Що їсти під час вагітності? Чи потрібно під час вагітності сідати на дієту? Чому важливо подбати про своє харчування, якщо ви вагітні? Дотримуйтесь дієти для вагітних під час вагітності важливо відчувати себе добре, особливо тому, що від нас залежить, що наша дитина отримує всі необхідні поживні речовини, щоб рости здоровою та міцною.

вагітних

Оскільки наші харчові потреби та потреби нашої малечі змінюються у міру прогресування вагітності, подбати про наш раціон харчування та дотримуватися дієти з меню, особливо зосередженим на нашому стані, допоможе нам досягти кращого розподілу калорій та підтримувати необхідний рівень додаткової енергії.

Багато мам відчувають нездужання, запаморочення і втому під час вагітності, оскільки вони не харчуються належним чином і не їдять те, що їм потрібно на цьому етапі.

З цієї причини важливо, щоб ми відстежували свій раціон під час вагітності, тип їжі, яку ми їмо, і, перш за все, кількість, яку ми робимо. Якщо ви до цього часу вважаєте, що їсте недостатньо добре, зараз ідеальний час, щоб переконатися, що ваш раціон є більш поживним та збалансованим, дотримуючись дієт для вагітних.

Яку інформацію ви знайдете в цій статті?

Дієти для вагітних: Чи потрібні вони, чи це міф?

Дуже часто всі вагітні жінки чують, що зараз ми повинні їсти за двох, але здорове харчування протягом всієї вагітності не означає, що нам слід їсти більше, а краще харчуватися і дбати про себе за двох. Тобто дотримуйтесь будь-якої дієти для вагітних, яка включає всі необхідні нам групи їжі в розумних порціях.

Для того, щоб адаптувати наш раціон до цього важливого етапу нашого життя, більшості вагітних жінок потрібно збільшувати білки, які ми зазвичай споживаємо, деякі вітаміни, такі як фолієва кислота та мінерали, такі як залізо, а також споживання зайвих калорій, щоб отримати більше енергія.

Хороша дієта під час вагітності допомагає вам почувати себе добре, уникати типових дискомфортів вагітності та кращого розвитку дитини

За підрахунками, дієти для вагітних повинні містити від 1800 до 2000 ккал на день, щоб дитина правильно росла і ми отримували необхідну енергію, але це не повинно складатися з будь-якого виду їжі, насправді фахівці рекомендують що кожна страва розділена на такі пропорції:

  • 15% білка
  • 25 - 30% жиру
  • 50 - 55% вуглеводів

Під час вагітності це не означає, що ми повинні їсти більше, але добре харчуватися і дбати про себе за двох.

Скільки калорій збільшити під час вагітності?

Зрозуміло, що під час нашої вагітності нам потрібно більше калорій, але: скільки калорій більше?

За словами ЮНІСЕФ, необхідно додавати приблизно на 300 і 475 калорій більше на день, але це завжди буде змінюватися залежно від нашої вагітності та стадії, на якій ми знаходимося.

  • Якщо ми вже маємо достатню вагу на початку вагітності, нам не буде потрібно багато зайвих калорій під час перший триместр.
  • Для нього друга чверть, Нам потрібно лише додати на 340 калорій більше на день, щоб задовольнити потреби нашої дитини.
  • Для нього останній триместр, рекомендується приблизно 450 додаткових калорій.

За підрахунками, під час вагітності потрібно близько 300 зайвих калорій

У будь-якому випадку, це буде наш лікар той, який найкраще може сказати нам, що таке збільшення ваги і скільки додаткових калорій нам дійсно потрібно щодня.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), недостатній приріст ваги під час вагітності через неправильну дієту збільшує ризик передчасних пологів, низької ваги при народженні та вад розвитку.

Зазвичай людина споживає 1500 калорій на день, а під час вагітності вони повинні мати 300 або 400 додаткових калорій.

Кожен організм різний, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, який підкаже, яка дієта вам дійсно потрібна для вашого випадку.

Яким повинен бути набір ваги при вагітності?

Збільшення ваги під час вагітності має велике значення під час вагітності, оскільки, якщо воно є недостатнім, це збільшує ризик страждання ожирінням матері, гестаційним діабетом, прееклампсією та низькою вагою дитини.

