Як харчуватися з низьким вмістом вуглеводів і на що слід орієнтуватися довгостроково, приклади продуктів, яких слід уникати, та ідеальний 7-денний план харчування.

низьким

Як випливає з назви, дієта з низьким вмістом вуглеводів спрямована на зменшення кількості споживаних вуглеводів протягом дня. Це дієта, яку більшість людей можуть обійтися без ускладнень та ризиків для здоров’я, за винятком людей, які приймають ліки від захворювань, пов’язаних з кров’ю, таких як діабет або високий кров’яний тиск; і вагітним або годуючим жінкам.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів має багато переваг для здоров'я, які також узгоджуються з вашими цілями у фітнесі. Серед інших, деякою перевагою є схуднення, зменшення симптомів синдрому подразненого кишечника, зменшення тяги до цукру та поліпшення розумової ясності. Низьковуглеводні дієти, особливо дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, можуть призвести до більшої короткочасної втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів має п’ять дуже простих правил, яких слід дотримуватися, з простим принципом триматися подалі від продуктів, що містять багато вуглеводів. Ці правила:

Уникайте "білих" вуглеводів: Сюди входять усі типи перероблених вуглеводів, які виготовляються з рафінованого борошна, такі як макарони, хліб та крупи. Вживання цих продуктів рекомендується лише тоді, коли вашою фітнес-метою є збільшення сили, тому вам дозволено споживати вуглеводи протягом наступних 30 хвилин після закінчення тренування. Якщо ваша мета - схуднути, рекомендується повністю уникати цих продуктів під час цієї дієти.

Їжте кілька і тих самих продуктів знову і знову: Незважаючи на те, що є багато продуктів, з яких ви можете вибрати, рекомендується зробити вибір продуктів, які не змусять вас набирати вагу, і дотримуватися їх протягом дієти. Ви можете змішувати їх у різних варіаціях, але поважайте ці інгредієнти і повторюйте кожен день.

Не вживайте калорій: Як і більшість дієт, або навіть якщо ви їх не дотримуєтесь, рекомендується завжди випивати 2 або 3 літри води протягом дня. Але особливо на цій дієті важливо уникати солодких напоїв та напоїв без харчової цінності. Дозволені інші напої, такі як несолодкий чай, кава або інші безкалорійні напої.

Не їжте фрукти: Всі ми чули про те, що яблуко на день тримає лікаря подалі і фрукти є частиною збалансованої дієти. Але хоча це правда, для низьковуглеводної дієти важливо триматися подалі від них, оскільки фруктоза, цукор, що міститься у фруктах, дорівнює багатьом вуглеводам і може затримати втрату ваги, яку ви очікуєте.

Зробіть один вихідний на тиждень: Запорукою успішної дієти завжди є послідовність, якої дуже важко досягти, якщо ви не даєте собі та своєму тілу перерви, щоб дієта не стала переважною та нудною. Дозволено брати вихідний; день, коли ви зможете насолоджуватися всім тим, чого уникали. Але будьте обережні з кількістю! Вміння щось з’їсти не означає їсти стільки, скільки ви можете.

Не відстаючи від білка та жиру.

Оскільки ви споживаєте менше вуглеводів, вам потрібно буде збільшити кількість білка та жиру у вашому раціоні, щоб забезпечити своєму організму достатню кількість поживних речовин та енергії для функціонування. Однак не слід їсти занадто багато. Вживаючи багато білків і нежирне м’ясо тварин, ви можете в результаті з’їсти занадто багато. Коли ви вживаєте більше білка, ніж потрібно вашому організму, частина його амінокислот перетворюється в глюкозу за допомогою процесу, який називається глюконеогенезом. Щоб цього не сталося, рекомендована добова доза становить від 0,7 до 0,9 г білка на фунт ваги (1,5-2,0 г на кг).

Що стосується жирів, то часто буває протилежне білку, оскільки люди бояться їх і не вживають достатньо їжі з корисними жирами. Оскільки ви не їсте вуглеводів, ви повинні їсти жир, щоб забезпечити своє тіло енергією, необхідною для функціонування. Важливо вибрати здорові жири, такі як омега-3 та мононенасичені жири, які становлять до 70% щоденного споживання калорій.

