покажчик змісту
A фітнес-дієта Це дуже схоже на будь-яку іншу дієту, яка може знадобитися спортсмену, хоча деякі аспекти та кількість їжі різняться, оскільки всі вони прагнуть отримати найкращі результати завдяки анаеробним вправам.
У цій статті ви дізнаєтесь як правильно робити фітнес-дієту тонізувати своє тіло, втрачати жир і отримувати чіткіші м’язи. Брати до відома!
По суті, культурист «будує» своє тіло, прагнучи рівномірного розвитку всіх груп м’язів. Найбільшим досягненням культуриста є пошук оптимального співвідношення між розвиток м’язів і один дуже низький коефіцієнт жиру.
Фітнес-дієта - це складна дієта, яка вимагає багато сили волі, оскільки він прагне досягти екстремального фізичного стану. Це дуже спеціальна дієта, розроблена для досягнення цілей щодо сили, які ви собі поставили.
Дозволена їжа
Якщо ви хочете тонізувати своє тіло і краще визначити свої м’язи, нічого кращого, ніж почати фітнес-дієту, яка допоможе вам у досягненні цілей.
Але з чого почати? Що ви повинні мати на увазі, це продукти, які ви можете їсти на цій дієті. Тут ми їх детально розкриваємо:
Білок
Залежно від фази, в якій знаходиться спортсмен, кількість протеїну, що вживається, змінюється. У фазі сушіння доцільно приймати 4 грами на масу тіла і 3 грами в об'ємній фазі.
Клітковина
Клітковина необхідна на дієті цих характеристик. Зазвичай він супроводжується багатьма вітамінами (майте на увазі, що основним джерелом клітковини є овочі, бобові та фрукти), і це допомагає білкам краще засвоюватися.
овочі багаті клітковиною і їх можна їсти без обмежень: шпинат, брокколі, огірки, салат, будь-які зелені овочі.
Вуглеводи
Труднощі виникають із вуглеводами, оскільки, хоча вони і є основним джерелом енергії, вони повинні бути дуже розмірено, щоб не накопичувати їх у вигляді жиру.
Що стосується втрати жиру, то контроль над інсуліном має вирішальне значення. Загальна кількість інсуліну, що виділяється в кров, безпосередньо залежить від кількості споживаних вуглеводів, а також від швидкості їх перетравлення.
Тому ідеальними є складні вуглеводи такі як овес, ячмінь, каші, гречка, коричневий рис. Що стосується фруктів: зелені яблука та грейпфрут, оскільки вони будуть виділяти менше інсуліну, і тому ви можете продовжувати спалювати жир.
Щоденне споживання вуглеводів: Від 2 до 2,5 г на 1 кг вашої ваги.
Жири
зменшення жиру у фітнес-дієті це особливо важливо на фазі сушіння. Саме в цій фазі контури і м’язи тіла підкреслюються, з цієї причини необхідно позбутися від підшкірного жиру і того, що знаходиться в м’язі. Сушка жінок і чоловіків має схожу основу і може відрізнятися лише деякими нюансами.
хороший жир (омега 3 та омега 6) Це дуже важливо, хоча ви повинні звести його до мінімуму, від 50 до 60 грамів на день. Жири повинні надходити з якісних джерел, таких як яєчні жовтки, оливкова олія та горіхи.
Заборонена їжа
Ковбаси
Це препарати, виготовлені з інгредієнтів тваринного походження, але які містять багато насичених жирів, тому не слід їх споживати.
Випічка та солодощі
Соуси і смажене
Найкращий спосіб приготувати їжу - це смажена, запечена, варена або на пару. Не слід вживати надлишок олії або приправляти їжу соусами. Якщо ви хочете надати їм більше смаку, зупиніть свій вибір на спеціях або ароматних травах.
Солоні закуски
Безалкогольні напої та алкоголь
Суворо заборонено. Якщо ви хочете зберегти скульптурне тіло, вам слід уникати надходження газів і непотрібних калорій, таких як такі напої, як алкоголь або безалкогольні напої. Перейдіть на зелені або натуральні фруктові соки, якщо хочете пити щось інше, крім води.
