Підпишіться на Vitónica

скільки

Вже багато написано про основи, необхідні для набору м’язової маси. Якби нам довелося вибрати основні стовпи, які підтримують цей процес, ми б говорили про два моменти:

Таким чином, нам потрібно поєднувати силові тренування та висококалорійну дієту. Звичайно, ми повинні продовжувати підтримувати активний спосіб життя загалом.

Тренування та активність, безумовно, зрозумілі, але, Як це дотримується висококалорійної дієти? Саме про це ми розглянемо у цій статті.

Скільки калорій я повинен споживати?

Те, що не вимірюється, не можна покращити, і це те, що ми не можемо осліпнути, коли йдеться про вживання калорій, тобто, нам не варто з висловлюваннями на кшталт "я вже багато їм". Ми повинні розрахувати, які калорії в нашому обслуговуванні, і, дізнавшись про них, застосувати надлишок. Що сказати, це означає, що ми також повинні вести облік того, що ми їмо, щоб знати, чи підтримуємо ми пропонований надлишок. Хороший спосіб відстежувати свій раціон - це такі програми, як Fatsecret або MyFitnessPal.

Розрахувати потреби в підтримці калорій просто, ми просто повинні знати наш основний метаболізм і помножити його на коефіцієнт активності. Базальний метаболізм - це не що інше, як витрата енергії, яку ми виробляємо простим фактом життя та величиною цих енергетичних витрат залежить від змінних типу вага, зріст, вік, відсоток жиру та стать. Базальний метаболізм можна легко розрахувати за допомогою формули Гарріса-Бенедикта.

Нарешті, фактор активності - це не що інше, як a приблизне середнє значення різних рівнів активності, які може мати людина. Якщо ви працюєте в офісі і не займаєтесь жодним видом спорту, який ми не рекомендуємо, ваш коефіцієнт активності буде 1,2, сидячий. З іншого боку, якщо у вас є фізична робота, така як листоноша або муляр, і ви займаєтеся спортом більше п’яти днів на тиждень, ваш фактор активності буде ближче до 1725, дуже активний.

Після того, як ми отримаємо розрахункові калорії для обслуговування, застосування розумного та постійного надлишку калорій є приблизно збільшенням 15-20% ваших калорій технічного обслуговування. Таким чином, якщо ви чоловік і витрачаєте на підтримку калорій 2500 ккал., Ви можете прагнути до надлишку від 375 до 500 ккал, тобто 2875-3000 ккал.

З іншого боку, якщо ви жінка з витратою на підтримку калорій 2050 ккал. ми говоримо про цільові калорії від 2350 до 2460 ккал.

За цими показниками ми можемо очікувати щотижневого приросту ваги приблизно від 0,5 до 0,7% маси тіла.

Скільки їжі я повинен їсти на день?

Хоча це правда, що кількість прийомів їжі байдужа, коли йдеться про набір або схуднення, залежно від нашої мети, може бути більш розумним робити більше або менше, не будь-яким впливом на обмін речовин, а простим оптимальним управлінням загальною калорійністю.

У нашому випадку ми хочемо набрати м’язи, ідеальним варіантом буде пересування між чотирма та шістьма прийомами їжі для більшості людей. Це пов’язано з тим, що щоденна доступність загальної кількості калорій збільшується, тому через проблеми ситості, безумовно, зручно розподіляти ці калорії на чотири, п’ять або шість прийомів.

О котрій годині слід робити страви?

Це стосується строків дієти. Час - це час доби, коли ми поглинаємо поживні речовини.

Приклад хронометражу: якщо ми їмо більше їжі на день або менше, або якщо ми приймаємо більше вуглеводів за сніданком чи вечерею, або навіть якщо ми їмо протеїновий коктейль (на випадок, якщо ми хочемо його взяти), коли ми виходимо з спортзалу. Рішення, які ми приймаємо в цих випадках, визначають терміни.

Не важливіше випити білковий коктейль після тренування що факт досягнення адекватної добової кількості білка.

Єдина порада, яку ви повинні враховувати, - їсти їжу в той час, який вам підходить, рівномірно розподіляючи щоденні білки в кожному прийомі їжі та намагаючись концентрувати вуглеводи дня протягом годин навколо тренування, бажано після.

Які продукти харчування я повинен визначити пріоритетними?

Залежно від контексту, в якому ми опинилися, зручно підбирати продукти харчування, що дієти, за тією чи іншою стратегією.

При дієті з дефіцитом калорій перспектива буде іншою, але якщо те, що ми шукаємо, - це набрати вагу ми повинні відбирати продукти, які не дуже щільні поживними речовинами, тобто ті, що забезпечують велику різноманітність і кількість поживних речовин з найменшою калорійністю. Причиною того, що ці продукти слід вживати в помірних кількостях, є те, що вони можуть заповнити нас занадто швидко і ускладнити засвоєння решти загальної кількості калорій.

Прикладами їх є овочі, такі як капуста капуста або брокколі, бульби, такі як картопля або солодкий картопля, або бобові культури взагалі.

Ми не повинні неправильно тлумачити те, що ми коментуємо тут. Звичайно, ми можемо їсти овочі, бульби або бобові, але нам може знадобитися розставити пріоритети щодо інших продуктів, які легше засвоюються.

Є люди, яким для набору ваги потрібно більше 3500 калорій, тому покриття всього цього обсягу калорій продуктами, подібними згаданим, може бути одісеєю. Ось чому цікавіше використовувати нецільні зерна або навіть цукристі продукти, щоб ми могли задовольнити потреби у вуглеводах. Звичайно, в контексті дієти, яка охоплює вітаміни, мінерали та клітковину.

Поділіться об'ємною дієтою: скільки калорій, скільки прийомів їжі, коли їх вживати та яким продуктам харчування надавати пріоритет