Рівень цукру в крові

Нерідкі випадки, коли, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, деякі способи вимірювання рівня цукру в крові не дають результатів «нормального» рівня. Рівень цукру в крові натще може бути трохи вище норми, оскільки ваша печінка виробляє додаткову глюкозу, щоб підготувати ваше тіло до дня, тому майте це на увазі, але завжди уточнюйте у свого лікаря деталі вашого раціону та будь-які виявлені вами аномалії.

Давайте подивимось подробиці. Що нам їсти?

Що їсти?

М'ясо: яловичина, баранина, свинина, курка та інші; тварини, що харчуються травою, краще.

Риба: лосось, форель, пікша та багато інших; краща дика риба - найкраща.

Яйця: найкраще укріплені омега-3 яйця або яйця вільного вигулу.

Овочі: шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато інших.

Фрукти: Ягоди, такі як чорниця, малина та полуниця, чудові в невеликих та помірних кількостях, будьте обережні з іншими фруктами.

Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.

Молочні продукти з високим вмістом жиру: сир, масло, жирні вершки, йогурт.

Жири та олії: кокосова олія, масло, сало, оливкова олія та риб’ячий жир.

Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, агава, цукерки, морозиво та багато інших продуктів, що містять доданий цукор.

Рафіновані зерна: Пшениця, рис, ячмінь і жито, а також хліб, крупи та макарони.

Трансжири: Гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії.

Дієта та продукти з низьким вмістом жиру: у багатьох молочних продуктах, крупах або сухарях жир зменшується, але в них міститься доданий цукор.

Високооброблена їжа: якщо схоже, що вона була виготовлена ​​на заводі, не їжте її.

Крохмалисті овочі: найкраще обмежити крохмалисті овочі у своєму раціоні, якщо ви сидите на дуже низькому рівні вуглеводів.

Чого слід уникати?

Але як це виглядає на практиці? Ми покажемо вам варіанти того, що ви могли б включити в їжу.

Сніданок

Залишки останньої вечері

Банку скумбрії (риби) та зварених круто яєць.

Авокадо, лосось та сметана.

Сир на вершковому маслі

Варені яйця, розтерті з маслом, подрібненим цибулею цибулею, сіллю і перцем.

Шматочок сиру Брі та трохи шинки або салямі (або тарілка тапас для повноцінного сніданку)

Йогурт з високим вмістом жиру з горіхами та насінням (а може, і ягодами)

Також можна пропустити сніданок. На дієті з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру ви можете бути не таким голодним, і вам не потрібно їсти так часто. Пропустити сніданок - це прекрасно, якщо ви не голодні. Ви можете просто випити чашку кави.

Обід та вечеря

М’ясні, рибні або курячі страви з овочами та соусом з високим вмістом жиру. Існує багато альтернатив картоплі, наприклад, пюре з цвітної капусти.

Рагу або супи з низьковуглеводними інгредієнтами.

Ви можете використовувати більшість рецептів у кулінарних книгах, якщо уникаєте високоуглеводних інгредієнтів. Часто є гарною ідеєю додати до рецепту жир (наприклад, вершкове масло, вершки).

Пийте воду під час їжі, іноді ви можете випити келих вина.

А як щодо вегетаріанців?

Молочні продукти та яйця мають низький вміст вуглеводів

Яйця та молочні продукти, які не містять доданого цукру, ідеально підходять для цієї дієти, якщо ви вегетаріанець (не веган), оскільки вони мають низький вміст того, чого ми не хочемо (вуглеводи), і високий вміст того, що ми хочемо (білки та жири).

Яйця: Вони містять лише сліди вуглеводів. Виберіть яйця з вільного вигулу, укріплені омега-3 або вільного вигулу, якщо можете.

Йогурт, грецький йогурт та кефір: вибирайте несолодкі версії з високим вмістом жиру. Знайдіть деякі з живими культурами для додаткової користі пробіотиків.

Вершкове масло: Масло від корів, що годують травою, є здоровим, якщо його споживати в помірних кількостях на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Сир: надзвичайно багатий на поживні речовини та смачний, і його можна використовувати у всіх видах рецептів.

