Що повинен знати бігун-плавець та велосипедист

безглютенової дієти

"ЗАВАНТАЖТИ М'ЯЗИ БЕЗ КЛЮТЕНУ"

Кожен повинен пройти обов’язкові медичні перевірки відповідно до віку та статі, скаже вам лікар загальної практики. Але коли ви вирішили займатись будь-якою спортивною дисципліною, пропонується, що цікаво, втручання на додаток до спортивного лікаря для показань контролю стану здоров’я та вашого фізичного огляду; оскільки він матиме особливий вигляд

  • На вашому Vo2max (максимальний об’єм кисню при 100% від вашого максимального пульсу та при 85% його, коли відбувається перехід від аеробного до анаеробного стану)
  • Ваш артеріальний тиск при максимальному зусиллі, частота серцевих скорочень як перед сном, так і під час пробудження першим днем
  • Ваша концентрація червоних кров’яних тілець та відкладення печінкового заліза
  • Щільність сечі, щоб побачити, чи гідратовані ви для інтенсивних вправ
  • Його м’язові та серцеві ферменти, які направляють нас від втомленого м’яза
  • Концентрація молочної кислоти, серед інших.
  • Крім того, ви будете спостерігати за складом тіла та соматотипом
  • Біомеханіка ходи або рухового жесту відповідно до спортивної дисципліни, яку слід практикувати.
  • · Будуть також проведені і при необхідності проведені консультації з іншими спеціалістами для спортивних цілей, такими як кінезіологи, викладачі фізичної культури та психологи.

Перше, що повинен зробити спортсмен-аматор перед тим, як записатися на виклик чи змагання, це:

  1. · Скільки місяців до очікуваної дати. Для любителів рекомендується підготовка не менше 6-12 місяців. Час залежить від вашого фізичного стану.
  2. Якщо медичні перевірки були проведені, і ви маєте дозвіл свого сімейного лікаря.
  3. · Якщо вага вашого тіла відповідає вашому віку, розміру та вибраній спортивній дисципліні. Їжа не є тимчасовою дієтою, але вона буде змінюватися відповідно до розпорядку дня, оскільки не однаково, коли їсте поза сезоном спорту, оскільки коли ми починаємо її, останні також змінюватимуть калорійність та білкові показники відповідно до хід навчання.
  4. · Яку періодичність на тиждень і скільки годин ви присвятите тренуванню. Рекомендується від 5 до 6 разів на тиждень з погодинним навантаженням від 90 до 120 хвилин.
  5. Вибір тренера настійно рекомендується.!

Важливо, щоб ергогенні допоміжні засоби для спортсменів-аматорів чітко вказував лікар, щоб вони могли займатися фізичними навантаженнями, оскільки вони мають переваги у своїх результатах, а також запобігають спортивним травмам. Серед них є

  • 1. вітамінні добавки. Якщо спортсмен-аматор має звички здорового харчування з розумного часу і не хоче мати конкурентоспроможні машини, це не було б настільки необхідним.
  • 2. Зволоження є переломним моментом для всіх спортсменів. Якщо цього не планується, дуже ймовірно, що спортсмен не виправдає їхніх сподівань.
  • 3. Щоденне навантаження білками (нежирне м’ясо, молочні продукти, яйця та бобові) ніколи не повинно бракувати, оскільки якщо вам більше 40 років, м’язові маси починають зменшуватися.
  • 4. Навантаження глікогену (локшина, макарони, рис, полента та картопля) буде змінюватися залежно від інтенсивності тренувань та останніх днів перед змаганнями. " Моя дієта не містить глютену, а отже покращує мою ефективність ”Новак Джокович ....
  • 5.Дієту, яку слід проводити щодня з відповідними варіаціями калорій білка залежно від етапу тренування. Він може бути розроблений без глютену протягом певного часу, оскільки в клінічних випробуваннях спостерігався важливий прогрес у швидкому засвоєнні вибраних поживних речовин (вітамінів та мінералів).

Їжа, яку спортсмен-аматор повинен готувати до, під час та після змагань:

Раніше ми посилаємось на 4 години заходу:

За 4 години до цього слід ввести невелику порцію вуглеводів і білка, таких як банан та знежирений йогурт 125 куб.

За 3 години до цього 500 куб.м мінералізованої та вуглеводневої гідратації.

· 2 години Раніше сильна порція вуглеводів, така як страва з локшиною.

За 30 хвилин до цього жменю родзинок.

Протягом, ми посилаємося через 15 хвилин після початку:

Пийте ковтками рідин з частотою від 10 до 15 хвилин до кінця заходу.

· Їжте шматочки нуги, батончики, гелі або все, що ви використовували під час тренувань, і вважайте це позитивним. Частота гідратації вдвічі більша, кожні 30 хвилин. Не всі тіла реагують однаково, частота та кількість будуть підлаштовуватися під кожен організм.

