Ось приклад дієти з об’ємом м’язів на 3000 калорій щодня.

Ви повинні поєднувати його з об'ємними тренуваннями і правильно відпочивати.

Останнє включає не тренування більше 4 днів на тиждень і спання не менше 8 годин на день.

калорій

Сніданок

• 1 склянка напівмолочного або рідкого йогурту без цукру, якщо це можливо (аромат ананаса Mercadona)

Середина ранку

• 100 г усіх висівок, спеціальних K або кукурудзяних пластівців

• 4 тости з медом або мармеладом без цукру та шматочком фрукта

Перекус

• 2 скибочки цільнозернового хліба або 50 г цільнозернового хліба з 80 г знежиреної індички

• 2 скибочки цільнозернового хліба або 50 г цільнозернового хліба з 70 г шинки серрано

• 2 скибочки цільнозернового хліба або 50 г цільнозернового хліба з 70 г нежирної Йоркської шинки

• 2 скибочки цільнозернового хліба або 50 г цільнозернового хліба з 150 г бурго де Аріас 0% жиру

Їжа

Хліб: 100 г цільнозернового хліба

• 150 г макаронних виробів, сочевиці, нуту, квасолі або рису басмати *

• 600 г вареної картоплі

• 150 г яловичого філе або грудки індички

• 120 г консервованого тунця в натуральному вигляді

• 150 г свіжих креветок, хека, калкана або тріски

• 300 г змішаного салату (салат, помідор і цибуля)

• 250 г грибів або баклажанів

• 200 г консервованої спаржі або брюссельської капусти

Основна заправка: пара столових ложок оливкової олії

• 2 знежирений йогурт

ЗАГРУЗКА

• 300 мл фруктового соку, який ви хочете або можете

• 200 мл рідкого йогурту

Хліб: 80 г житнього хліба

• 300 г вареної картоплі

• 80 г макаронних виробів або білого рису

• 150 г філе курячої грудки

• 120 г яловичини, кролика або яловичого філе (філе)

• 150 г креветок або підошви

• 120 г лосося або ставриди

• 300 г змішаного салату

• 250 г кабачків/змішаних овочів/грибів

• 200 г зеленої квасолі

• 100 г свіжого горошку

Основна заправка: пара столових ложок оливкової олії

• 1 знежирений йогурт з фруктами

Окуляри - це варіанти, грайте з цими варіантами, щоб харчуватися щодня по-різному.

* У рагу з сочевиці, нуту, квасолі тощо ... виключіть хорізо, кров'яну ковбасу, якщо додати.