У попередній частині мінісеріалу про те, чому одні і ті ж дієти по-різному впливають на людей, і як це відбувається з настільки затребуваною загальною істиною щодо схуднення, ми висвітлили речі, однакові для всіх, у чому різниця між калоріями і поживні речовини, чому нам потрібно нарощувати м’язову масу і як це може з’явитися, коли ми неправильно харчуємось. У цій роботі ми розглянемо особливості, які має людина і які впливають на її реакцію на зміну способу життя.
Калорії та базальний обмін
Калорії на іншій доріжці неможливо повністю зупинити. Це одиниця енергії, яка нам потрібна взагалі для функціонування всіх наших фізичних процесів, а також кількість калорій, які ми спалюємо, коли ми фактично лежимо і дихаємо (і піднімаємося) цілий день.
В основному, базальний обмін у жінок, які мають середню фізичну активність та вагу, становить від 1100 до 1500 ккал. Базальний метаболізм залежить від віку та супутнього рівня гормонів, що впливає на кількість та активність м’язової маси, саму м’язову масу, зріст, вагу тощо.
При однаковому зрості та віці у двох людей з однаковою кількістю м’язової маси, але з різною кількістю жиру також може бути різний базальний обмін. Парадоксально, але той, хто носить більше жиру, матиме вищий. Така людина постійно несе вищі навантаження, і, таким чином, її м'язи піддаються більшим зусиллям - вони активніші. Як це він не худне? У цьому випадку собаку ховають переважно за харчовими звичками.
Кількість, яку ми спалюємо, збільшується у відсотках разом із діяльністю, яку ми робимо. Звичайна щоденна робота збільшить кількість спалених калорій приблизно на 20% (підраховано з базального обміну). Півгодинні фізичні вправи збільшать наш метаболізм приблизно на 30% (відповідно до зусиль фізичних вправ) тощо. Отже, чим вищий базальний обмін, тим більший відсоток, на який зростають наші загальні витрати енергії.
Як це працює на практиці? Уявіть собі двох людей, перший - чоловік (у чоловіків метаболізм, як правило, вищий і швидший, ніж у жінок через більшу частку м’язової маси в організмі), у чоловіка базальний обмін становить близько 1900 ккал. У другої, жінки, базальний обмін речовин становить 1400 ккал. Вони обидва катаються на лижах, вони катаються з однаковою інтенсивністю і однаково довго. При збільшенні обміну речовин на 30% у цьому випадку чоловік спалює майже 600 ккал, тоді як жінка «лише» спалює близько 400 ккал. Знання вашого базального метаболізму тому має вирішальне значення для визначення рекомендованої кількості споживаних калорій.
Базаль - основа, але не все
Що стосується печіння, все обертається навколо м’язової маси. Це складає основу нашого метаболізму. І на м’язову масу впливає не тільки те, чи вправляємось ми, а й наша вік, відповідно гормональний рівень. Нам потрібні тестостерон та інсулін для нарощування м’язів. Тут ми бачимо, як жінки перешкоджають зростанню м’язової маси - тестостерон - це чоловічий статевий гормон, який також зустрічається в жіночому організмі, але не в такій мірі (і це добре, цього хотіла природа!). Ми не можемо багато чого зробити з рівнем тестостерону, ми можемо впливати на це, але лише мінімально. Натомість інсулін відрізняється. Граючи з рівнем цукру в крові, його надлишком або дефіцитом (.) Ми також граємо з можливістю збільшення нашої м’язової маси. Якщо нарощування м’язів є нашим пріоритетом, безбілкової їжі буде недостатньо, оскільки лише при правильній кількості та функції інсуліну, наприклад, амінокислоти, які утворюють один з основних будівельних блоків м’язових волокон, зможуть засвоюватися ефективно. (Ми говоримо не про інсулін як такий, а про пептид IGF-1 або фактор росту інсуліну.)
Чоловіки мають набагато стабільніший рівень гормонів, ніж жінки. Ключовим віком для жінок є близько 35 років, коли вироблення жіночих статевих гормонів починає знижуватися (чоловічі статеві гормони не збільшуються, але співвідношення жіночих та чоловічих гормонів в організмі змінюється). Тому жінки починають мати більше чоловічих вторинних статевих ознак після переходу, які включають не тільки волосся на обличчі, але перш за все накопичення жиру в животі, що до того часу було переважно прерогативою чоловіків. Через природну деградацію організму та зміну частки статевих гормонів в організмі, жінкам стає все важче худнути та формувати своє тіло із збільшенням віку. Тому м’язи потрібно будувати, поки це добре!
Багато з нас намагаються втрачати жир за допомогою кардіо-вправ, але ми забуваємо нарощувати м’язову масу - кожна жінка повинна повністю автоматично включати підняття ваги в свої вправи. І нам не варто турбуватися - зміцнення м’язів не означає нарощування їх об’єму!
Збільшення м’язової маси з точки зору об’єму загалом та спрощується наступним чином. Під час фізичних вправ м’язові волокна втомлюються, пошкоджуються і потребують відновлення. Саме відновлення пошкодження м’язів збільшує його об’єм, на м’язі створюється більш товстий захисний шар (що ідеально завдяки правильному харчуванню). Якщо ми не так сильно пошкодимо м’яз під час вправ і просто втомимося, ми активізуємо його, а не змусимо рости. Тому загальним правилом є те, що вправи з великими вагами та невеликою кількістю повторень збільшують об’єм, тоді як при малих вагах та при більшій кількості повторень ми тонізуємо, лінуємо, підтримуємо їх активність та природну форму.