Кармен Санчес Мора
Підтримання ідеальної ваги базується на здорових та простих наукових принципах; однак багатьох людей приваблює дієта, яка може бути дуже небезпечною.
Куди б ми не подивились, послання чітке: бути струнким - це бути привабливим. Якщо у нас є кілька зайвих кілограмів або навіть нормальна вага для нашого віку та зросту, але міцна фігура, можливо, ми відчуваємо знецінення як особистість і судимо за зовнішнім виглядом, а не за такими якостями, як розум, креативність, доброзичливість чи талант. Звичайно, це нормально і здорово вирішувати щось робити для нашого тіла та іміджу. Це перестає бути таким, коли це пов’язано з надмірним переживанням, одержимістю, припиненням їжі, періодичним голодуванням, вживанням проносних та діуретиків, примусовими фізичними вправами, прийомом препаратів для схуднення або дієтами, що загрожує нашому здоров’ю.
Перш за все, ми повинні чітко усвідомлювати, що ми ніколи не можемо бути худими, якщо це не дозволяє наш фізичний та генетичний склад. Кожна людина народжується із спадковим типом статури, який базується на певному скелетному каркасі та складі тіла. Загалом, ми є унікальними комбінаціями трьох типів тіла: ектоморфу, мезофорфу та ендоморфу. Дуже складно, а то й неможливо змінити тип фігури навіть за допомогою дієти та фізичних вправ. Але трапляється так, що коли ми бачимо моделі (чоловіків та жінок), які нам показує реклама, ми можемо уявити, що, дотримуючись дієт, ми можемо на них нагадувати, особливо якщо вони неправдиво стверджують, що до того чи іншого лікування вони були схожі на нас і що ця фігура тепер вони мають продукт дієтичного лікування.
Бомбардування стереотипних та відчужуючих зображень із ЗМІ ускладнює нам почуття комфорту зі своїм тілом, змушуючи багатьох людей постійно турбуватися про їжу, форму та дієту. Ось як прагнення до стрункого вигляду стало культурною нормою, і, отже, поширилася ідея, що здоров’я та краса досягаються лише шляхом жорсткої та шаленої дієти або за допомогою фізичних вправ, придумок та пристосувань, які постійно рекламуються у ЗМІ. У всіх них надзвичайно цінне володіння худорлявою фігурою, яка представляється єдиною естетично прийнятною фігурою, і з якою пов’язані, зокрема, інші якості, такі як перфекціонізм, дисциплінованість, розум, праця та соціальний успіх. До всього іншого, середній тип статури мексиканських чоловіків та жінок далекий від стереотипу краси, яким керує реклама.
З усього цього процвітає система, присвячена використанню туги, довірливості та пошуку простих рішень для модифікації нашої фігури за допомогою нібито чудових і легких дієт, які "роблять свою роботу" і дозволяють нам "худнути без зусиль". Ці обмани, які часто поширюються в радіо, телебаченні та жіночих журналах (а останнім часом і в чоловічих), часто демонструють маскування наукової серйозності, що становить замах на здоров'я, тому буде потрібно об'єктивно аналізувати їх на основі принципів твердих вчених.
Секрет, якого ніхто не чує
Першим кроком у контролі ваги є розуміння метаболізму, процесу, за допомогою якого організм вивільняє енергію з їжі та використовує її для функціонування, а також для побудови та поповнення своїх тканин. Фактором, що визначає наші енергетичні потреби, є так званий основний обмін речовин, тобто кількість енергії, яку організм вимагає у спокої для виконання основних функцій життя, таких як дихання, циркуляція крові, підтримка температури тіла тощо. Основний обмін речовин залежить від віку, зросту, статі, фізичної активності та типу фігури. Наприклад, м’язова людина, як правило, має вищий базальний метаболізм, ніж немускульована людина, але такої ж ваги.
