клітковини

Говорячи про хороші харчові звички, не можна не згадати споживання клітковини. Так, ця крупа дуже корисна для організму, отже, а дієта з високим вмістом клітковини сприяє здоровому життю, і якщо ви хочете схуднути, споживайте харчові речовини, що містять клітковину це рішення.

Клітковина забезпечує стільки, що не дивно, що багато хто високо її поважає. Тому важливо виявити, що таке натуральна їжа що з цим можна їсти дієта з високим вмістом клітковини.

Дієтична їжа з високим вмістом клітковини

Існує велика різноманітність, їжа з високим вмістом клітковини дуже популярні, а також їх легко отримати.

Свіжі фрукти

Свіжі фрукти, які містять шкіру або м’якоть, забезпечують велику кількість клітковини у вашому раціоні. Деякі з них є; малина, яблука, груші, апельсини, банани та полуниця, вони мають приблизно 6 грамів на порцію.

Крім того, вони мають вітаміни А і С, різноманітні мінерали та вуглеводи. Крім того, родзинки та інжир мають клітковину.

Овочі та зелень з високим вмістом клітковини

  • Артишок: Містить багато клітковини, один шматок містить 10,3 грама в якості компонента.
  • Брокколі: Містить 2 грами клітковини, а також такі корисні речовини, як антиоксиданти.
  • Ріпа: Містить 1,8 грама клітковини, і це хороший союзник для складання будь-якої дієти, яку ви пропонуєте.
  • Зелений горошок: Вони забезпечують 5 грамів клітковини, що є великим внеском у дієту.
  • Інші більше: Авокадо, ямс, брюссельська капуста, цвітна капуста, морква, гарбуз та картопля, вони містять рослинні волокна меншою мірою.

Цільного зерна

Кожна порція цільнозернових злаків забезпечує два грами клітковини. Крім того, ячмінь і пшениця мають близько шести грамів. Крім того, овес, кукурудза, жито та рис містять клітковину, але в меншій мірі. Однак кожен забезпечує багато вітамінів, мінералів та складних вуглеводів.

Горіхи, насіння та бобові

Сочевиця, квасоля та квасоля дають багато клітковини. Горіхи, такі як фісташки, мигдаль та насіння соняшнику, багаті клітковиною. Це всі джерела білка, заліза, кальцію, магнію і фосфору, а також вітаміну В.

Меню для дієти з високим вмістом клітковини

Для проведення дієти, багатої клітковиною, необхідно їсти рекомендовані порції, які становлять від 25 до 38 грамів на день. Знаючи це, коли ми йдемо на практику, ми добре підбиратимемо їжу.

Ця чудова дієта дозволяє варіювати велику кількість насиченої їжі. Щоб дати вам ідею, ось одна пропозиція щотижневого меню, що буде дуже корисно:

Понеділок:

  • Сніданок: Суцільнозернові пластівці, йогурт, апельсиновий сік та кава.
  • Середина ранку: Трохи горіхів та сушеного інжиру.
  • Обід: Макарон з цільної пшениці з м’ясом, овочами та половиною ківі.
  • Перекус: Цільнозерновий бісквіт, молочний чай.
  • Вечеря: Артишок з шинкою, тунцем та йогуртом.

Вівторок:

  • Сніданок: Цільнозерновий хліб (два скибочки), трохи оливкової олії, помідор і шинка.
  • Середина ранку: Порція полуниці.
  • Обід: Сочевиця з філе на грилі, шматочки персика.
  • Перекус: Йогурт.
  • Вечеря: Кальмари на грилі, банан та кабачки.

Середа:

  • Сніданок: Цільнозерновий хліб з варенням та маргарином, кава з молоком та парою мандаринів.
  • Середина ранку: Скибочка цільнозернового хліба, шматочки свіжого сиру.
  • Обід: Коричневий рис, курка з салатом і трохи морозива (кращий смак).
  • Перекус: Полуничний банановий коктейль та зерновий батончик.
  • Вечеря: Крокети, овочі на грилі та йогурт.

Четвер:

  • Сніданок: Суцільнозернові пластівці з молоком, шинкою та свіжим сиром.
  • Середина ранку: Пара слив з йогуртом.
  • Обід: Запечений лящ, вершковий шпинат, скибочки ананаса.
  • Перекус: Підсмажений хліб з оливковою олією та помідорами.
  • Вечеря: Грибний омлет, спаржа на грилі, трохи винограду.

П’ятниця:

  • Сніданок: Фруктовий пиріг, кава з молоком.
  • Середина ранку: Трохи мигдалю.
  • Обід: Смажена курка з гаспачо та грушею.
  • Перекус: Бутерброд із цільнозернового хліба з сиром та салатом.
  • Вечеря: Салат з яйцем, тунцем, шматочками сиру та волоського горіха.

Субота:

  • Сніданок: Цільнозернові сухарики, індича шинка, кава з молоком.
  • Середина ранку: Зерновий батончик, апельсиновий сік.
  • Обід: Стейк з тунця з брюссельською капустою.
  • Перекус: Трохи інжиру, фруктовий смузі.
  • Вечеря: Овочева піца, трохи вишні.

Неділя:

  • Сніданок: Шоколадний торт.
  • Середина ранку: Кавунові шматочки.
  • Обід: Нут з куркою та овочами.
  • Перекус: Помаранчевий сік.
  • Вечеря: Сендвіч з індичкою з шинкою та йогуртом.

Поради щодо дієти, багатої клітковиною

Ви вже знаєте види їжі з клітковиною, тепер необхідно врахувати кілька факторів. По-перше, вживаючи їжу з високим вмістом клітковини, ви повинні добре вибирати. На початку дня зупиніть вибір на цільнозернових злаках, додайте до них пшеничні висівки для кращого ефекту.

У випадку з рисом та макаронами вони повинні бути цілими. Що стосується овочів, наріжте їх заздалегідь і заморозьте, щоб ви могли складати комбінації зі свіжими овочами, для кращого рагу. Додавання квасолі в салати має багато переваг.

Також пам’ятайте, що їжте фрукти під час кожного прийому їжі. Крім того, ідеальна закуска - це жменька горіхів, попкорн, цільнозерновий сухар або сухофрукти. І нарешті, життєво важливо, щоб ви вживали багато рідини, коли ви їсте клітковину, це буде дуже корисно. Таким чином у вас буде хороше травлення, яке допоможе засвоїти дієту, багату клітковиною.

Переваги дієти з високим вмістом клітковини

Продукти, що містять клітковину, смачні, плюс вони різноманітні, корисні та зі смаком. Примітно, допомагають боротися із запорами, захворювання, пов’язані з кишечником, а також геморой.

Навіть дієта, багата клітковиною, запобігає іншим ускладненням, проблеми з серцем, високий кров’яний тиск і навіть рак. І останнє, але не менш важливе: це допомагає підтримувати ідеальну вагу.

На закінчення можна сказати, що дієта, багата на клітковину, має багато переваг. Це настійно рекомендується, люди будь-якого віку повинні застосовувати це на практиці. Ви самі зможете сприймати його наслідки, це позначиться на вашому самопочутті. Здорове тіло, здорове життя - ось чого ви досягнете, застосовуючи цю дієту у своїй рутині.