Потім, після закінчення змагань:

Негайно:

· Замініть рідини, воду, мінеральні солі та глюкозу або фруктозу. Рекомендований об’єм - 1,5 - 4,5 літра. Найбільш практичним правилом є перетворення кілограмів, втрачених за дні інтенсивних тренувань, у літри. Тобто, якщо під час кожного легкого тренування я втрачаю 2,5 кг ваги, я повинен замінити 2,5 літра у своєму зволоженні.

Поповніть втрачені вуглеводи чимось легким, як банан.

Защелачіть тіло, оскільки в конкурентній боротьбі воно його підкислило, червоне яблуко допоможе йому.

Через дві години:

500 куб.м мінералізованої та вуглеводневої гідратації.

· Фруктовий салат

Пісне м’ясо з овочами та рисом

500 куб.м мінералізованої та вуглеводневої гідратації.

· Червоне яблуко

Підготовка аматорської кар’єри - це не вихід на прогулянку в центр міста, він вимагає планування, відданості та відповідальності, щоб тіло могло насолоджуватися нею без травм. І таким чином мати можливість продовжувати здорово займатися будь-яким видом спорту, який пропонується незалежно від ВІКУ.

У спортивному харчуванні все змінюється, ми отримуємо нову тенденцію, яка виключає глютен зі спортивної дієти, а разом із нею і страви з макаронних виробів та інших круп, які містять глютен.

Що таке клейковина і де вона знаходиться?

Клейковина - це білок, що міститься в насінні багатьох злакових культур: пшениці, ячменю, жита, спельти, камуту, тритикале та, можливо, вівса; і що він поєднується з крохмалем. Клейковина становить 80% білків пшениці і складається з гліадину (відповідального за целіакію) та глютеніну. Оскільки білок є джерелом амінокислот рослинного походження, на щастя, існує безліч джерел амінокислот і білків, які не походять з клейковини, як у рослинному, так і в тваринному світі, тому виключення глютену самостійно не спричиняє харчових дефіцитів, якщо дієта діє. збалансований і повноцінний.

Чому спортсмени все частіше вибирають їжу без глютену?

Непереносимість глютену може спричинити дефіцит поглинання поживних речовин, оскільки атакує ворсинки кишечника, змушуючи їх не повністю регенерувати та запобігаючи поглинанню поживних речовин повністю. Вони можуть спричинити анемію через дефіцит заліза, оскільки всмоктування заліза відбувається в проксимальній частині тонкої кишки (головним чином у дванадцятипалій кишці), а фолієва кислота - в тонкій кишці. Для спортсменів дуже важливо контролювати анемію, щоб запобігти їй, використовуючи дієту, багату залізом тваринного походження, бажано, наприклад, червоним м’ясом, молюсками, мідіями, рибою та рослинного походження із зеленими листовими овочами, горіхами та водоростями. Також може бути дефіцит вітаміну D та вітаміну B12, магнію та кальцію, що спричиняє швидку втому м’язів та судоми.

Якщо останнім часом Ви помічаєте втому, біль у м’язах, легко набираєте вагу, відчуваєте важкість, погане травлення, часто трапляєтеся всі інфекції і не покращуєтесь, скільки б ви не тренувались, ви можете спробувати бути безглютеновими протягом декількох місяців і подивіться, як ваше тіло реагує.

Найлогічніша порада - спробувати, це їсти безглютенову дієту за 3-6 місяців до змагань або старту чемпіонату, оскільки тут спортсмени починають навантажувати вітамінні добавки, і кишечник, який всмоктує на 100%, необхідний. Важливо, щоб ви зв’язалися зі своїм лікарем загальної практики, щоб супроводжувати вас щодо цієї дієтичної зміни.

Етапи дотримання безглютенової дієти:

1. Основа безглютенової дієти полягає у виведенні злакових з глютеном: пшениця, овес, ячмінь, жито, спельта, камут та тритикале та їх похідні: крохмаль, борошно, манка, хліб, макарони, печиво, соуси.

два. Перевірте всі етикетки з інгредієнтами оброблених продуктів, Зараз існує багато брендів, які ставлять ярлик "без глютену", але FACE (Федерація асоціацій целіакії Іспанії) та інші асоціації мають на своїх Інтернет-сторінках оновлені списки торгових марок та продуктів, що не містять глютену, яких більше надійний. Якщо у вас є запитання, перевірте www.celiacos.org.

3. Намагайтеся приймати більшу частину їжі домашньою або якомога натуральнішою. Знайдіть ресторани чи бари, де готують здорову їжу без глютену.

4. Вам слід перевірити такі продукти, як каші для сніданку, енергетичні гелі та батончики, спортивні напої, тощо Зернові культури, крохмаль, білкові гідролізати та ін. Зазвичай їх використовують як джерело вуглеводів, а деякі містять глютен.

5. Важливо замінювати їжу глютеном на інші різноманітні каші, не тільки кукурудза та рис. Зараз ви можете знайти інші варіанти, такі як амарант, лобода, пшоно, сорго, кукурудзяне борошно, картопля, ріжкове дерево, бобові тощо...

