дієти
Нова схема включає якісні та кількісні елементи у вибір їжі
Щодня

  • Основні страви не можуть обійтися без трьох основних елементів: Крупи. Одна або дві порції на прийом їжі, у вигляді хліба, макаронних виробів, рису, кускусу або інших. Вони бажано бути цілими, оскільки деякі поживні речовини (магній, фосфор та ін.) І клітковина можуть втрачатися при обробці. Овочі Вони повинні бути присутніми як на обід, так і на вечерю, приблизно по дві порції на кожен постріл. Принаймні один з них повинен бути сирим. Різноманітність кольорів та фактур забезпечує різноманітність антиоксидантів та захисних речовин. Фрукти Одна або дві порції на прийом їжі. Вони повинні бути звичайним десертом.
  • Слід гарантувати щоденне надходження від 1,5 до 2 літрів води. Правильне зволоження має важливе значення для підтримки гарного балансу води в організмі, хоча потреби різняться залежно від віку людей, рівня фізичної активності, що проводиться, особистої ситуації та кліматичних умов. Окрім безпосереднього пиття води, споживання рідини можна доповнити трав’яними чаями з помірним цукром та відварами з низьким вмістом жиру та солі.
  • Молочні продукти

    . Бажано у формі нежирного йогурту та сиру. Його споживання повинно бути помірним (близько двох порцій на день); допомагають будувати міцні кістки, але можуть бути важливим джерелом насичених жирів.

  • оливкова олія, розташована в центрі піраміди, вона повинна бути основним джерелом жиру за своїми харчовими якостями. Його слід використовувати для приправ та приготування їжі (одна столова ложка), оскільки його унікальний склад забезпечує високу стійкість до температур приготування.
  • Спеції, зелень, цибуля та часник - це хороший спосіб ввести різноманітні аромати та смаки у страви та хороша стратегія зменшення вживання солі. Оливки, горіхи та насіння Вони є хорошим джерелом корисних жирів, білків, вітамінів, мінералів та клітковини. Жменя оливок, горіхів та насіння може стати чудовою закускою.
  • Всякий раз, коли це дозволяють релігійні та соціальні переконання, помірне споживання вино або інші ферментовані напої(для довідки, один напій на день для жінок та два для чоловіків).

  • риба (дві або більше порцій), м'ясо (дві порції) і яйце (2-4 порції) - це високоякісні джерела білка тваринного походження. Риба та молюски також є джерелом корисних жирів.
  • Споживання червоне мясо (менше двох порцій, бажано нежирних надрізів) і оброблене м’ясо (менше однієї порції) слід зменшити як за кількістю, так і за частотою.
  • овочі У поєднанні зі злаками вони є хорошим джерелом білка рослинного походження. картопля Вони входять до цієї групи та частоти споживання через їхню присутність у традиційних рецептах м’яса та риби (близько трьох порцій на тиждень, бажано свіжих).

Зрідка
Поряд із рекомендаціями щодо пропорції та частоти кожної з груп продуктів харчування, включення деяких елементів культури та способу життя є одним із найвидатніших аспектів нової піраміди.

    Помірність.

Розміри подачі повинні базуватися на ощадливості. Малорухливий спосіб життя, який характеризує сучасне міське суспільство, вимагає низьких потреб у енергії.

    Кулінарія.

    Слід витратити час на приготування їжі, щоб зробити її спокійною та веселою справою, яку можна робити з родиною, друзями або з партнером.

    Соціалізація.

    Крім харчового аспекту, співіснування підвищує соціальну та культурну цінність їжі. Приготування їжі та сидіння за столом з родиною та друзями створює відчуття спільності.

    Сезонність.

    Свіжа, мінімально оброблена сезонна їжа містить більше поживних та захисних речовин. По можливості, пріоритет слід надавати традиційним місцевим продуктам, які поважають довкілля та біорізноманіття. Таким чином, це сприяє збереженню довкілля та середземноморських ландшафтів.