За даними ЮНІСЕФ, не всі жінки повинні набирати вагу однаково під час вагітності, але жодна не повинна скидати кілограми

Вагітним жінкам, як правило, рекомендується набирати від півтора кілограмів на місяць, але цей приріст ваги залежить від жінки. В ідеалі протягом вашої вагітності ви повинні набирати в середньому від 9 до 12 кг. Однак багатьом вагітним жінкам важко це контролювати, оскільки бувають такі вагітності, при яких нудота заважає їм їсти те, що їм дуже потрібно, тоді як у інших раптовий апетит змушує їсти більше, ніж потрібно.

Ідеальний приріст ваги буде залежати від початкової ваги кожної вагітної жінки, оскільки у випадках надмірної ваги рекомендується менше кілограмів, а у випадках низької ваги рекомендується набирати трохи більше, щоб не дати дитині мати низьку вагу або проблеми з навчанням при народженні.

  • Вага менше, ніж бажано: Від 12 до 18 кілограмів протягом усієї вагітності.
  • Вага відповідно до вашого індексу маси тіла (ІМТ): Від 11 до 15 кілограмів під час вагітності.
  • Жінки із зайвою вагою: Від 6,5 до 11 кілограмів протягом всієї вагітності.
  • Жінки з ожирінням: Під час вагітності близько 7 кілограмів.
  • Жінки, вагітні близнюками: Загальна вага - від 15,5 до 20 кілограмів.
Якщо спостерігається недоїдання, фахівці рекомендують набирати вагу від 15 до 16 кілограмів.

Які групи продуктів харчування повинні бути присутніми в дієтах для вагітних?

Вагітність - ідеальний час для прийняття здорових звичок та більш дбайливого ставлення до їжі. Під час цього важливого етапу ми повинні їсти потроху всього, але в потрібних кількостях, тобто дотримуватися дієт для вагітних, які збалансовані та містять усі групи продуктів харчування.

Для ВООЗ здоровим харчуванням під час вагітності є харчування, яке містить достатню кількість енергії, білків, вітамінів та мінералів завдяки споживанню різних продуктів, включаючи овочі, овочі, м’ясо, рибу, бобові, горіхи, цільнозернові страви та фрукти.

Вагітність - це прекрасна можливість прийняти здоровіші звички та досягти більш здорової дієти

Їжа поділяється на три великі групи: Вуглеводи, білки та жири

Далі ми розповімо вам, що вони собою являють і продукти, що їх складають.

Вуглеводи або вуглеводи

Наш організм використовує вуглеводи, щоб отримувати енергію, необхідну для руху та виконання нашої діяльності щодня. Овочі, фрукти, зернові та злакові культури належать до цієї харчової групи, але вони поділяються на два типи: прості вуглеводи та складні вуглеводи. Перші швидко проникають у кров, оскільки вони вже очищені, і ви отримуєте їх у цукрі та білій борошні, тому їх споживання має бути помірним.

Найбільш рекомендованими під час вагітності є складні вуглеводи (овочі та цільні зерна), оскільки довше перетравлення не підвищує рівень цукру в крові так швидко. Вони також здоровіші, оскільки містять вітаміни та мінерали (макарони, хліб, рис, картопля).

Білок

Білки надзвичайно важливі, щоб мати можливість формувати нові кістки і тканини та регенерувати ті, що вже існують. Це означає, що для забезпечення правильного росту нашої дитини в кожному з наших страв має бути джерело білка. Їх можна знайти в таких продуктах, як м’ясо, риба, бобові, сир, тофу, сейтан або яйця та молочні продукти.

Згідно з Практичним посібником з годування вагітної жінки Міністерства охорони здоров’я Домініканської Республіки, потреба в білках також зростає під час вагітності і в основному призначена для формування тканин плода. Рекомендується споживати 25-30 грам додаткового білка на день.

Жири

Жири настільки ж необхідні, як і решта груп їжі, тому що вашій дитині вони також потрібні для того, щоб мати можливість розвиватися, так само, як вони вам потрібні для збереження здоров’я.

Однак ми повинні бути обережнішими з цією групою, оскільки вони, як правило, мають більше калорій і викликають зайву вагу. Все залежить від походження, яке вони мають. Найздоровішими завжди будуть ті, походження яких походить від таких овочів, як оливкова олія, горіхи та синя риба.

Рекомендовані продукти під час вагітності

Ось продукти, рекомендовані Міністерством охорони здоров’я Аргентини для включення у свій раціон під час вагітності:

Надзвичайно важливо, щоб щодня вживали принаймні одну їжу з кожної групи (у достатній кількості), щоб годування було повноцінним, і щоб продукти харчування чергувались у кожній групі, щоб воно також було різноманітним.