6. Навчіться визначати міжнародний символ, що не містить глютену, заборонений колосок у колі. Тож ви можете швидко купувати, не дивлячись на ярлики, і знаходити їжу в інших країнах, де ви не розумієте мови.

Як замінити пасти в глікогені?

Якщо ви виросли з думкою про те, що вам доведеться їсти макарони на вечерю перед випробуванням на витривалість або важкими тренуваннями, безглютенова дієта порушить ваші схеми, і ви можете почуватися сиротою без вашої тарілки з білою пастою і втратити Впевненість, щось настільки важливе в гонках на витривалість, як марафони, велоспорт або триатлон, як тренування та попередній відпочинок. Але не впадайте у відчай адже після макаронів є життя.

Навантаження глікогену має кілька протоколів, де кожен спортсмен вибирає той, який найбільше підходить йому, узгодженому з його спортивною дисципліною. Наприклад, якщо я змагаюся в суботу о 15:00.

· Сніданки та закуски, а також перерви між ними - це звичайні страви для дієти, підготовленої вашим дієтологом. Єдине, що вам слід змінити - це обід і вечеря.

· Понеділок і вівторок обід і вечеря 250 г червоного м’яса. лише з зеленими овочами та апельсиновим соком

Обід і вечеря в середу 150 г червоного м’яса зі 100 г сочевиці та 150 г картоплі та яблуком

Четверний обід і вечеря омлет з 200 г рису та бананом

П'ятничний обід і вечеря 250г рису з сиром та олією та бананом

Суботній обід тільки рис 200г.

Перед тестом замініть батончики зернових на банани, волоські горіхи, мигдаль, фундук, родзинки, тощо що ви також можете пити, якщо вправа триватиме більше години. Нуга всього життя - це також безглютенова енергетична їжа, оскільки традиційна формула не містить клейковини, її готують з мигдалем, медом та цукром; займає мало місця і замінює енергетичні батончики, якщо купувати їх упакованими в невеликі пакети.

Як поліпшити безглютенову дієту?

· Розширення кількості безглютенових зерен у раціоні такі як кукурудза, соя, тапіока, амарант, лобода, квасоля адукі тощо.

· Представляємо в салатах паростки сої та люцерну, вони дуже багаті вітамінами та мінералами.

· Збільшення порцій багатої вуглеводами картоплі для отримання енергії.

· Беручи несмажені горіхи, замінюючи закуски, каші для сніданку, енергетичні батончики, а також отримуйте більше мінералів.

· Заміна частини похідних пшениці, таких як борошно, хліб та макарони, безглютеновими злаковими борошнями та хлібом (кукурудза) та макаронами амаранту або лободи.

Чому безглютенова дієта худне?

Якщо ви не целіакія і дотримуєтесь безглютенової дієти, ви, як правило, худнете, особливо ви усуваєте жир, не маючи відчуття "бути на дієті" або голодувати,а якщо ви тренуєтесь, то підтримуєте і навіть набираєте м’язову масу. Це ідеально, і якщо ви задумаєтесь, це має сенс, оскільки вам доведеться припинити вживати більшість продуктів, заборонених на низькокалорійній дієті: смажене, холодне м’ясо, морозиво, випічка, вершки, соуси, печиво, тісто, солодощі, шоколад тощо.

І чому ви можете збільшити енергію, виключаючи глютен?

Люди, які усувають глютен, не маючи діагнозу целіакії, зазвичай погоджуються на відчуття підвищеної енергії та доброго гумору, яке вони відчувають, і це зникає, як тільки вони повертаються до дієти з глютеном. Це відчуття стає все більш поширеним, оскільки відбувається повне засвоєння кишечником вітамінів та мінералів. "ТІЛО, ЩО ПОЖИВАЄТЬСЯ - ТЕЛО ЩАСЛИВО

Крім того, втрата зайвих кілограмів робить нас швидшими і сильнішими, а ще щасливішими, коли ми дивимося в дзеркало або отримуємо компліменти щодня. Або це може бути з іншої більш складної та мало вивченої причини. І це те, що деякі фахівці в галузі енергетики та природної медицини впевнені, що злаки, які ми їмо, настільки фальсифіковані багатовіковим інтенсивним землеробством та генетичним відбором, орієнтованим на отримання більшої кількості врожаїв менш якісної, що нинішня пшениця є аберрацією, а наш кишечник - це збунтувався і не може перетравити свій неприродний білок. Якою б не була причина, дієта без глютену - це можливість повноцінно харчуватися та почуватись краще. Як ми завжди говоримо, кожна людина різна, і те, що вдається одній людині, може піти не так для іншої, вам доведеться спробувати, особисто випробувати нове і відповідально перевірити переваги та недоліки.

Amiguitoss . любителі спорту . Можна створити спільне життя зі спортивною дисципліною, ділившись з друзями, колегами по роботі та родиною, яка завжди супроводжує. Таким чином, лише старі будуть ганчірками.

До наступного разу.

Доктор Карлос Каррізо, медичний фахівець зі спорту та дієтології mp2856-mn149752