До того часу, коли ми звертаємо увагу на те, як досягти успіху в дієтотерапії, не відчуваємо виключення в дитинстві?
Встановіть правильний ритм прийому їжі
Крім основних прийомів їжі, так звані дрібні прийоми їжі (о десятій, перекус, можливо після обіду) дотримання також має важливе значення. Вони забезпечують постійне постачання енергією для навчання та спорту. Той, хто їсть десять годин, не їсть занадто багато на обід, хто вдень перекушує, той не голодує перед вовчим перед обіднім столом. Для більших, у випадку ранньої вечері, рекомендується включати вечерю після обіду довгими студентськими вечорами, щоб забезпечити рівномірне постачання енергією, і особливо для запобігання їжі вночі. Однак після обіду кількісно складають 2-3 печива з висівками, виготовлені без додавання цукру або тостів, ні в якому разі не дорівнюють другій вечері.
Співвідношення поживних речовин на основній тарілці
Важливо, щоб кожен основний прийом їжі містив необхідне для розвитку клітин одне з джерел тваринного білка: з низьким вмістом жиру м’ясо, риба, яйця або нежирні молочні продукти, багаті білком (наприклад, пісний сир, натуральний йогурт, кефір, нежирний сир, нежирний сир). Переконайтеся, що споживання жиру не збільшується при вживанні білка. Тобто серед сирів ми віддаємо перевагу пісним сирам (сир моцарелла, сир кмин, легкі сири), сири нарізаємо тонко сирним ножем! З м’ясних нарізок ми віддаємо перевагу пісним шинкам. Ми опускаємо м’ясні нарізки, ковбаси, салямі та ковбаси жирністю більше 20 г! Не перестараємося з кількістю яєць, 2 яєць вистачає навіть підлітку! Ми використовуємо жирну рибу крапельно або купуємо сорт, тушкований у розсолі.
Більша частина тарілки основних страв є овочі з низьким споживанням енергії та вуглеводами зайняти! У цьому відношенні є велика кількість пропозицій, є багато, щоб знайти нові низькокалорійні овочі в усі сезони. Сюди входять салат, листові овочі (щавель, шпинат, мангольд), капуста (брокколі, фіолетова капуста, кольрабі, цвітна капуста), гарбузи, кабачки, баклажани, цибуля, перець, помідори, редис, соління та різні гриби.
Не слід виключати з раціону вуглеводи! Але важливо постійно уникати споживання цукру, коричневого цукру, тростинного цукру, меду, сиропу агави, доданого цукру та продуктів, які особливо цукристі або викликають раптовий підйом рівня цукру в крові (сиропи, джеми, солодкі безалкогольні напої, какао-порошки швидкого приготування )! Будемо прагнути до на стіл слід класти хліб з непросіяного борошна з високим вмістом клітковини. Зверніть увагу на харчову етикетку, цільне зерно повинно бути вгорі списку інгредієнтів! Назва та колір хліба часто оманливі, оскільки той, що є зерном, житом, гречкою, навіть не впевнений, що він цілком мелений! Вибирайте гарніри з високим вмістом клітковини (бурий рис, ячмінь, булгур, макарони з непросіяного борошна), вони не мають меншої енергетичної енергії, ніж традиційні гарніри (білий рис, варена картопля), але вони мають більший вміст клітковини, разом з великою кількістю рідини вони зміцнюють почуття ситості. вони складають дієту.
Тісто не обов’язково відгодовується!
У суспільній свідомості існує помилкова думка про макарони, що вони відгодовуються. Це справді справедливо для певних видів макаронних виробів. Солодкі макаронні страви, типово солодкі варені макарони, типові для угорської кухні (макові макарони, манні макарони з персиковим смаком, цукрова пудра) мають дуже високу калорійність, і завдяки швидкому ефекту підвищення рівня цукру в крові вони не викликають тривалого почуття ситості (пояснюється раптовим підвищенням рівня цукру в крові). з наступним падінням, що викликає голод). Однак страви з макаронних виробів з овочами, м’ясом, сиром та рибою можна добре інтегрувати в раціон. Всмоктування твердих макаронних виробів, особливо з цільнозернових макаронних виробів, відбувається повільно, навіть ефект їх підвищення рівня цукру в крові є особливо сприятливим, і вони зберігають відчуття ситості в довгостроковій перспективі. Томатні макаронні страви мають меншу енергію, ніж вершкові макаронні страви. Якщо ви все-таки робите вершкове тісто, зробіть його з кулінарними вершками з 10% жирності. Іноді ми даємо дитині можливість вибору щодо форми або кольору тіста. У дітей молодшого віку ми можемо використовувати грайливі назви для форми тіста: «кукурудзяна локшина, ангельські крильця тощо».
Збільште споживання овочів - якщо не піде інакше, заховайте його в їжу!
Овочі - дуже важлива частина раціону, без них енергетично бідна дієта немислима. Незважаючи на великий обсяг, вони несуть мало енергії. Звичайно, це не означає, що слід вживати несмачні овочі, приготовані на пару. Овочі можна вживати у вигляді солінь, крем-супу та салату. Є діти, які відкидають або вживають овочі лише в помірних кількостях, варто кілька разів спробувати разом з ними, чи не є це просто «прохідною модою». Можливо, вам вдасться здійснити прорив: якщо ви до цього часу не їли буряк вдома, ви із задоволенням з’їсте його разом з друзями в іншій компанії, наприклад, поруч. Якщо не йде інакше, ви можете заховати овочі в продуктах: терта морква в тефтелі, брокколі в крем-супі - звичайно, без вершків. Подрібнений або тертий морква, ріпа, селера, кабачки красиво покриваються стравами італійської пасти з помідорами.