Навіть найкраща дієта не допоможе вам назавжди схуднути, якщо ви не включите всі продукти, які потрібні вашому організму, у своє щоденне меню. Ви повинні вживати продукти, які дають вам пропорційну кількість потрібної енергії - калорії, які насичують вас досить довго, вони можуть виконувати окремі функції організму і, нарешті, але не менш важливо, не пошкоджують ваш метаболізм. Також важливо регулярно харчуватися, не пропускати їжу і не відчувати голоду. Втрата ваги - це не просто складання меню, за допомогою якого ви будете їсти рабів протягом певного періоду часу. Важливо правильно розуміти принципи дієти, яка відіграє одну з найважливіших ролей у успіху або невдалому догляді за власною фігурою, навіть до початку схуднення. Підходить дієта допоможе при будь-якій проблемі зі здоров’ям, крім того вона покращує психіку, забезпечує більше енергії та бадьорості, покращує сон.

молочні продукти

Усвідомте, що голод - це потреба у харчуванні та енергії, про які просить тіло. Нашому організму потрібно близько 50 видів мікроелементів на день, які організм не може виробляти і повинен отримувати їх у раціоні. Це вітаміни, мінерали, мікроелементи, незамінні амінокислоти тощо. Якщо у вашому раціоні достатньо всіх мікроелементів. ваші апетити та часті почуття голоду будуть втрачені. Мікроелементи - це також тваринні білки, цукри, жири, і ми маємо їх надлишок у своєму раціоні. Ми їмо багато приготованої їжі. Приготування їжі полегшує засвоюваність їжі, але в той же час вона деградує і втрачає смак. Знову ж таки, ферменти руйнуються, і вони дуже важливі для нашого здоров’я. В основному ми їмо мертву їжу, організм продовжує запитувати, тому ми їмо зайво багато і перевантажуємо нашу травну систему.

Дієта людини повинна містити 6 із цих основних груп їжі у відповідному співвідношенні при схудненні.

  • Білки
  • Жири
  • Вуглеводи
  • Вітаміни та мінерали
  • Харчові волокна
  • Вода

Яка роль окремих продуктів харчування в нашому організмі і чому ми повинні вживати їх у необхідній кількості під час схуднення?.

Білки

  • Вони є важливим будівельним елементом клітин нашого організму і як частина ферментів і гормонів вони беруть участь у життєво важливих обмінних процесах
  • Те саме можна використовувати як енергію, якщо дієта має низьку калорійність або вуглеводи. Зазвичай організм використовує вуглеводи та жири як енергію, але якщо в раціоні є надлишок білка або нестача жирів та вуглеводів, організм змушений вживати білок. Однак надлишок білка в раціоні може зберігатися як жир.
  • Білки необхідні для побудови та відновлення клітин, вони відіграють важливу роль у всіх біологічних процесах організму. Всі ферменти є білками, без них метаболізм не працював би. Скорочення м’язів, захист імунітету, передача нервових імпульсів, все це залежить від білків. Білки знаходяться в м’язах, шкірі та кістках.
  • Білки містяться в їжі тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти, а також у рослинній їжі, такі як бобові та цільні зерна. Організм найкраще може використовувати ті білки з їжі, які найбільше схожі на власні білки. З цієї точки зору окремі види їжі не настільки важливі, як їх взаємне поєднання: картопля з молоком або яйцями, каші з бобовими або молоко з крупами.

Жири

Багато дієт стверджують, що можна жити без жиру. Однак достатня кількість жиру важливо з кількох причин:

