Багато жінок страждають від незручних симптомів, але в Bekia ми розповімо вам, як зробити цей етап більш стерпним.

фізичні

Під час менопаузи ризик серцево-судинних захворювань також зростає, оскільки можуть з’являтися такі фактори ризику, як гіперхолестеринемія, діабет або високий кров'яний тиск. Важливо підтримувати відповідну вагу, не набираючи вагу тривожним чином, що може завдати шкоди нашому здоров’ю та нашому організму, оскільки із збільшенням віку відсоток жінок, які сидять на дієті завдяки медичній ініціативі, збільшується через надмірну вагу та діабет інші причини. У цей період бажано стежити за своїм тілом і прислухатися до можливих змін, які виникають при раптовому схудненні або наборі ваги.

Знизити ризик серцево-судинних захворювань в організмі жінки важливо враховувати:

-Зменшіть споживання насичених, трансжирів та холестерину (присутній особливо у м’ясі та похідних продуктах), одна з головних причин, чому жінки набирають вагу.

-Збільшити споживання ненасичених жирів (оливкової олії, соняшнику, маргарину, горіхів, жирної риби), що може дозволити нам підтримувати звичну вагу нашого тіла і ми навіть можемо трохи схуднути.

-Знижуйте вагу, якщо у вас надмірна вага або ожиріння.

-Контролюйте споживання солі в раціоні.

-Займатися фізичними навантаженнями Помірковано.

-Зменшіть споживання таких продуктів, як ковбаси, бекон, вершки, промислові хлібобулочні вироби тощо, ще одна з основних причин, чому жінки з менопаузою набирають вагу

- Приймайте ненасичені жири (оливкова олія, волоські горіхи, мигдаль.).

-Щоденне вживання фруктів та овочів.

- Збільшити споживання риби, особливо жирної риби (багатої омега-3 жирами).

- Включайте в раціон поміркованими продуктами продукти, багаті вуглеводами (крупи та похідні, такі як макарони, рис, хліб, бобові та картопля).

-Соя, багата ізофлавоном, - це ще одна їжа, яку слід включати в раціон. Це може допомогти зменшити припливи, впливає на рівень холестерину та Це також допомагає запобігти остеопорозу, втрачаючи кілька кілограмів.

- Випивайте не менше 1,5-2 літрів води на день (приблизно 8 склянок).

- Збільште кількість прийомів їжі (наприклад, розділіть щоденні прийоми їжі на 5 легших) і зменште кількість, щоб уникнути припливів.

Деякі поради щодо поліпшення засвоєння кальцію:

-Переконайтеся в наявності в раціоні вітаміну D, оскільки він сприяє засвоєнню кальцію. Впливаючи на сонячні промені, завжди із захистом, уникаючи годин найбільшої інсоляції і протягом помірного часу це допомагає синтезу в організмі вітаміну D.

-Уникайте надлишку фітатів, присутніх у висівках злаків, оскільки вони затримують кальцій і не дозволяють йому засвоюватися. З цієї причини важливо не приймати молочні продукти та цільні зерна за один прийом їжі.

-Зменшіть споживання білків тваринного походження, оскільки надлишок білків у раціоні сприяє декальцинації кісток. Нинішня дієта містить надмірну кількість білка, і, зменшуючи розмір порцій цих продуктів, ми вже можемо зменшити їх внесок (особливо м’ясо, яким ми зловживаємо).

-Фізична активність допомагає фіксувати кальцій у кістках, тому важливо придбати звичку рухатися більше, завжди в межах фізичних можливостей кожного з них.

При підготовці щоденні меню, щоб підтримувати свою вагу та фігуру ви повинні взяти до уваги:

1. Розподіл калорійності страв повинен здійснюватися індивідуально; з урахуванням віку, вага та фізична активність, розроблена кожною людиною та дотримуючись збалансованого вмісту їжі.

2. Найбільш підходяща частка їжі протягом дня: 20% під час сніданку, 5-10% в середині ранку, 40% в обід, 5-10% у перекусі та 30% в обід.

3. Щодо змісту раціону, він повинен бути багатий фруктами, овочами, крупами, бобовими, молоком та молочними продуктами (бажано напівжирними або знежиреними), що забезпечить достатнє споживання кальцію з самого раннього дитинства.

4. Жир не повинен перевищувати 30-35% від загальної кількості калорій. Ми повинні подбати про те, щоб ми включали в свій раціон продукти, що містять омега-3 жири.

5. Ми також повинні забезпечити достатню кількість клітковини, між 20-35 г/день.

6. Білки бажано складати з риби або птиці, обмежуючи споживання червоного м’яса.

7. Якщо ви харчуєтесь різноманітно, додатковий прийом вітамінів не є необхідним.

8. Ви повинні поважати кількість прийомів їжі на день і час їх вживання. Так само зручно, щоб ви пили щодня від 1,5 до 2 літрів води (приблизно 8 склянок).

Під час менопаузи вага набирається, оскільки накопичується жир і відбувається зміна його розподілу, що особливо фіксується в області живота. Жінкам, які ніколи не виконували регулярні фізичні вправи або тривалий час переставали займатися, слід починати з малого, із сеансів по 20 або 30 хвилин, два-три рази на тиждень, а потім поступово збільшувати час або інтенсивність вправ.. Швидкої ходьби протягом 30 хвилин на день може бути достатньо, щоб зберегти ідеальну вагу і навіть допомогти вам схуднути, коли це потрібно.

Вправи на опір, такі як підняття тягарів, гребні тренажери та розтягування еластичних стрічок, сприяють збільшенню м’язової маси, а також сприяють здоров’ю кісток. Іншими настійно рекомендованими вправами для жінок у менопаузі, які покращують гнучкість та витривалість та допомагають розслабитися, є йога та пілатес. Щоденні вправи збільшують координацію, рефлекси та спритність, запобігаючи падінням та покращуючи фізичну працездатність у всіх сферах життя.

У той же час слід уникати:

1. Дрімка більше 15 або 20 хвилин.

два. Стимулятори люблять каву та чай у другій половині дня.

3. Великі вечері і запізно. Не зловживайте шинкою, сиром, беконом або помідорами, оскільки вони містять тіамін - речовину, яка збільшує вивільнення стимулятора мозку.. Навпаки, йогурт, молоко або банан - це продукти, багаті триптофаном, і вони можуть допомогти вам заснути.

4. Пийте надлишок рідини протягом трьох годин перед сном.

5. Їжте, якщо прокинетесь серед ночі.

6. Снодійні. Вони вказуються лише в крайньому випадку у певних випадках хронічного безсоння і завжди під наглядом лікаря.

Якщо у вас є які-небудь сумніви, які можуть виникнути, вам слід звернутися до лікаря, оскільки він єдиний, хто може рекомендувати певну дієту або тип фізичних вправ.