    Діяльність

    . Регулярне практикування помірних фізичних навантажень (мінімум 30 хвилин протягом дня) забезпечує великі переваги для здоров’я, такі як регулювання витрат енергії та підтримка здорової ваги тіла. Ходьба, підйом і спуск по сходах та виконання домашніх справ - це проста і доступна форма фізичних вправ. По можливості рекомендуються заходи на відкритому повітрі та в компанії, щоб підвищити привабливість фізичних вправ та зміцнити зв’язки з громадою.

    Відпочинок.

    Адекватний відпочинок є частиною здорового та збалансованого способу життя.

Ця піраміда випливає з міжнародного консенсусу і базується на останніх наукових свідченнях у галузі харчування та охорони здоров’я, опублікованих у сотнях наукових статей за останні десятиліття, що сприяє гармонізації освітніх інструментів, що використовуються в пропаганді середземноморської дієти, і відповідає потребі загальних рамок серед середземноморських країн, які повинні бути адаптовані відповідно до звичаїв та звичок кожної країни середземноморської дуги.

Традиційна піраміда середземноморської дієти (МД) була оновлена ​​відповідно до сучасного способу життя. За ініціативою Середземноморського фонду дієти та у співпраці з численними міжнародними структурами велика група експертів, що належать до різних дисциплін - від харчування до антропології, через соціологію та сільське господарство, домовилася про нову схему, яка збагачує графічне зображення завдяки включенню якісних елементів. Нова піраміда слідує зразку попередньої: вона розміщує продукти, які повинні підтримувати дієту, в основу, а ті, які слід вживати в помірних кількостях, відкладає у верхні, графічно вузькі прошарки. Але крім того, до поняття дієти, що розуміється в широкому розумінні, додаються ознаки культурного та соціального порядку. Справа не лише в наданні пріоритету певному виду їжі, а в способі її вибору, приготування та споживання. Він також відображає склад і кількість порцій основних страв.

Користь середземноморської дієти для здоров’я та її роль у профілактиці багатьох хронічних захворювань є науковими доказами. Піраміда, що її представляє, включає всі групи продуктів харчування. Чи є дієта здоровою чи шкідливою, залежить від частки кожної з цих груп та частоти споживання. Структура є орієнтиром для харчування здорового дорослого населення і повинна бути адаптована до конкретних потреб дітей, вагітних жінок та інших станів здоров'я.

Піраміда розміщує на дні продукти рослинного походження, які забезпечують ключові поживні та інші захисні речовини, що сприяють загальному самопочуттю та збалансованому харчуванню. З цих причин їх слід вживати з більшою часткою та частотою, ніж продукти, розташовані на центральних рівнях та у вершині. Останні слід вживати в помірних кількостях або зрідка, резервуючи їх для святкових та виняткових випадків.

Піраміда встановлює дієтичні рекомендації щодо щоденного, тижневого та випадкового дотримання, щоб досягти здорового та збалансованого харчування.

Споживають білки як тваринного, так і рослинного походження. Середземноморські страви зазвичай не містять білкової їжі тваринного походження в якості основного інгредієнта, але їх додають до інших препаратів, щоб зробити їх більш смачними.

На вершині піраміди ми знаходимо солодощі. Цукор, цукерки, тістечка, тістечка, солодкі фруктові соки та солодкі безалкогольні напої слід вживати в невеликих кількостях і лише зрідка.

Його прийняття вважається необхідним для отримання всіх переваг Середземноморської дієти. Ці елементи синтезовані з кількох ключових понять:

Використання та просування цієї піраміди рекомендується без будь-яких обмежень і було перекладено та доступно іспанською, каталонською, галисійською, баскською, англійською, французькою, арабською, італійською, португальською та грецькою.

Співпрацюючі в новому дизайні піраміди Середземноморської дієти:

Фонд середземноморської дієти

Форум з питань середземноморських харчових культур

Грецький фонд охорони здоров’я

Міжнародна комісія з антропології продуктів харчування та харчування

Політехнічний університет Марке

Федерація європейських харчових товариств

Федерація африканських харчових товариств

Профілактика середземноморською дієтою

Center International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes

Міжнародний союз харчових наук

Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee