Дізнайтеся, як поетапно готувати салати, закуски, перші страви, основні страви і навіть низькокалорійні десерти. З ними схуднути на 10 кілограмів здасться дуже легким. Нульова жертва, стовідсоткове задоволення.

Оновлено 11 квітня 2019 р., 09:00

дієтичні

Ось деякі з низькокалорійних рецептів, які ми пропонуємо у щотижневому меню дієта для схуднення 10 кілограмів. Вони настільки легкі, наскільки здорові та апетитні, і не важать вам! Вони розраховані на 4 людини, але ви можете адаптувати їх до своїх потреб (для 1, для 2 ...).

Ендівія з помідорами черрі: 90 ккал/порція

Тобі потрібно: 4 ендівії | 12 помідорів чері | 2 столові ложки яблучного оцту | 2 столові ложки оливкової олії | 1 столова ложка гірчиці | 1 столова ложка лимонного соку

Як зробити салат з цикорію поетапно

  1. Помідори черрі розріжте навпіл, а ендівію на чотири частини і добре помийте.
  2. Помістіть ендівію радіально на тарілки, а зверху розташуйте нарізані помідори.
  3. Решту інгредієнтів збийте виделкою і заправте салат цим соусом.

Більше поживних речовин

Якщо до яблучного вінегрету додати десертну чайну ложку підсмаженого насіння кунжуту, салат буде таким же легким, але набагато поживнішим, тому він допоможе збалансувати білки в цій дієті для схуднення.

Овочевий сальпікон: 75 Ккал/порція

Тобі потрібно: 4 великих листка салату | 1 червоний перець | 1 зелений | 1 невеликий огірок | половина червоної цибулі | 1 йогурт | 2 столові ложки лимонного соку | 4 гілочки петрушки | щіпка солі і перцю

Як зробити сплеск поетапно

  1. Помийте, обсушіть і покладіть кожен лист салату в чотири широкі склянки.
  2. Подрібніть на невеликі кубики перець, огірок без шкіри та червону цибулю.
  3. Збийте йогурт з лимонним соком, петрушкою, сіллю і перцем і додайте цей соус до фаршу.
  4. Добре перемішайте і розподіліть соус із соусом по склянках.

Соус у правильній мірі

Один із прийомів зменшення калорійності їжі настільки ж простий, як використання правильної кількості. Наприклад, якщо ви додаєте соус, зробіть його столовою ложкою, а не те, що бризка плаває в йогурті.

Салат із паростків та паростків: 80 Ккал/порція

Тобі потрібно: Половина мішка паростків салату | 6 столових ложок пророщеної сої | 4 столові ложки пророщеної люцерни | 4 стиглих помідора | 4 столові ложки лимонного соку | 1 столова ложка оливкової олії | Половина столової ложки фаршу м’яти

Як покроково зробити салат з паростків

  1. Розділіть паростки салату та сою на чотири миски, а в центр кожної додайте невелику купу пророслої люцерни.
  2. Почистіть і насіньте помідори, збийте їх разом з лимонним соком, оливковою олією та подрібненою м’ятою.
  3. Подавайте салат у супроводі соусу окремо, щоб кожен з них міг одягтися за смаком.

Як почистити помідори

Для цього ошпаріть їх пару хвилин. Це полегшить вам видалення шкіри без втрати м’якоті.

Тушковані овочі: 130 Ккал/порція

Тобі потрібно: 1 пучок зеленої цибулі | 1 кабачок | 150г свіжого горошку | 250 г брюссельської капусти | 4 ніжних ріпи | 1 столова ложка подрібненого цибулі-луку | 2 зубчики часнику | 2 столові ложки олії | 4 столові ложки білого вина | Сіль і перець

Як змусити овочеву обсмажувати поетапно

  1. У плоскій антипригарній запіканці тушкуємо подрібнений цибулю. Додайте нарізаний кубиками цукіні і варіть близько 7 хвилин.
  2. Готуйте на пару кубики капусти, горох та ріпу. І додайте їх в запіканку з подрібненим часником.
  3. Додайте подрібнене вино та цибулю, посоліть, поперчіть, накрийте кришкою і варіть у їх соку 6-8 хвилин.

Свіжі або заморожені

Якщо у вас немає свіжого гороху, ви можете легко це зробити замороженим. Додайте їх безпосередньо в запіканку без варіння та розморожування.

Монтадітос з квасолі та кабачків: 120 Ккал/порція

Тобі потрібно: 250 г тонкої зеленої квасолі | 2 маленькі короткі кабачки | 1 варене яйце | 4 столові ложки томатного соусу | Оливкова олія | Сіль і перець

Як зробити боби та кабачки монтадітос поетапно

  1. Промиті і цілі боби готуйте на пару, лише відкидаючи підказки, щоб зробити страву привабливішою.
  2. Тим часом кожен кабачок розріжте уздовж на 4 скибочки і викладіть їх на деко. Посоліть і поперчіть, полийте невеликою кількістю оливкової олії і випікайте 8-10 хвилин до золотистої скоринки, але не розвалюючись.
  3. На кожен скибочку кабачків розкладіть приблизно 4 або 5 квасолі і закатайте їх.
  4. Для подачі обведіть томатний соус і обкладіть зверху рулетиками з кабачків.