А солодощі? Чи дозволені вони під час вагітності?

Всі солодкі десерти відносяться до групи простих або рафінованих вуглеводів, тому мають, як правило, набагато більше калорій і мало вітамінів і мінералів. Тому його споживання завжди не рекомендується.

Закуски та солодощі легко впасти, але вони не допоможуть вам почуватись краще

Однак немає проблем, якщо ви споживаєте їх в помірних кількостях. Але якщо ви належите до тих, хто не противиться солодким смакам, рекомендуємо спробувати здоровіший варіант, наприклад, якщо ви візьмете знежирений заморожений йогурт, ви отримаєте те саме задоволення, яке дарує вам звичайне морозиво, і найголовніше справа в тому, що це буде з меншою кількістю калорій.

Солодощі слід споживати епізодично, а олії та цукор - контрольовано.

Дієтичне меню для вагітних

Оскільки кожна стадія нашої вагітності вимагає задоволення певних потреб у харчуванні як на рівні мікроелементів, так і на рівні енергії.

Нижче ми запропонуємо декілька прикладів меню відповідно до потреб кожного триместру вагітності та відповідно до ідеї, що кожна вагітна жінка повинна їсти приблизно п’ять прийомів їжі на день (сніданок, перекус в середині ранку, обід, перекус та вечеря) для цього. підтримувати баланс груп продуктів протягом дня.

Меню на перший триместр

Давайте подивимося приклад меню для першого триместру вагітності:

  • Сніданок:Фруктовий сік (на ваш смак), склянка напівжирного молока з невеликою кількістю кави без какао або какао та дві скибочки цільнозернового тосту з невеликою кількістю оливкової або кокосової олії.
  • Закуска в середині ранку: Цілий фрукт на ваш вибір і зерновий батончик.
  • Обід:Рисовий салат з оливками, звареним круто яйцем, каперсами та шматочками моркви з курячою грудкою на грилі. Щоб закінчити знежирений йогурт.
  • Перекус або закуска: Склянка рідкого знежиреного йогурту в супроводі трьох цільнозернових сухарів
  • Вечеря:Салат з помідорів із омлетом зі шпинату та ромашковим чаєм.
  • Перед сном: Половина банана зі склянкою напівжирного молока.

Меню для другого триместру

Давайте подивимося приклад меню для другого триместру вагітності

  • Сніданок:Смачний круасан на грилі з невеликою кількістю маргарину, ківі та склянкою напівжирного молока з невеликою кількістю кави або какао без кофеїну.
  • Закуска в середині ранку: Горіхи та цілі фрукти (на ваш смак)
  • Обід:Змішаний курячий салат з омлетом з кабачків та йогуртом.
  • Перекус або закуска: Тропічний фруктовий коктейль з ананасами, ківі та авокадо.
  • Вечеря:Легкий суп з локшиною з медальйонами з хека на грилі. В кінці чаю.
  • Перед сном: Три печива і склянка напівжирного молока

Меню для третього триместру

Давайте розглянемо приклад меню для третього триместру вагітності

  • Сніданок: Млинці з варенням і невеликою кількістю цукру, з вітамінним натуральним апельсиновим соком, а також склянка напівжирного молока з кавою або какао без кофеїну.
  • Закуска в середині ранку: Зерновий батончик і фрукт на ваш вибір.
  • Обід: Тарілка спагетті з овочами песто в супроводі філе індички на грилі та шматочком ананаса.
  • Перекус або закуска: Яблучний компот з трохи сухофруктів.
  • Вечеря: Смачний рулет зі шпинату із запеченим сиром фета та чаєм на завершення.
  • Перед сном: Половина банана зі склянкою напівжирного молока.

Основні рекомендації щодо повноцінного харчування під час вагітності

Вагітність - ідеальний етап для того, щоб почати дотримуватися більш здорової дієти, тому важливо дотримуватися дієт для вагітних, які різноманітні та збалансовані протягом усієї вагітності. ЮНІСЕФ, Міністерство охорони здоров’я Аргентини та Іспанське агентство споживання, безпечності харчових продуктів та харчування Іспанії пропонують кілька простих вказівок та рекомендацій для досягнення цього:

Уникайте симптомів, які можуть виникнути під час прийому їжі

Чи знали ви, що збалансована дієта під час вагітності може зменшити симптоми вагітності? Такі незручності, як запаморочення, нудота, печія та запори, тісно пов’язані з їжею, адже насправді рекомендується дотримуватися певних вказівок, щоб зменшити їх поширеність і частоту, настільки поширену на цій стадії.