Вуглеводи/Вуглеводи

  • Зазвичай їх класифікують як цукри (коли вони прості), крохмалі (коли складні) та клітковину. Вони складаються з вуглецю, водню та кисню. Визначення цукру, яке ми можемо побачити на харчовій етикетці, - це моносахарид або дисахарид.
  • Вуглеводи - основне джерело енергії для всіх функцій організму та м’язового напруження. Це пояснює, чому їх постійний запас настільки важливий.
  • Вуглеводи вони допомагають регулювати травлення та використання білків і жирів. Більшість клітин організму можуть використовувати як енергію суміш вуглеводів і жирів. Мозок здатний функціонувати і працювати лише з надходженням вуглеводів у вигляді глюкози. М’язовим клітинам також потрібні вуглеводи - для скорочення, особливо якщо інтенсивність фізичних вправ висока. Той, хто економить ці поживні речовини у своєму раціоні, боячись зайвої ваги, погано справляється. Дослідники виявили, що коли кількість вуглеводів більша, у мозку виробляється багаторазова кількість серотоніну, що покращує ваш настрій.
  • З сьогоднішньої точки зору, добра половина калорій, що вживаютьсяповинен складатися з вуглеводів, але не будь-якого виду.
  • Він належить до цієї групи поживних речовин цукор, крохмаль і целюлоза.
  • Віддавайте перевагу целюлозі та крохмалю. Вони знаходяться в зернові, овочі, бобові, картопля та фрукти. Ці продукти мають "природні" інші переваги: ​​ряд вітамінів і мінералів. Тому дієтологи говорять про високу «щільність поживних речовин», що є надзвичайно підходящим співвідношенням вітамінів і мінералів до калорій. Зовсім інакше йде справа з продуктами харчування, які є результатом багаторазової обробки круп та цукрових буряків, тому вони містять багато цукру та крохмалю. Торти, багети, солодощі, шоколадні та лимонадні напої можуть запропонувати дуже мало, крім своїх "порожніх" калорій, з яких роблять жирові прокладки.
  • Чим більше рафінованого цукру ми їмо, тим швидше глюкоза виділяється в кров. Це може спричинити збільшення/зниження рівня цукру в крові та менш стабільний рівень енергії в організмі.
  • Вони забезпечують складні вуглеводи повільніше і стабільніше виділення енергії, ніж прості вуглеводи. У природному вигляді вони є невід’ємною частиною здорового способу життя.
  • Приклади видів вуглеводів:
  • прості вуглеводи - цукор у грудках, білий цукор, фрукти (фруктоза), солодощі, варення, мед, енергетичні напої, пузирчаста малина, молоко (лактоза)
  • складні цукри - пшениця (хліб, макарони), вівсянка, кукурудза, ячмінь, картопля, рис, квасоля, горох, овочі
  • комбіновані вуглеводи (Багато повсякденних продуктів, таких як крупи, являють собою суміш простих і складних вуглеводів) - бісквіти (пшениця та цукор), тістечка, крупи, банани (крохмаль та фруктоза), випічка та тістечка

Вітаміни та мінерали

  • Вітаміни - це речовини, які природно містяться в раціоні, у невеликих кількостях вони потрібні для виконання певних функцій. Простіше кажучи, вітаміни та мінерали допомагають людському організму нормально функціонувати.
  • Вітаміни діляться на дві групи:
  • Жиророзчинні вітаміни - A, D, E, K - вони розчиняються в жирах, тому можуть зберігатися в організмі
  • Водорозчинні вітаміни - Комплекс С і В (вітамін В6, В12, ніацин, рибофлавін та фолат) потрібно розчинити у воді, перш ніж вони засвоюються організмом. Через це організм не може їх зберігати. Отже, якщо організм не використовує вітамін С або В, він виводиться шлунково-кишковим трактом. Ось чому нам потрібен запас водорозчинних вітамінів щодня.
  • Якщо вітаміни є органічними речовинами (з рослинних або тваринних джерел), то мінерали прямо протилежні - неорганічні речовини, отримані з ґрунту та води. Наше тіло потребує більшої кількості деяких мінералів, наприклад кальцій необхідний для росту та здоров'я. Інші мінерали, такі як хром, мідь або цинк, потрібні організму лише в невеликих кількостях.

Харчові волокна

  • Клітковина, більшість з яких належать до вуглеводів, хоча організм цим не користується, але має багато важливих функцій.
  • Він набрякає в кишечнику, змушуючи його рухатися, тому він дбає про регулярне спорожнення. Це врешті-решт вплине на силует живота.
  • Клітковина також позитивно впливає на регуляцію процесу голодомору.
  • Тому слід їсти цільнозернові, бобові, свіжі овочі та фрукти. Вони багаті клітковиною.

Вода

  • Вода вважається найважливішою поживною речовиною. Адже до 70% людського тіла складається з води. Хоча проблеми, спричинені нестачею вітамінів або мінералів, можуть проявлятися протягом тижнів або навіть років, без води ми можемо вижити лише кілька днів.
  • Регулярне вживання води приносить багато переваг:
  • Поліпшення роботи залоз внутрішньої секреції
  • Менше затримка рідини в організмі
  • Поліпшення функції печінки, збільшення використання жирів як енергії
  • Зниження апетиту
  • Підвищений обмін речовин
  • Більш ефективний розподіл поживних речовин в організмі
  • Покращений контроль температури тіла
  • Стабільний об’єм крові в організмі
  • В середньому слід випивати близько 2,5-3 літрів води, втрачаючи вагу і займаючись спортом ще більше. Також слід збільшити подачу води під час надмірних навантажень у жаркому середовищі.

