Ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, також починають з більш неблагополучного становища під час набору ваги та дієти, ніж більшість, хто також споживає м’ясо. Люди в основному всеїдні - про що свідчать наші бульбові зуби, - тому ваша травна система вимагає вживання як рослинної, так і тваринної їжі.

Найекстремальніші випадки споживання тваринного продукту взагалі або лише частково - це ті, хто дотримується веганської дієти. З ними на тарілку можна класти лише їжу рослинного походження. Перехідну групу утворюють лакто- або лакто-ово вегетаріанці, які вживають молочні продукти на додаток до частин рослин, або молочні продукти та яйця. Їм пощастило більше.

Найбільший недолік вегетаріанської дієти

Кожному, хто повністю або принаймні частково виключає зі свого раціону продукти тваринного походження, буде важче забезпечити щоденне споживання білка, що є необхідним для підтримки м’язової маси і, отже, поліпшення складу тіла.

вегетаріанська

Майте на увазі, що жоден з рослинних білків не є повноцінним. Або він не містить усіх незамінних амінокислот (це більшість), або, якщо він міститься, він не в потрібних пропорціях (наприклад, сої). Звичайно, поєднуючи окремі рослинні джерела, також можна смітити цілий білок, але, з одного боку, це вимагає величезної кількості дослідницьких робіт, а з іншого боку, додаткового вмісту вуглеводів посередині не бракує нашої спини.

Якщо ви веган, на жаль, немає іншого життєздатного варіанту, крім як базувати споживання білка на сої та намагатися поєднати рослинні джерела, загальний вміст вуглеводів яких не перевищує рекомендованого щоденного споживання. Подумайте, чи не суперечить споживання сироваткового білка вашим принципам, адже 1-2 смузі на день можуть дуже допомогти.

Як вегетаріанець, який також споживає молочні продукти та/або яйця, вам не доведеться сильно турбуватися. Через відсутність м’яса ваш раціон може бути трохи більш одноманітним, але ви також можете легко отримати необхідні білки з них.

Які джерела білка може включити лакто-ово вегетаріанець у свій раціон?

  • Яйце
  • Сироватковий білок
  • Пісний сир
  • Пісні (навіть жирні при кетогенній дієті) сири
  • Сир
  • Натуральний йогурт

Цілі яйця містять приблизно 5,5 г білка та 3,5 г жиру, тому враховуйте їх у щоденному споживанні поживних речовин. У разі сиру та сиру зверніть увагу на вміст вуглеводів, тоді як на упаковці сирів, крім вмісту білка, також дивіться, скільки жиру вони містять. 0-відсотковий йогурт може бути оманливим, оскільки існує ймовірність, що він буде містити кілька грамів цукру замість жиру - ось також те, що написано на упаковці. Уникайте молока у своєму раціоні, оскільки його поживний склад не є оптимальним: у ньому мало білка, але вміст цукру занадто високий.

Якою має бути дієта?

Ми не віримо в диво-методи, тому тут також переможцями стануть два добре зарекомендовані, надзвичайно спрощені типи дієти.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів: у цьому випадку щоденне споживання білка має становити щонайменше 2-2,5 грам/кг маси тіла, і починати споживання вуглеводів слід з поточного. Щотижня зменшуйте його на 50 грам і спостерігайте, як ваш організм реагує. Якщо ви втратите більше 1 фунта, підніміть його трохи або споживайте стільки ж необхідних жирних кислот (наприклад, лляне масло) у калоріях. Отже англійською: 1 г вуглеводів 4 калорії, 1 г жиру 9 калорій. З цього ви можете легко розрахувати необхідну кількість.

Ніколи не зменшуйте споживання жиру до нуля, а намагайтеся зводити вуглеводи до мінімуму, особливо вранці та до і після тренувань з обтяженнями.

Кетогенна дієта: це також дуже хороший метод, споживання білка тут має становити близько 2-2,5 г/кг, при нульовому рівні вуглеводів 5-6 днів на тиждень (зберігаючи його нижче 30 г), а потім проводячи один або два дні поповнення де ви сходите на небо. У дні вуглеводів різко збільште споживання жиру. Детальніше про кетогенну дієту ви можете прочитати тут .

Розчиніть білок, і все буде добре

Проблема вегетаріанської дієти пов’язана з труднощами споживання білка. Перегляньте діаграми калорій, і перше завдання - відібрати продукти з високим вмістом білка та скласти з них щоденне споживання. Як тільки ви це отримаєте, більше буде дитячою грою.