Харчові волокна - це така форма вуглеводів, що міститься в рослинах, які людина не може перетравити. Усі рослини містять клітковину, включаючи фрукти, овочі, зернові та бобові. Клітковина часто класифікується на дві категорії: розчинна та нерозчинна.

  • Розчинна клітковина переносить воду в кишечник і може сприяти уповільненню травлення. Приклади продуктів із високим вмістом розчинної клітковини включають овес, вівсяні висівки, ячмінь, бобові (наприклад, сухі боби та горох), яблука та полуницю.
  • Нерозчинна клітковина прискорює травлення і може зробити стілець об’ємнішим. Приклади продуктів із високим вмістом нерозчинних клітковин включають продукти з цільної пшениці, пшеничні висівки, цвітну капусту, горох та картоплю.

дієта

Дієта з високим вмістом клітковини часто рекомендується для профілактики та лікування запорів, геморою, дивертикуліту та синдрому подразненого кишечника. Харчування з високим вмістом клітковини також може допомогти покращити рівень холестерину, знизити ризик розвитку ішемічної хвороби серця, знизити ризик діабету 2 типу та допомогти у зниженні ваги.

Дієта з високим вмістом клітковини повинна містити від 20 до 35 грам клітковини на добу. Це насправді рекомендована кількість для дорослого населення загалом, проте більшість американців їдять лише 15 грамів клітковини на день.

Харчуючись дієтою з більшою кількістю клітковини, ніж зазвичай, травна система вашого організму звикає до цього. Щоб уникнути побічних ефектів раптового збільшення харчових волокон (гази, спазми, здуття живота та діарея) поступово збільшуйте кількість клітковини та обов’язково пийте багато рідини щодня.

  • Коли це можливо, вибирайте цільнозернові продукти перед рафінованими (наприклад, коричневий рис над білим рисом, цільнозерновий хліб над білим хлібом).
  • Їжте більше продуктів на рослинній основі. Ось декілька ідей: вегетаріанський чилі, лазанья з баклажанів, рис і квасоля, буріто з квасолі, овочі для обсмажування та піца з вегетаріанською начинкою.
  • Вибирайте закуски з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, попкорн, цільнозернові сухарі та горіхи.
  • Включіть цільнозернові пластівці або цільнозернові тости як частину вашого щоденного режиму сніданку.
  • Під час вечері, замовляючи бутерброд або повноцінну вечерю, замовляйте додаткові овочі.

Ресурси:

Харчуйтеся правильно - Академія харчування та дієтології