Запаморочення

Вони виникають протягом всієї вагітності, особливо вранці. Що робити?

  • З'їжте щось перед тим, як встати з ліжка (наприклад, сухарики або тости).
  • Їжте світло, але часто, 6 - 7 разів на день.
  • Уникайте напоїв, що містять кофеїн, таких як чай, кава та напої кола.
  • Вживайте їжу, що містить вуглеводи, під час усіх прийомів їжі. Це може бути хліб, макарони, рис, картопля, бобові, крупи або фрукти.

Нудота і блювота

Дотримуйтесь тих самих рекомендацій, наведених вище. Якщо вони все ще зберігаються:

  • Пийте настої м’яти, кмину або ананасового соку.
  • На вечерю додайте картоплю, макарони або рис з невеликою кількістю оливкової олії.
  • Вибирайте овочі, які легко засвоюються: кабачки, гарбуз, морква та зелена квасоля.
  • Уникайте жирних сортів м’яса та м’ясного м’яса.
  • Не їжте цитрусові, як апельсиновий сік.
  • Є йогурт або сир, але уникайте вживання молока.
  • Не їжте булочки або будь-який інший десерт.
  • Уникайте сирої їжі і готуйте варену, парову, мікрохвильову.

Запор

Це дуже часто з другого триместру вагітності. Збільште кількість клітковини!

  • Пийте воду, чай або відвари. Зробіть це загалом 2 літри на день.
  • Гуляйте і займайтеся фізичною активністю.
  • Збільште споживання рослинної їжі під час усіх прийомів їжі.
  • Збільшуйте цілісні продукти в хлібі, макаронах, рисі щодня.
  • Покладіть насіння льону в салати, пюре або йогурт.
  • Готувати з сирою оливковою олією.
  • Є йогурт з біфідо-бактеріями.

Печія або рефлюкс

Зазвичай вони з’являються, коли дитина більше і починає здавлювати шлунок.

  • Уникайте фруктів натщесерце або на десерт.
  • Уникайте кислої та гострої їжі: оцту, лимона, паприки тощо.
  • Уникайте напоїв з кофеїном.
  • Зменшіть цілісні продукти або продукти, що містять багато клітковини
  • Регулюйте споживання оливкової олії
  • Уникайте витрачати більше 3 годин, не вживаючи їжу.

Судоми м’язів

Дієти під час вагітності можуть допомогти вам боротися з ними.

  • Вживайте їжу, багату на вітаміни групи В, таку як злакові, бобові, м’ясо, риба, яйця або молочні продукти.
  • Збільште споживання продуктів, багатих магнієм, таких як горіхи, бобові, сухофрукти, банани або зелені листові овочі (шпинат, мангольд).

Безсоння

Для примирення та поліпшення якості сну ви можете:

  • Рання і легка вечеря. В ідеалі це повинно бути за 2 години до сну.
  • Їжте продукти, що містять триптофан: яйця, курку, шинку або синю рибу.
  • Випийте склянку теплого молока перед сном.
  • Максимально уникайте кави, шоколаду, чаю, напоїв кола, мате, гуарани та женьшеню.

Хоча все, що пов'язане з харчуванням, може здатися дещо складним, правда полягає в тому, що це дуже проста звичка, що з практикою ви в кінцевому підсумку робите це майже не усвідомлюючи цього. Пам’ятайте, що, лише дотримуючись цих порад, ви будете дотримуватися здорової та збалансованої дієти, ваша вага буде краще контролюватися, і ваше тіло, і дитина отримуватимуть усі необхідні їм поживні речовини.

Якщо ви один з тих, кому так важко контролювати свій раціон, не хвилюйтеся, ви завжди можете щось зробити, у цьому випадку ви повинні дотримуватися здорових і збалансованих дієт для вагітних.

Ви побачите, як дотримання дієт для вагітних змусить вас почуватись набагато краще, настільки, що вам захочеться продовжувати їсти так, після того, як ваша дитина буде на руках!

Якщо у вас є якісь сумніви, проконсультуйтеся зі своїм лікарем