Сертифікований дієтолог /
Якщо ви нещодавно були застудними, хтось, мабуть, сказав вам приймати достатньо вітаміну С. Цей вітамін широко відомий своїм впливом на здоров’я імунної системи, але приносить із собою набагато більше. Придбайте апельсини та прочитайте нижче про потенційні переваги.
У цій статті ви знайдете:
Що таке вітамін С?
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, - це водорозчинний вітамін, який забезпечує ряд корисних для здоров’я речовин. Наш організм не може виробляти його самостійно, тому його потрібно вживати через дієту щодня.
Більшість людей знають вітамін С як підсилювач імунної системи, але насправді він також бере участь у багатьох інших процесах в організмі. Це допомагає у виробництві колагену для підтримки здоров’я сполучних тканин та загоєння ран. Це також збільшує поглинання заліза з рослинних джерел, що дуже важливо для веганів та вегетаріанців. Одним з постійних досліджень є визначення його ролі у боротьбі зі старінням та профілактиці захворювань. 1 Крім того, він бере участь у білковому обміні, завдяки чому його ширше застосовують у спортсменів.
Дефіцит вітаміну С.
Тривалий недолік прийому вітаміну С викликає цингу, яку деякі люди також знають як хворобу моряків, які довгий час жили в морі без свіжих фруктів (та інших джерел їжі). Дефіцит вітаміну С може мати кілька симптомів:
- Тривале недостатнє споживання вітаміну С означає неправильне вироблення колагену. Це може спричинити руйнування тканин в організмі людини.
- Першими симптомами дефіциту вітаміну С зазвичай є:
- Втома і слабкість
- Легкі синці та погане загоєння ран
- Червоно-сині плями/синці на шкірі 1
- Тривалий дефіцит може призвести до депресії, втрати зубів, збільшення кровотечі та захворювань кісток (у дітей). Хоча довгострокові дефіцити в розвинених країнах дуже рідкісні, в крайньому випадку вони можуть призвести до смерті людини.
Переваги, пов’язані з вітаміном С
Вітамін С приносить із собою ряд переваг та функцій, які підтримують ваше тіло здоровим. Ось деякі з них:
1. Зменшує тяжкість застуди
Хоча загальновизнане дослідження досліджень прямого впливу вітаміну С на застуду неоднозначне. Однак це, здається, скорочує тривалість застуди та полегшує симптоми, які в іншому випадку можуть бути більш серйозними. 1 Є дані, що люди похилого віку, курці, люди з високим рівнем стресу (включаючи спортсменів) та люди, що живуть у суворих умовах, зменшують наслідки застуди. 1
2. Сильний антиоксидант
Вітамін С роками застосовується для лікування багатьох проблем шкіри завдяки своїй здатності боротися із вільними радикалами як антиоксидант. 1 З цієї причини його зазвичай додають до багатьох кремів та масок для обличчя, які мають на меті скрасити шкіру. Його також додають до препаратів проти зморшок, оскільки, як вважають, він підвищує еластичність шкіри.
Високе споживання вітаміну С пов’язане з меншим ризиком утворення катаракти в процесі старіння, а також віковою сліпотою. 1 Однак вітамін С зазвичай тестують разом з іншими антиоксидантами, що в даний час ускладнює демонстрацію прямої взаємозв'язку.
3. Допомагає загоювати рани
Оскільки вітамін С відіграє важливу роль у виробництві колагену, він може бути дуже корисним для загоєння ран та різних видів травм - від невеликих надрізів до зламаних кісток. 1
Можливі побічні ефекти вітаміну С
Хоча вітамін С має низький рівень токсичності, при великому надходженні він може спричинити деякі побічні ефекти, такі як порушення травлення. Високе споживання може бути пов’язане зі збільшенням утворення каменів у нирках у схильних людей. Він також може впливати на інші вітаміни та мінерали. Допустима верхня межа споживання (кількість, яку можна вживати щодня без негативних наслідків) становить 2000 мг - дуже велика кількість, яку можна приймати лише за допомогою харчових добавок. 1
Харчові ресурси
Існує багато природних джерел вітаміну С, особливо фруктів та овочів, які допоможуть вам збільшити щоденне споживання.