Іншим фактором, що визначає наші енергетичні потреби, є ступінь фізичної активності, тобто дуже активна людина буде використовувати більше енергії, ніж сидяча. Коли енергія, що забезпечується споживаною нами їжею, перевищує енергію, яку ми витрачаємо на основний обмін речовин та фізичні навантаження, надлишок енергії буде накопичуватися в організмі у вигляді жиру. Якщо це трапляється часто, людина, як правило, має зайву вагу, тобто перевищує вагу від 10% рекомендованої ваги для віку та зросту людини. У рідкісних випадках надмірна вага пов’язана з неправильним функціонуванням щитовидної залози, що призводить до зниження швидкості метаболізму.
Ожиріння, навпаки, полягає в надмірному накопиченні жиру в організмі, яке відбувається від 20% від максимально рекомендованої ваги. Це стан, який повинен лікувати лікар, і до якого рекомендації, які ми дамо тут, не стосуються.
Таким чином, людям, які не мають проблем з метаболізмом, потрібно збалансувати кількість енергії, що надходить в організм, з дієтою та витраченої на обмін речовин та активності для підтримання рекомендованої ваги. Тому боротьба із зайвою вагою має бути простою справою: їжте менше, особливо жиру, або більше тренуйтеся, або поєднання обох. Цей простий принцип, як правило, відкладають деякі дієти, які хоч і можуть здаватися ефективними протягом певного часу, але в довгостроковій перспективі безповоротно шкодять здоров’ю.
Калорії
Хоча не існує методу схуднення, який би гарантував загальний успіх, було показано, що найкращі результати отримуються при зміні поведінки в їжі, фізичних вправах та дотриманні дієти, але на основі реальних знань про їжу та механізми, що регулюють масу тіла.
У їжі містяться поживні речовини, які дають енергію та забезпечують нас необхідними матеріалами для того, щоб організм здійснював свою діяльність. Поживні речовини об’єднані у шість класів: вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали та вода. Усі вони необхідні для підтримки здоров’я і містяться в різних пропорціях у їжі.
Їжа - це паливо для організму. Для обчислення відповідних кількостей використовується одиниця виміру калорії, тобто кількість тепла, необхідна для підвищення температури грама грама води на один градус, хоча на практиці використовується кілокалорія (вона також пишеться з великої літери: Калорія), у тисячу разів більший та керованіший.
Основними речовинами, присутніми в їжі, що мають енергію, є:
- Один грам білка: 4 калорії
- Один грам жиру: 9 калорій
- Один грам вуглеводів або вуглеводів: 4 калорії
Таким чином, 25 грамів сафлорової олії, що є чистим жиром, забезпечують 225 калорій, тоді як 25 грамів чистого білка або цукру представляють 100 калорій. Таким чином ми можемо обчислити метаболічно придатну енергію, що міститься в певних продуктах харчування, якщо ми знаємо їх поживний склад, навіть хоча б приблизно. Для цього використовуються певні таблиці, які є дуже корисними для визначення споживання енергії, хоча є й інші, що дають загальну енергетичну цінність над сирою їжею, і тому важливо знати, як готуються ці продукти (смажені, смажене, у розсолі, варене тощо) для виправлення втрат або прибутків щодо калорійності.
Жодна їжа не може дати нам усіх необхідних поживних речовин у потрібній кількості. Здорова і ідеальна дієта базується на класичному режимі піраміди. Ця піраміда представляє концепцію збалансованого харчування. База широка і показує продукти, які повинні найчастіше з’являтися в нашому раціоні: крупи, макарони та рис; Далі йдуть фрукти та овочі, загалом від 5 до 9 порцій; потім молочні та м’ясні, по дві-три порції кожна; і нарешті жири та цукор, які слід їсти в помірних кількостях.