Яким має бути співвідношення окремих груп продуктів у раціоні.

  • Потрібно більше половини калоріймає бути у формі вуглеводів (50-55%)
  • 10-15% повинні складатися з білків і
  • решта (25-30%) повинна бути жирною.
  • Крім того, слід подбати про те, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів, мінералів та клітковини.
  • Однак складних розрахунків не потрібно, харчуватися здорово. Дотримуючись цих порад, ви багато зробите для свого здоров’я, фігури, стану та зовнішнього вигляду:
  • Бажано поєднувати дві з наступних груп продуктів з кожним прийомом їжі:
  • - картопля, неочищений рис, цільнозернові макарони, бобові або цільнозерновий хліб,
  • - свіжі овочі та фрукти,
  • - напівжирне молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо, нежирна риба,
  • - горіхи, паростки та насіння,
  • - салати, сира їжа.

Поради щодо споживання певних видів їжі.

  • Овочі багаті клітковиною і вуглеводами, а також містять важливі поживні речовини, вітаміни А і С та бета-каротин., як було встановлено, що зменшує частоту онкологічних захворювань та серцевих захворювань. Не їжте овочі лише на обід! Прийміть його на вечерю, або протягом дня, як десятий або оловрант. Морква, тушкована зелена квасоля, селера або перець слугуватимуть чудовою і, крім того, легко переносною десятиною, багатою вітамінами. Більшість овочів багаті клітковиною, а такі овочі, як капуста або брюссельська капуста, також містять велику кількість вітамінів і мінералів.
  • Плід чудовий як десятий, так і як десерт. Цитрусові наповнені клітковиною та поживними речовинами, фрукти з їстівною шкіркою мають високий вміст клітковини. Щоб зробити фрукти справжнім ласощами, готуйте його як десерт, прикрашений невеликою кількістю декількох різних видів - наприклад, шматочками дині, смородини та винограду. Для деяких висококалорійних фруктів, таких як виноград або вишня, порції краще зменшувати. Банани дуже насичені та поживні, тому потрібно усвідомлювати, що вони містять майже вдвічі більше калорій, ніж інші фрукти. Тому не їжте більше одного на день.
  • Перейдіть на нежирні та нежирні молочні продукти . Якщо вас не надихає смак нежирних продуктів, у магазинах також є молоко, йогурт та сир з одним відсотком жиру. Ви також можете придбати сири з низьким вмістом жиру, але вони все одно містять значну кількість жиру в порівнянні з нежирним йогуртом або сиром, тому обмежтеся порціями тридцять грамів.
  • М'ясо.Нашому організму потрібні білки для побудови та відтворення клітин, однак ми споживаємо їх щодня більше, ніж потрібно. Харчування пересічної людини в сучасному світі - це не тільки надмірна кількість жиру, а й надмірна кількість білка, оскільки найпоширенішим джерелом білка є м’ясо та молочні продукти, які також містять велику кількість жиру. На додаток до отримання необхідного білка з їжі з високим вмістом жиру, ми також схильні приймати надмірні дози цих продуктів. Нам потрібно приблизно 1 грам концентрованого білка на 1 кг вашої ваги на день (точна кількість залежить від кількох факторів, особливо від стану вашого організму), але наші звичні порції м’яса - гамбургер, бутерброд важать 100-170 грам. Розгляньте їх і переконайтесь самі. У той же час ви можете буквально прибрати багато жиру зі свого раціону, якщо вживаєте менші порції нежирного м’яса - риби, курки без шкіри, нежирної свинини або яловичини, з якої відрізали весь видимий жир. Ви можете заощадити багато калорій і грамів жиру. Перш ніж готувати м'ясо або м'ясо птиці, видаліть жир і шкіру з птиці.
  • Звичайно, це правда jна шість мазей менше у формі спреду або жиру з м’яса, віддайте перевагу рослинним оліям. І пийте якомога більше некалорійних напоїв, таких як мінеральна вода. Доросла людина повинна випивати від 3 до 4 дкл рідини на 10 кг ваги на день.

Якщо ви хочете схуднути назавжди та без голоду, детоксикувати та покращити стан свого організму та метаболізму, приєднуйтесь до наших програм