Середня рекомендована добова доза для дорослих становить 75 мг у жінок та 90 мг у чоловіків. Дивно, але деякі овочі в списку вітаміну С вищі, ніж деякі фрукти. Ось деякі з багатьох харчових продуктів, перелічених нижче:
- Червоний перець - 95 мг на порцію
- Апельсиновий сік - 93 мг на порцію
- Ківі - 64 мг на порцію
- Брокколі - 51 мг на порцію
- Полуниця - 49 мг на порцію
- Томатний сік - 33 мг на порцію
- Цвітна капуста - 26 мг на порцію 1
Добавки вітаміну С.
Ви також можете споживати вітамін С у вигляді харчових добавок. Для багатьох це набагато зручніший спосіб їсти, оскільки споживання достатньої кількості свіжих фруктів та овочів, перерахованих щодня, може бути складним та дорогим. Існує кілька різних типів добавок вітаміну С, які підходять для різних людей.
Таблетки з вітаміном С, такі як наші таблетки з вітаміном С плюс, є чудовою щоденною добавкою. Цю добавку може використовувати практично кожен, щоб збільшити своє щоденне споживання. Ці таблетки допоможуть вам зміцнити імунітет та зберегти здоров’я сполучних тканин. Вони містять 1 г вітаміну С в одній таблетці (1250% ДДД), тому вони ідеально підходять для людей, які хочуть різко підвищити рівень вітаміну С.
Існують також полівітамінні добавки, такі як Daily Vitamins, які допомагають збільшити щоденне споживання вітаміну C, але поряд з вітамінами A, B, D та E. Вони ідеально підходять для людей, які хочуть збільшити загальне щоденне споживання вітамінів. Вони також не дорогі, оскільки ви отримуєте всі вітаміни в одній практичній таблетці.
Деякі люди не люблять приймати таблетки, оскільки їм важко ковтати. Існує ряд порошкоподібних добавок, таких як полівітамінні порошки, порошок вітаміну С та шипучі таблетки вітаміну С, які можна розчинити у воді для створення напою, який легко пити.
Що пам’ятати
Вітамін С - дуже ефективний вітамін, який приносить багато переваг з точки зору здоров'я людини та загального самопочуття. На щастя, він широко доступний у різних фруктах та овочах, а також у вигляді харчових добавок.
Вітамін С забезпечує багато користі для здоров’я, і його наслідки постійно вивчаються. Правильно збалансована дієта допоможе запобігти дефіциту вітаміну С, але також часто використовуються харчові добавки. Якщо у вас є додаткові запитання щодо прийому вітаміну С, зверніться до свого лікаря.
Список літератури
1. Національний інститут охорони здоров’я (Управління дієтичними добавками). Вітамін С: Факти з інформацією про медичних працівників, 2020 р. Доступ 12 березня 2020 р.
Клер Мушальський
Сертифікований дієтолог
Клер є сертифікованим консультантом з питань харчування в Академії харчування та дієтології. Вона також є тренером в Міжнародному консорціумі з питань коучингу в галузі охорони здоров'я. Він має ступінь бакалавра біології та ступінь магістра клінічної дієтології та харчування в Університеті Пітсбурга.
Клер любить говорити та писати про їжу та фітнес. Рада використовує свій досвід, щоб якнайкраще допомогти іншим досягти своїх фітнес-цілей.
Клер також є сертифікованим інструктором зі спінінга і любить біг та йогу. Коли вона не хоче займатися занадто багато, вона заохочує спортивні команди свого рідного міста Пітсбурга або готує для своєї родини в домашньому затишку.