dвеганська дієта для культуристів за останні роки зросла популярність, оскільки все більша кількість людей застосовує цей спосіб харчування заради передбачуваних для здоров'я та етичних переваг, пов’язаних з поводженням з тваринами.
У цій статті розглядається веганська дієта для культуристів, аЇжа, яку слід включати та уникати, і передбачає 5-денний зразок прийому їжі.
Що таке веганська дієта для культуристів?
Бодібілдери прагнуть розвивати м’язи шляхом інтенсивного тренування опору в естетичних цілях.
Харчування відіграє ключову роль у процесі нарощування м’язів. Загальновизнано, що для досягнення оптимального росту м’язів споживання білка має бути досить високим, приблизно 0,7-1,0 г на фунт (1,6-2,2 г на кг) ваги тіла на день..
Надлишок калорій на 10-20% також корисний для набору м’язової маси, особливо для тих, хто не є новим у тренуванні.
Традиційні дієти для бодібілдингу включають багато продуктів тваринного походження завдяки високому вмісту білка та калорійності.
Як реалізувати дієту
Незважаючи на те, що реалізація веганської дієти може здатися досить простою, потрібно добре спланувати, щоб ви їли повноцінно.
Якщо ви переходите від традиційної дієти, це може допомогти повільно включати більше веганської їжі у свій звичайний раціон, перш ніж повністю перейти.
1 Наповніть рослинною їжею, багатою на білки
Дотримуючись веганської дієти з бодібілдингу, це важливо отримувати достатню кількість білка щоб допомогти вам досягти цілей щодо нарощування м’язів.
Враховуючи, що багато джерел веганського білка, як правило, містять не всі необхідні амінокислоти, слід вживати більші кількості і більш широкий вибір цих продуктів, щоб регулярно задовольняти ваші потреби.
Наповнення багатою білками веганською їжею, такою як сейтан, тофу, бобові та лобода, може допомогти вам задовольнити потреби в білках, щоб максимізувати набір м’язів.
2 переконайтеся, що ви їсте достатньо жиру
Споживаючи достатню кількість жиру, ви отримуєте калорії, необхідні для збільшення м’язової маси, оскільки жир забезпечує вдвічі більше калорій вуглеводів та білка на грам.
3 Пийте багато рідини
Оскільки веганська дієта для бодібілдингу, як правило, багата фрукти, овочі, зернові та бобові, споживання клітковини може отримати досить високий.
Коли ви значно збільшите споживання клітковини, можуть виникнути певні побічні ефекти, такі як здуття живота, надмірне метеоризм та біль у животі.
4 Навчайся
Освіта відіграє важливу роль у дотриманні веганської дієти, і ви можете відрізнити успішну дієту від невдалої.
Так як веганська дієта забороняє приймати різні групи продуктів харчування, піддає послідовників ризику через певний дефіцит поживних речовин.
Потенційні переваги веганської дієти з бодібілдингу
Веганська дієта пов’язана з кількома потенційними перевагами для здоров’я.
- Знижує ризик серцевих захворювань.Люди, які дотримуються веганської дієти, мають значно менший ризик розвитку серцевих захворювань.
- Може сприяти здоровій вазі тіла.Ті, хто дотримується веганської дієти, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто дотримується традиційної західної дієти.
- Може захищати від деяких видів раку.Дотримання веганської дієти пов’язане зі зниженням ризику розвитку декількох видів раку.
Їжа для вживання
Веганська дієта з бодібілдингу, як правило, включає багато з наступних продуктів:
- Квасоля та бобові.
- Насіння конопель, льону, соняшнику та чіа.
- Кіноа та амарант.
- Замінники м’яса.
- Соєві продукти.
- Рослинне молоко та йогурти, збагачені кальцієм.
- Спіруліна
- Поживні дріжджі.
- Пророщений хліб.
- Вівсянка.
- Фрукти та овочі.
- Цільнозернові та злакові культури.
- Горіхи та горіхові масла.
- Здорові олії
- Дієтичні добавки
Їжі, якої слід уникати
Веганська дієта з бодібілдингу, як правило, уникає або обмежує такі продукти:
- Їжа тваринного походження. М'ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця та продукти бджільництва повністю заборонені на веганській дієті. Деякі добавки для тварин, що містяться в різних продуктах харчування, також належать до цієї категорії.
- Їжа, яка може бути не веганською. Деякі хліби, смажена їжа, цукерки, картопляні чіпси, темний шоколад та інші продукти можуть містити інгредієнти, отримані від тварин.
- Веганська шкідлива їжа. Солодощі, морозиво та деякі веганські протеїнові батончики слід обмежити, оскільки вони, як правило, містять багато рафінованого цукру та калорій.
- Сівалки для м’яса та сиру. Вони, як правило, переробляються і можуть містити добавки. Вони також мають тенденцію забезпечувати менше поживних речовин, ніж цілісні продукти. Тому ці продукти повинні бути обмежені.
5-денний план харчування
Хоча споживання калорій та макроелементів сильно варіюється залежно від індивідуальних та конкретних цілей, ось зразок дієтичний план дієтичного харчування 5-денний бодібілдинг.
День 1
- Сніданок: білкова вівсяна каша, виготовлена з вівсянкою, веганським білковим порошком, соєвим молоком, бананом та горіховим маслом
- Обід: смажений тофу, виготовлений з дуже твердим тофу, веганською пастою, квасолею, червоною сочевицею, селерою, цибулею та шпинатом.
- Вечеря: теріякі темпе з брокколі та кіноа.
- Перекус: Полуничний банановий білковий коктейль
2 день
- Сніданок: Буріто для сніданку, приготований з тофу та овочевою сухарями з веганськими омлетами
- Обід: сочевичний хліб, квасоля, овочі та харчові дріжджі.
- Вечеря: Вегетаріанський бургер із чорних бобів із солодким картоплею фрі
- Перекус: бутерброди з маслом і вівсянкою
День 3
- Сніданок: тост хумус, приготований з пророщеним зерновим хлібом, насінням конопель та насінням соняшнику.
- Обід: веганська чаша з буррито з рисом, квасолею та домашнім макетним м’ясом тако
- Вечеря: кисло-солодкі смажені смажені страви з тофу, рисової локшини та овочів.
- Перекус: бутерброд із імітованого салату з тунця
День 4
- Сніданок: Шоколадна смузі з арахісовим маслом, виготовлена з бананів, мигдального молока, веганського білкового порошку та какао-порошку
- Обід: кульки "м'ясоЗ чорної квасолі та лободи на цільнозернових веганських макаронах
- Вечеря: веганське чилі з фаршем з м’яса тофу, квасоля, помідори та червона сочевиця
- Перекус: смажений нут із пластівцями червоного перцю
День 5
- Сніданок: Білкові млинці, виготовлені з цільнозернового борошна та веганського білкового порошку з начинками на ваш вибір.
- Обід: обсмажений кокос, тофу та каррі
- Вечеря: сочевиця та овочі
- Перекус: Шоколадний протеїновий коктейль з арахісового масла
Зростаюча популярність веганської дієти для культуристів є надзвичайною.
Перед початком веганської дієти бажано проконсультуватися зі своїм медичним працівником або дієтологом.