Продовжуючи попередній розділ, кажучи, що з Інтернету досить складно встановлювати персоналізовану дієту, не обдурюючи нікого. Отже, слідуючи філософії сторінки, ви знайдете загальну пораду збільшити свою м’язову масу (і тим самим набрати вагу), але ви повинні бути тим, хто постійно оцінює прогрес нарощування м’язів і застосовує загальні корекції, які ми будемо пояснити вам.

дієти

Дієта важлива, але також і контроль за вашим прогресом, щоб мати можливість вносити зручні зміни. Для цього у вас повинні бути два союзники: ваги та калібратор. (Ви можете замінити його формулами, які ми наводимо на сторінці для розрахунку відсотка жиру в організмі).

Перевірте себе перед початком дієти та розпорядку дня, щоб набрати вагу, щоб ви могли стежити за своїм прогресом.

Як і в попередньому розділі, ми представляємо вам ОСНОВНУ ДІЄТУ

Почніть із їжі сім разів на день з вуглеводами та білками в кожному. Ви повинні приймати від 2,5 до 3,5 грама білка на кілограм ваги. Розподіліть білки та вуглеводи у кожному з прийомів їжі, вибравши одну з наступних порцій у кожному з них.

170 грам курячої грудки або

170 грам індичої грудки або

200 грам фаршу або

170 грам консервованого тунця або

140 г курячої грудки.

4 цілих яйця і 4 яєчних білка або

2 столові ложки сироваткового білка.

1 велика солодка картопля або

1 велика картопля або

2 склянки варених вівсяних пластівців або

1 склянка вареного рису або

3 скибочки цільнозернового хліба або

Єдиним винятком у цій комбінації є їжа після тренування, тут ви подвоїте вуглеводний раціон, причина в тому, що організм після тренування потребує вуглеводів та білків для початку процесу відновлення.

ОСНОВНИЙ ПЛАН їжі для набору ваги

Нижче ми представляємо посібник з їжі, орієнтований на збільшення м’язової маси, розроблений для людини від 79 до 90 кілограмів.

4 цілих яйця

4 яєчних білка.

170 г консервованого тунця.

3 скибочки цільнозернового хліба.

200 г нежирного фаршу.

1 склянка варених макаронних виробів.

2 столові ложки сироваткового білка.

2 столові ложки сироваткового білка.

170г курячої грудки.

1 велика картопля.

1 склянка брокколі

1 1/2 склянки знежиреного сиру.

Дотримуючись цих загальних понять, ви повинні внести відповідні виправлення:

Випадок 1: Ви набираєте вагу, але не жируєте. Вітаємо, продовжуйте.

Випадок 2: Ви не набираєте вагу, це означає, що ви їсте недостатньо. Спробуйте подвоїти раціон вуглеводів за два окремі прийоми їжі після тренування. Також подумайте про додавання більше білка.

Випадок 3: Ви набираєте вагу, але також і подібну кількість жиру. Зменшити споживання вуглеводів. Усувайте їх за два прийоми їжі, крім прийому їжі після тренування, бажано останні два дні. Якщо ви тренуєтеся вночі, вам потрібно буде їсти звичайну їжу після тренування, тому виключайте вуглеводи з попередніх двох прийомів їжі.

Випадок 4: Ви набираєте вагу і втрачаєте жир; потім подвоює споживання вуглеводів під час усіх прийомів їжі і збільшує очікуваний білок у кожному прийомі їжі на 50%.

Випадок 5: Раптом ваш відсоток жиру збільшується. Скорочуйте вуглеводи протягом останніх двох прийомів їжі протягом двох тижнів, тоді ваш відсоток жиру повинен повернутися до попереднього. Тоді ви можете збільшити споживання вуглеводів, і цього разу ваше тіло додасть м’язів, а жиру не буде.

Пам'ятайте, ви повинні спостерігати за своїм тілом, щоб вирішити, які вносити виправлення.