Дієта з низьким вмістом вуглеводів “за” і “проти”

Дієта з низьким вмістом вуглеводів “за” і “проти” - Цей тип дієти виключає майже всі вуглеводи, включаючи цільнозернові, фрукти та більшість овочів.

Хоча дослідження показують, що зниження споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути і може мати користь для здоров’я.

Повне виведення вуглеводів є дуже обмежувальним і, швидше за все, непотрібним.

Команда Nutriforma розробила наступну статтю, в якій ми пояснимо дієту з низьким вмістом вуглеводів, її потенційні переваги, недоліки та продукти, які слід їсти та яких слід уникати.

Вивчення харчування/Зміст Публікація

Безвуглецева дієта - це спосіб харчування, який максимально виводить вуглеводи.

Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі.

Міститься в зернах, бобах, бобових, фруктах, овочах, молоці, йогуртах, макаронах, хлібі та хлібобулочних виробах.

Тому той, хто дотримується дієти без вуглеводів, повинен уникати більшості цих продуктів і замість цього їсти продукти, які містять переважно білок або жир, такі як м’ясо, риба, яйця, сир, олія та масло.

Деякі люди, які слідують за ним, їдять горіхи та насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос.

Хоча ці продукти містять трохи вуглеводів, вони багаті клітковиною.

Тому вони мають лише крихітну кількість нетто вуглеводів, яка обчислюється шляхом віднімання кількості клітковини від загальної кількості вуглеводів.

Дієта без вуглеводів нагадує кетогенну дієту, обмежуючи споживання вуглеводів менше 30 грамів на день і заохочуючи отримувати 65% або більше щоденних калорій з жиру.

Залежно від того, що ви вирішили їсти, дієта без вуглеводів може бути більш обмежувальною, ніж вуглеводна дієта.

низьким

Як дотримуватися дієти без вуглеводів

Деякі джерела в Інтернеті рекомендують дотримуватися чистого споживання вуглеводів від 25 до 50 г/день на дієті з низьким вмістом вуглеводів, однак немає конкретних діапазонів макроелементів або встановленого протоколу.

Простіше кажучи, коли ви їсте дієту без вуглеводів, ви уникаєте всієї збагаченої вуглеводами їжі.

Зокрема, слід виключити цілісні та рафіновані зерна, випічку, а також:

  • Плоди
  • Молоко
  • Йогурт
  • Квасоля
  • Бобові культури
  • Макарони
  • Хліб
  • Напої, підсолоджені цукром
  • І крохмалисті овочі, як горох і кукурудза.

Їжа та напої, дозволені на дієті без вуглеводів, включають м’ясо, рибу, яйця, сир, масло, олію, воду та натуральну каву чи чай.

Якщо ви менш суворі, ви також можете їсти горіхи, насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос, оскільки ці продукти мають низький вміст вуглеводів.

Оскільки ця дієта зосереджена на обмеженні певного макроелемента, немає рекомендацій щодо щоденного споживання калорій або кількості порцій.

Чи може дієта з низьким вмістом вуглеводів допомогти вам схуднути?

Загалом, зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути.

Заміна білка або жиру вуглеводами може допомогти вам почуватись більш задоволеними і вживати менше калорій в цілому, що, в свою чергу, сприяє зниженню ваги.

Крім того, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, як правило, сприяють швидкій втраті ваги в перші кілька тижнів через швидке падіння ваги води.

Це тому, що кожен грам вуглеводів містить приблизно три грами води у вашому тілі.

Дослідження, проведене на 80 дорослих із ожирінням, показало, що протягом 6 місяців ті, хто обмежував споживання вуглеводів менше ніж 30 г/день, втрачали приблизно на 4 кг більше, ніж ті, хто обмежував жир менше ніж 30% добових калорій.

Інші дослідження пропонують подібні результати і припускають, що дотримання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенних речовин довше 12 місяців може призвести до більш стійкої втрати ваги порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру.

Деякі дослідження виявили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є більш ефективними для тривалого схуднення, ніж інші методи харчування, які також зменшують загальне споживання калорій, такі як дієти з низьким вмістом жиру.

З огляду на ці результати, дотримання дієти без вуглеводів, швидше за все, призведе до втрати ваги, принаймні в короткій перспективі.

І все-таки для досягнення втрати ваги не потрібно повністю розрізати вуглеводи.

Поступове зменшення споживання вуглеводів і, що більш важливо, зменшення загального споживання калорій є менш обмежувальними способами схуднення.

Інші переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

Немає досліджень щодо дієт, які повністю виключають вуглеводи, але дослідження з дуже низьким вмістом вуглеводів та кетогенними дієтами свідчать про те, що вони можуть мати кілька переваг.

Може принести користь здоров’ю серця

Зменшення споживання вуглеводів може покращити здоров’я серця.

Зокрема, було показано, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів знижують рівень тригліцеридів у крові.

Підвищений рівень тригліцеридів може збільшити ризик серцевих захворювань.

Дослідження, проведене на 30 чоловіках із зайвою вагою, показало, що зменшення споживання вуглеводів до 10% добових калорій протягом 12 тижнів знижувало рівень тригліцеридів на 40% порівняно з базовим рівнем.

Інші дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів також можуть підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), що може допомогти захистити від серцевих захворювань.

І все ж потрібні додаткові дослідження.

Може призвести до кращого контролю рівня цукру в крові

Зниження вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів та цукру, може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що може бути особливо корисно для людей з діабетом.

Деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето ефективно впливають на зниження рівня цукру в крові.

Піврічне дослідження, близько шести місяців у 50 дорослих із ожирінням з діабетом 2 типу, виявило значно більше зниження гемоглобіну А1с.

Зменшення споживання вуглеводів може запобігти стрибкам цукру в крові.

А отже, це може допомогти запобігти ускладненню діабету.

Однак зовсім не потрібно повністю виключати вуглеводи зі свого раціону.

Насправді цукровий діабет також можна контролювати за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів.

Інші можливі переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів включають:

  • Зниження артеріального тиску. Деякі дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може допомогти знизити артеріальний тиск.
  • Зменшення жиру на животі. Дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів є кращими, ніж дієти з низьким вмістом жиру для зменшення жиру на животі.
  • Менший ризик метаболічного синдрому. Зменшення споживання вуглеводів може допомогти запобігти деяким факторам ризику, пов’язаним із метаболічним синдромом:
    • Як високий кров'яний тиск
    • Високий рівень цукру в крові
    • Живіт на животі.

Від Nutriforna ми рекомендуємо вивчати харчування, оскільки багато людей, які мають проблеми зі здоров’ям, пов’язані з їжею, не знають, як з ними боротися.