Я хотів би допомогти вам у:
Мені 55 років, 180 см, 87 кг самець. За моїми спогадами, моя ідеальна вага становила близько 80 фунтів. Тоді мені було добре. Проблема в тому, що я цілими днями виконую важку фізичну роботу в будівельній галузі.
Я знаю, що мені слід місити або бігати, можливо, їздити на велосипеді, але вночі я так втомився, що не можу докласти зайвих зусиль. Я хочу позбутися свого поплавка. Я думаю, ви могли б з дієтою ... Я багато читав про дієту, але я відчуваю, що втратив багато інформації.
Мій сніданок роками замочував вівсяну кашу в молоці з невеликою кількістю мюслі. На обід намагаюся їсти м’ясо. М’ясо також на вечерю. Я люблю рис, завжди вибираю його як гарнір. Я також іноді їм хліб та макарони, але я за це не живу і не вмираю.
Якщо ваш час дозволяє, знаючи вищезазначені факти, ви можете запропонувати мені змінити свій раціон?
Ви чітко бачите, що дієта буде найголовнішим. Яких у вас ще немає. Оскільки традиційної системи сніданок-обід-вечеря для цього буде недостатньо.
Їсти 3 рази на день означає занадто багато простою, і рівень цукру в крові не буде стабільним. Однак якщо у вас виникають значні коливання через рідкісні прийоми їжі, ви не можете втратити жир.
Крок перший: Ви повинні знати, які продукти корисні для вашого раціону, а які ні. Молоко та мюслі, відстріляні через вміст цукру, не варто їсти хліб, якщо це не цільна пшениця. Остерігайтеся, недостатньо сказати " з цільнозерновим борошном ". З борошна!
Якщо ви не можете виконувати перелічені вами форми фізичних вправ, ви можете спробувати аеробні вправи. 40-50 хвилин ходьби все ще можуть підійти і стануть чудовою підмогою при спалюванні жиру.
Оскільки на сайті вже є опис повноцінних дієт, я лише підсумую кілька речей у передмові:
- 5-6-разове харчування краще, ніж 3.
- Збільште споживання білка до 2 грамів на кілограм ваги на день, що у вашому випадку становить приблизно Це означає 180 грам. Важливо розділити цю суму пропорційно, так що вона становить приблизно Візьміть 30 г тваринного білка! Якщо ви не знаєте, скільки білка міститься в деяких наших продуктах, ці дві таблиці допоможуть. Оскільки ми розраховуємо лише тваринний білок, вони будуть вам корисні:
- Оскільки ви займаєтеся фізичною роботою, вам знадобиться енергія, але спробуйте покрити її складними вуглеводами, замість рису з високим глікемічним індексом, можливо, ви захочете споживати коричневий рис, бобові або вівсяну кашу. Ви не можете уникнути принаймні окреслення щоденного споживання вуглеводів.
- Ці діаграми калорій допомагають у цьому. Через роботу я кажу, що починайте близько 300 г на день, і якщо ви схуднете за тиждень, ви на правильному шляху, якщо можете збільшити, зменшити вуглеводи і компенсувати втрачені калорії необхідними жирами (омега -3, лляна олія). Переконайтеся, що 1 грам жиру містить 9, тоді як 1 грам вуглеводів і білків містить 4–4 калорії. Тому вам потрібно менше жиру, натомість він не викликає значної реакції на інсулін.
Дуже широко, це все, якщо у вас ще є питання, сміливо пишіть.