Готові страви
Вони повні натрію та консервантів, а також жирів, які змінюють самопочуття вашого організму. Найбільш рекомендується, щоб для складання здорової та легкої дієти ви самі готували свої рецепти зі свіжих та натуральних інгредієнтів.
Фази
Він складається з 2 фаз:
- Об'ємна фаза, в яких прагне максимально розвинути м’язи.
- Фаза сушіння або зменшення жиру
Сушка базується на певних правилах, її потрібно поєднувати з спеціальні фізичні вправи. Домагається утворення тривимірної м’язової тканини. По-друге, скидання зайвих кілограмів не повинно бути занадто швидким, щоб не «з’їдати» м’язову тканину.
Хоча це залежить від того, чоловіком ви чи жінкою, можна сказати, що фітнес-дієта повинна орієнтуватися на споживання калорій близько 2000 ккал на добу, як загальне середнє. Щоб ви не відчували голоду, вам це потрібно зменшуйте калорії потроху. Оптимальне добове зниження - 250-300 ккал.
Ви повинні їсти принаймні 4 рази на день, хоча ви можете розділити їхs від 5 до 6 знімків.
Приклад щоденного меню
Меню під час розвитку м’язів
Сніданок
- За 15 хвилин до сніданку - 300 мл окропу, приймайте його кімнатної температури.
- Рисова, або гречана каша на молоці, або вівсяна каша з горіхами
Середина ранку
Їжа
Перекус
Вечеря
Меню під час “сушіння”
Сніданок
- За 15 хвилин до сніданку - 300 мл мінеральної води кімнатної температури
- Омлет із 2 яєчних білків і жменька горіхів
Середина ранку
- Сир з нежирним йогуртом та зеленими яблуками
Їжа
Перекус
Вечеря
- Варена куряча грудка з овочевим салатом та оливковою олією разом з волоськими горіхами.
Фітнес-добавки
- сироватковий білок
- білок казеїн
- складні амінокислоти
- креатин
- глутамін
- Вітаміни групи В
- Омега 3
- L-карнітин
Рецепти
Якщо ви хочете почати займатися дієтою, ви повинні знати, що у вас є багато можливостей, коли справа стосується їжі. Ви можете вибрати найрізноманітніші рецепти, які прості і які, крім того, будуть смачними. Тут ми виявимо дещо хороші варіанти що допоможе вам не набридати такою дієтою.
Це смачне, поживне та ідеальне блюдо для час обідати. У цьому рецепті ми поєднуємо легкі білки курки з овочами і будемо готувати все в воку, щоб максимально зменшити присутність олії. Нам знадобиться:
Коричневий рис з курячим каррі
Коричневий рис ідеально підходить для фітнес-дієти І, отже, тут ми пропонуємо вам дещо екзотичніший та дивовижніший рецепт. Йдеться про приготування рису каррі з куркою. Вам потрібно буде:
- 100 грам коричневого рису
- 80 грам курки нарізати соломкою
- Порошок каррі
- 1 склянка курячого бульйону
Це справді працює?
Фітнес-дієта НЕ працює але він зробить це лише у тому випадку, якщо ви супроводжуєте це передбаченою процедурою фізичні вправи. Життєво важливо, щоб у вас була порада персонального тренера, щоб ви могли визначити щоденні тренування, які вам слід пройти.
Якщо ви поєднаєте звичайну практику фізичних вправ із дієтою, яку ми вказали, ви втратите жир і збільшите свою м’язову масу відповідним чином. Тому ви отримаєте тіло, яке хочете!
Ризики фітнес-дієти
Тому дієти з високим вмістом білка вони не є 100% здоровою дієтою. Гідрати необхідні нашому організму, оскільки вони є основним джерелом енергії. І, крім того, збільшення споживання білків може спричинити сильний дисбаланс у нашому організмі, що загрожує нашому здоров’ю.
Деякі з ризики цієї дієти, яку слід врахувати, є наступне: