FODMAP полягає в експериментах: викорінюйте різні продукти, поки не відчуєте, що ваші скарги зникли або принаймні полегшились. Якщо це так, почекайте 2-6 тижнів, а потім по черзі, повертайте FODMAP назад у свій раціон досить повільно.

Повернення може відбутися протягом 6 днів. Протягом перших 3 днів приймайте по 1-1 порції цієї їжі або групи продуктів щодня, збільшуючи розмір дози щодня, якщо у вас немає симптомів. Звичайно, тим часом продовжуйте свою дієту, не вживайте FODMAP, крім переробленої їжі. Якщо ваші симптоми повернуться, запишіть їжу і поверніться до своєї дієти з низьким вмістом FODMAP протягом наступних 3 днів (дні 4-6). Цього часу достатньо, щоб симптоми знову зникли, а ваше тіло прояснилося. Продовжуйте це робити, поки не визначите всі продукти з високим вмістом FODMAP, які є проблематичними для вас.