До цього часу було показано, як хороший план схуднення передбачає «з’їдання» меншої кількості калорій, ніж використовує організм, так що воно починає використовувати енергію, яку накопичує як жир, або займатися спортом. З іншого боку, не надто здорово худнути занадто швидко, оскільки якщо ви вживаєте занадто мало калорій, ви ризикуєте отримати не всі необхідні поживні речовини. Крім того, відомо, що дієти, які спричиняють швидке схуднення, насправді змушують втратити воду, а потім і м’язову масу. Оскільки м’язовий білок будується дуже повільно, і лише при дотриманні адекватної дієти та постійних і регулярних фізичних вправ, коли від цього типу дієти відмовляються, втрачена вага втрачається вже не у вигляді м’язів, а у вигляді води та жиру, що спричинює в’ялість.
ДІЄТА ФАЛАЦ
Дієта з низьким вмістом вуглеводів відчуває дефіцит клітковини, що може спричинити проблеми із запорами та іншими шлунково-кишковими дискомфортами.
Ця дієта більше, ніж гіперпротеїдна, вона незбалансована і навіть підтримує надлишок білка, сприяє запорам і викликає втрату води.
Їх важко прийняти, тому що ми звикли їсти більш-менш гармонійний набір продуктів, хоча в принципі ці дієти можуть навести "порядок" у стравах деяких людей.
Як шлунок, так і кишечник переходять від нічого (або майже) до всього, і ці варіації можуть зашкодити засвоєнню поживних речовин та звичкам кишечника.
Небезпечний через нестачу білка та жиру. Як і всі низькокалорійні дієти, ефект «йо-йо» змушує вас набирати вагу, як тільки ви зупиняєтесь.
Ці дієти пов’язані з деякими проблемами з незамінними жирними кислотами, мінералами, такими як залізо, магній, мідь та цинк, та деякими обмеженнями у вітамінах групи В, особливо В12.
Розумна дієта
Основи формулювання редукційної дієти не відрізняються від правильної, збалансованої та адекватної дієти для певного віку, ваги та виду фізичної активності, за винятком загальної енергетичної (калорійності), яку потрібно зменшувати лише в випадок, що є справжня надмірна вага. У скорочувальних дієтах 60% загальної енергії має надходити з вуглеводів, 15-20% з білків і 25% з жирів.
Виходячи з концепції дієтичного балансу, дизайн дієти повинен включати необхідне споживання, щоб гарантувати кількість від 1 до 1,5 г білка на кілограм ваги - відповідно до певного віку, статі та зросту - на день, фактично уникати споживання власних запасів білка та споживання м’язової маси.
Що стосується призначення дієти, це слід робити індивідуально, замість того, щоб пропонувати універсальну дієту з низьким вмістом енергії (з низьким вмістом калорій) та відповідно до енергетичних потреб кожної людини. В принципі, рекомендується не намагатися втратити більше 1-1,5 кг на тиждень, оскільки це може спричинити дисбаланс, такий як гідроелектролітний дисбаланс та раптові фізіологічні зміни, які можуть завдати шкоди організму. Таким чином, більш реалістичною метою було б спробувати зменшити 0,5 кг на тиждень, і не слід забувати, що цей дефіцит може бути спричинений як зменшенням споживання енергії (дієта), так і збільшенням витрат (фізичні вправи), або поєднання обох, що зазвичай є найбільш рекомендованим.
Приклад
Давайте застосуємо це на прикладі: якщо людина щоденно споживала калорійність 2500 калорій і хотіла втратити 500 г жиру на тиждень, їй довелося б зменшити споживання калорій на 500 калорій на день, з 2500 до 2000 калорій на день наступного способу:
- Сніданок: 500 калорій
- Середина ранку: 50 калорій
- Їжа: 650 калорій
- Середина дня: 150 калорій
- Вечеря: 550 калорій
Як досягти того, щоб із цим зменшенням калорій поглинути якісний щоденний раціон? На щоденному раціоні з 2000 калорій ви можете вибирати їжу відповідно до піраміди, яку раніше виставляли, або розподіляти 65% від загальної кількості у вигляді вуглеводів, 20% від загальної кількості жиру та 15% від загальної кількості білка.