Лише 22% щоденних калорій повинні надходити з жиру

Їжа містить різні поживні речовини, тому часто рекомендується, щоб здорове харчування містило продукти всіх груп. Однак нинішні звичаї означають, що рівноваги, якої слід досягти, не існує, і вони саме такі найбільш шкідлива їжа ті, які найбільше з’являються на наших тарілках.

дієта

дієта з низьким вмістом жиру спробуйте виправити цей дефект виключення з раціону жирної їжі. Минуло кілька десятиліть з тих пір, як було продемонстровано взаємозв'язок між надлишковим жиром і проблемами серцево-судинної системи, а також проблемами, пов'язаними з ожирінням, також поширеними у тих, хто харчується дієтою з високим вмістом жиру.

Рекомендована їжа з нежирною дієтою

Для протидії негативний вплив жирів На нашому тілі дієта з низьким вмістом жиру зменшує або виключає з раціону продукти, що містять їх у більшій пропорції. Серед переліку продуктів, яких слід уникати, є червоне м’ясо, цільні молочні продукти (молоко, йогурт, сир), яєчні жовтки, холодне м’ясо, солодощі, молюски, масло та деякі фрукти та овочі, такі як авокадо, оливки та волоські горіхи.

Ці мало рекомендованих продуктів Їх можна замінити іншими, які є більш рекомендованими через низький вміст жиру. Список рекомендованих продуктів включає знежирені молочні продукти, нежирне м’ясо (курка, індичка та ін.), Рибу, яєчні білки, овочі та бобові, фрукти, рослинні олії та вуглеводи (макарони, картопля, рис тощо).

Ризик цієї дієти полягає в тому, що вона може спричинити дисбаланс при зловживанні вуглеводами, будучи основним джерелом енергії. Хоча надлишок жиру має негативні наслідки, вуглеводи підвищують глікемічний індекс і можуть бути такими ж небезпечними. Найбільш доцільним є збалансоване харчування, в якому також містяться жири, хоча і в точному вимірі.

Зазвичай дієта з низьким вмістом жиру обмежте споживання жиру до 50 грамів на день. Беручи до уваги, що жир містить дев’ять калорій на кожен грам і що людині потрібно в середньому 2000 калорій на день, щоб мати можливість виконувати всю свою діяльність, лише 22% цих калорій може надходити з жиру. Інший відсоток повинен надходити з вуглеводів та білків.

Рекомендації щодо нежирної дієти

Під час дієти з низьким вмістом жиру важливо дотримуватися деяких порад, таких як зазначені нижче:

+ Готуйте їжу так, щоб вона не додавала багато жиру, тобто ви можете її приготувати на грилі, смажені, запечені, мікрохвильові або на пару. Уникайте смаженої їжі, паніровки та тісто. Якщо ви використовуєте олію, намагайтеся вживати максимум дві столові ложки на день.

+ Контролюйте кількість солі, яку ви додаєте до їжі (менше 3 г/день або що еквівалентно невеликій чайній ложці чаю). Щоб надати стравам більше смаку, ви можете використовувати приправи та спеції, такі як перець, шафран, петрушка або лавровий лист.

+ Обмежте споживання жирної риби до одного разу на тиждень. У разі споживання рибних консервів для салатів (наприклад, тунця, скумбрії або подібних) завжди обирайте природні і уникайте тих, що надходять у маслі?.

+ Випивайте від 1,5 до 2 літрів води на день (приблизно вісім склянок приблизно). Ви також можете пити рідини у формі настої.

+ Уникайте вживання солодких газованих напоїв, соків, газованих напоїв та алкоголю. Слід також обмежити споживання харчових продуктів з високим вмістом простих цукрів, жирів та солі, таких як печиво, соуси (кетчуп, майонез?), Попередньо приготовлені продукти (лазанья, піца?) Та промислова випічка.

+ Постарайтеся включити у свій щоденний раціон хоча б три плоди (бажано цілими шматками перед натуральними соками) і дві молочні (знежирене 0% жиру).

+ Робить кілька частих прийомів їжі, замість двох-трьох великих страв.

+ Для більшості людей такий тип дієти може задовольнити всі харчові потреби. Однак, залежно від часу, який дотримується, та жиру, який можна засвоїти, іноді доцільно споживати трохи вітамінна добавка. Краще проконсультуватися з цим останнім пунктом у лікаря або професійного дієтолога.

Приклад меню для нежирної дієти

Сніданок (виберіть варіант):

+ Знежирене молоко (150 мл) + тости з хлібом (40 г) з несолодким варенням (10 г).

+ Знежирене молоко (150 мл) + підсмажений хліб (40 г) зі свіжим сиром Бургос (20 г) + фрукти (150 г).

Середина ранку (виберіть варіант):

+ Йогурт знежирений (125 г) + фрукти (150 г).

+ Хліб (30 г) + варена шинка (15 г).

Їжа (виберіть варіант):

+ Макарони (60 г) з домашнім томатним соусом (100 г), цибулею (40 г) та куркою без кісток (30 г) + салат з огірків (100 г).

+ Кабачковий крем (кабачки 100 г, картопля 80 г) + курка на грилі (100 г) з салатним гарніром (75 г салату або ендівії + часник).

+ Гаспачо (помідор 80 г, цибуля 40 г, огірок 30 г, перець 30 г) + хек на грилі (80 г) + смажена картопля (100 г).

Перекус (виберіть варіант):

+ Хлібний тост (30 г) + свіжий сир Бургос (40 г).

+ Йогурт знежирений (125 г) + фрукти (100 г).

Вечеря (виберіть варіант):

+ Морквяний крем (морква 100 г, картопля 60 г) + запечена курка (100 г), прикрашена томатним салатом (100 г).

+ Суп з локшиною (40 г) + Галицький восьминіг (60 г восьминога, 60 г картоплі та паприки).

+ Гарбузовий крем (морква 80 г, гарбуз 100 г, картопля 100 г) + яєчня з грибами (100 г), шпинатом (100 г) та яєчними білками (60 г).

Як на обід, так і на вечерю можна додати 40 г хліба. Щодо десерт В обід і вечерю можна вживати 150 г фруктів.

Якщо ви хочете дізнатись більше про світ харчування, дієт для схуднення та здорового харчування, ви не можете пропустити поради Кармен Кандела, лікаря-ендокринної системи.

І ти? Ви коли-небудь робили дієта з низьким вмістом жиру? Розкажіть про свій досвід у коментарях.

Ви можете прочитати більше статей, подібних до Дієта з низьким вмістом жиру для стилізації фігури, у категорії схуднення у Жіночому щоденнику.