ДІЄТИ В ДНІ НАВЧАННЯ
Сніданки та закуски
Рахуйте від 500 до 700 калорій на сніданок та від 300 до 600 на закуски.
Ми рекомендуємо: крупи, мед або варення, молоко або йогурт, тости, печиво, масло або маргарин, фрукти або соки.
Харчування та вечері
При споживанні 3500 калорій на день в обідню їжу припадає 1400–1700 калорій, а на вечерю - від 1100 до 1300 калорій. Вибираючи продукти, які ми даємо нижче для кожної страви, дієта буде збалансованою.
- Салат (салат, ендівія, помідор, морква, буряк тощо).
Друга страва
- Супи, креми або пюре (макарони, овочі, рис, бобові, картопля тощо).
- Овочі (комбіновані або з картоплею, морквою тощо).
- Рис у його сортах.
- Картопля в їх сортах.
- Макарони (макарони, спагетті та ін.), Крокети.
- Поєднання попередніх продуктів.
Третій курс
- М'ясо (яловичина, птиця, баранина тощо).
- Риба і молюски.
- Йогурти тощо.
Попередження
Іншим способом приготування збалансованих дієт є вживання страв, що містять комбіновані білки та вуглеводи, такі як: паельї, рагу з м’ясом або рибою та овочами чи картоплею тощо, також поєднуючи м’ясо або рибу з великими гарнірами з овочів, картоплі, рису тощо картопляне пюре, бобові та ін.
Неправильно поєднувати м’ясо з рибою або яйцями в одному і тому ж прийомі їжі, оскільки це поживні речовини з високим відсотком білків, що призведе до дисбалансу частки субстратів. В одній тарілці м’яса, риби або яєць підраховується достатня кількість білка, щоб не додавати жодного іншого до їжі.
ДІЄТИ В ДНИ КОНКУРСУ
Важливо, щоб футболіст щодня доглядав за своїм харчуванням, у день матчу він повинен дотримуватися особливої обережності при складанні дієти. Того дня вам доведеться взяти до уваги всі правила, поради, особливий досвід і спробувати нав'язати меню, яке не змінюється наскільки це можливо.
Слід вибирати їжу, яка вимагає незначної кулінарної підготовки, без соусів, майонезу, спецій тощо. Вони повинні бути свіжою і натуральною їжею. Ми подбаємо про те, щоб вони легко засвоювалися, щоб не забезпечували більше 15% білка та 30% жиру. Нарешті, не перевищуйте 700 калорій.
Загальні правила
Враховуючи різні графіки матчів, керівні принципи будуть різними.
1. Вечірка вранці.
Снідати слід за дві-три години до гри, виходячи із рекомендованого раніше сніданку, що відповідає дням тренувань.
2. Гра в середині дня.
- Звичайний сніданок (той, який приймають у навчальні дні).
- Їжа. За чотири години до гри. Не перевищуйте 700 калорій. Якщо ви вживаєте щось менше, проблем немає.
3. Вечірка вночі.
- Їжа бажано така ж, як і в попередньому розділі, але може перевищувати 700 калорій.
- Легка закуска, за дві-три години до гри. На основі соків, фруктів, печива або тостів, меду або варення, йогурту, кави або чаю.
Однак напередодні гри доцільно наполягати на дієті, що містить більше вуглеводних продуктів (рис, макарони, картопля, фрукти, варення, мед, мюслі тощо), щоб забезпечити більший запас глікогену. Якщо він супроводжується того дня дуже легким тренуванням, щоб не розряджати накопичений глікоген, ми вважаємо, що це ідеальний спосіб діяти.
Вечеря перед грою. Вечеря до дня матчу повинна зібрати ряд заходів:
Дотримуватиметься дієти з легким травленням, щоб уникнути нічної важкості, сновидінь з кошмарами, відчуття ситості, газів, спраги тощо. Отже, слід уникати наступного:
- Нутрощі та субпродукти тварин.
- Приправи, особливо гострі.
- Деякі овочі, такі як капуста, капуста, ріпа, цибуля, редис, боби Ліма, горох, болгарський перець, огірки, що містять надлишок целюлози (неперетравної).
- Овочі. Вони дозволені лише в пюре.
- Тісто з надлишком вершкового масла, вершків і листкового тіста.
- Шоколадні цукерки та бонбони (оскільки вони містять кофеїн)
- Всі продукти, які з особистого досвіду не почуваються добре або уповільнюють травлення.
Їжа після гри.
Тіло втомлене, і ця втома триватиме кілька годин.
Таким чином, тілесний та метаболічний спокій необхідні разом із заповненням рідини, яке повинно розпочатися відразу після матчу, вживаючи заміщувальну рідину, ізотонічну, яка поступово насичує дефіцит рідини та мінеральних речовин.
Слід уникати алкогольних напоїв, оскільки вони перевантажують функції печінки. Він також намагатиметься уникати перенасичення травлення, намагаючись не переїдати.
- Рясні плоди. Соки.
- Молоко (знежирене найкраще), йогурт.
- Супи, вершки, пюре тощо.
- Яловичина, курка, шинка або варена.
- Крокети бешамель або картопля.
- Французький омлет або яєчня з грибами або іншими овочами.
- Рисовий пудинг, заварний крем, заварні креми, яблучний пиріг.