Ці продукти також багаті вітаміном В12, якого немає в рослинній їжі. Вегетаріанці можуть отримувати весь вітамін В12, який їм необхідний, із цих продуктів, тоді як вегани повинні додати їх.

Рослинна їжа з низьким вмістом вуглеводів (для вегетаріанців та веганів)

Люди-вегани також можуть приймати дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки існує безліч інгредієнтів, які також багаті білком і жирами.

Овочі: помідори, цибуля, цвітна капуста, баклажани, болгарський перець, брокколі та брюссельська капуста.

Фрукти: Ягоди, такі як полуниця та чорниця, можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви більш гнучко ставитеся до дієти, можна включити деякі інші фрукти.

Жирні фрукти: авокадо та оливки.

Горіхи та насіння: горіхи та насіння, включаючи мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, арахіс та гарбузове насіння.

Соя: Тофу та темпе.

Бобові: деякі бобові, такі як зелена квасоля, нут та інші.

Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, олія авокадо та кокосова олія.

Насіння чіа: Більшість вуглеводів у насінні чіа - це клітковина.

Чорний шоколад: з високим вмістом какао (70-85% +).

Детальніше про рослинні білки читайте тут.

Чи може дієта з низьким вмістом вуглеводів бути небезпечною?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів рекомендуються лише на короткий проміжок часу, оскільки вони можуть призвести до значної втрати ваги, що було б корисно для ваших літніх канікул, фітнес-змагань або фотосесії. Але це викликає занепокоєння, коли люди намагаються продовжувати це протягом більш тривалого періоду часу, від місяців до років. Такі ускладнення, як проблеми з роботою серця, раптова смерть, остеопороз, пошкодження нирок, підвищений ризик раку, порушення фізичної активності та аномалії ліпідів можуть бути пов’язані з тривалим обмеженням вуглеводів у дієті.

Іншими загальними проблемами дієти з низьким вмістом вуглеводів є судоми в ногах, запори, неприємний запах з рота, зниження фізичної працездатності та низька толерантність до алкоголю.

Ідеальний 7-денний план харчування з низьким вмістом вуглеводів:

Понеділок

Сніданок: Яєчний омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.

Обід: йогурт вільного вигулу з чорницею і жменею мигдалю.

Вечеря: чизбургер без хліба, подається з овочами та соусом.

Вівторок

Сніданок: Бекон та яйця.

Обід: Залишки гамбургерів та овочів з попередньої ночі.

Вечеря: лосось з маслом і овочами.

Середа

Сніданок: Яйця та овочі, смажені на вершковому маслі або кокосовій олії.

Обід: салат з креветок з невеликою кількістю оливкової олії.

Вечеря: Курка на грилі з овочами.

Четвер

Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі або кокосовій олії.

Обід: струсіть з кокосовим молоком, ягодами, мигдалем та білковим порошком.

Вечеря: стейк та овочі.

П’ятниця

Сніданок: Бекон та яйця.

Обід: Курячий салат з невеликою кількістю оливкової олії.

Вечеря: Свинячі відбивні з овочами.

Субота

Сніданок: Омлет з різними овочами.

Обід: Йогурт з ягодами, кокосовою стружкою та жменею волоських горіхів.

Вечеря: тефтелі з овочами.

Неділя

Сніданок: Бекон та яйця.

Обід: струсіть з кокосовим молоком, делікатними вершками, білковим порошком зі смаком шоколаду та ягід.

Вечеря: Курячі крильця на грилі з трохи сирого шпинату збоку.

Підводячи підсумок, типова дієта з низьким вмістом вуглеводів складається таким чином, щоб вона мала набагато менше вуглеводів та більше білків та жирів, ніж звичайна дієта. Це допомагає схуднути, оскільки організм споживає менше калорій загалом і, точніше, менше вуглеводів. Зберігати протягом місяців або занадто тривалих періодів часу не рекомендується, але послідовність є запорукою успіху, вибору інгредієнтів і дотримання їх щодня. Вживаючи відповідальну дієту з низьким вмістом вуглеводів, добре худнути і жити більш збалансовано, з додатковими перевагами, такими як полегшення симптомів синдрому подразненого кишечника, зменшення тяги до цукру та поліпшення розумової ясності.