Більше білка

Натріть трохи вареного яйця поверх монтадітосу. Ви додасте йому додаткового кольору та аромату, і це забезпечить вам хорошу кількість високоякісного білка.

Перець, фарширований цибулею з баклажанів: 90 Ккал/порція

Тобі потрібно: 8 перців пікільо | 1 великий баклажан | 2 середні цибулини | 20 г сиру пармезан | 4 подрібнених волоських горіхів | 1 столова ложка оцту | 1 столова ложка олії | Сіль і перець

Як зробити фарширований перець поетапно

  1. Запечіть баклажан і цибулю в духовці. Очистіть, подрібніть, добре перемішайте і додайте горіхи, оцет, олію, сіль і перець.
  2. Наповніть перець і викладіть його на деко.
  3. Натріть на кожен перець трохи сиру і натріть їх на тертці.

Смачніша текстура

Щоб перець виглядав апетитніше, можна додати трохи вершкового масла поверх кожного. Розтопившись, це додасть їм блиску, і вони краще увійдуть через огляд.

Грибне різотто: 205 Ккал/порція

Тобі потрібно: 200 г рису бомбового типу | 600 куб.см мінеральної води | 1 гілочка чебрецю | 1 гребінець | 1 столова ложка оливкової олії | 200 г нарізаних скибочок свіжих грибів | 1 склянка сухого білого вина | 1 чайна ложка петрушки | Сіль і перець

Як зробити грибне різотто поетапно

  1. Доведіть воду з чебрецем до кипіння, дайте їй настоятися і процідити, і тримайте в теплі на повільному вогні. Окремо нашаткуйте цибулю-шалот, тушкуйте їх 3 хвилини і додайте гриби. Варіть ще 5 хвилин і поливайте вином.
  2. Додайте рис і перемішайте. Додайте каструлю з водою з настою, нехай вариться на середньому вогні до споживання. Додайте решту води чебрецю потроху, поки вона вариться, приблизно 18 хвилин.
  3. При подачі посипте дрібно нарізаною петрушкою.

Більше вершковості

Щоб досягти типової сметаноподібності різотто, в кінці варіння можна додати 15 грам вершкового масла і посипати 20 грамами пармезану. Ви додасте до страви лише 35 калорій, і результат того вартий.

Шкаралупа з анчоусами та грибами: 135 Ккал/порція

Тобі потрібно: 200 г черепашок з макаронних виробів | 2 анчоуси в олії | 200 г грибів | 1 столова ложка оливкової олії | Часник, петрушка, базилік і лавровий лист | Сіль і перець

Як зробити макарони з анчоусами поетапно

  1. Відваріть макарони аль денте з великою кількістю води, солі та лаврового листа. Злити, охолодити водою, щоб зупинити процес приготування, ще раз злити і змішати шкаралупу з подрібненим анчоусом.
  2. Помийте і наріжте гриби, обсмажте їх приблизно 3 хвилини з невеликою кількістю олії, сіллю і перцем.
  3. Додати ароматизований часник, петрушку та базилік. Добре перемішайте і додайте черепашки з анчоусами. Покладіть все це ще на одну хвилину і подавайте.

Для економії часу

Якщо у вас під рукою немає свіжих грибів або ви хочете заощадити час, можете замінити консервовані гриби.

Ананас, фарширований рисом з тунцем: 150 Ккал/порція

Тобі потрібно: 2 карликові ананаси | 140 г рису басмати | 1 столова ложка майонезу | 2 столові ложки натурального тунця | 1 столова ложка томатного соусу | Паростки салату та цибуля-цибуля

Як зробити фарширований ананас поетапно

  1. Підігріти підсолену воду, зварити рис і злити його.
  2. Під час приготування розріжте ананаси навпіл і спорожніть їх, зберігаючи всю шкірку, щоб використовувати як контейнери.
  3. М’якоть наріжте кубиками. Змішайте його з відвареним і відцідженим рисом, тунцем, майонезом і помідорами. І розподіліть суміш у чотири миски з корою ананаса, які ви зберегли.
  4. Ви можете подати їх на грядці із змішаного листя салату і посипати зверху подрібненим цибулею.

Одинарна пластина

Щоб зробити блюдо більш поживним і повноцінним, можна додати трохи розпарених мідій, нарізаних невеликими шматочками. Таким чином ви забезпечите більше білків, до яких тунець вже має.

Кроляча корейка з овочами: 220 Ккал/порція

Тобі потрібно: 2 кролячі корейки приблизно 250 г | 2 тонкі скибочки іберійської шинки | 2 столові ложки оливкової олії | 3 моркви | 2 цибулі-порею | 1 склянка відвару і 1 склянка червоного вина | 1 столова ложка подрібненого цибулі-луку | Сіль і свіжомелений чорний перець

Як зробити кролика з овочами поетапно

  1. Оберніть дві корейки кролика іберійською шинкою, зав'яжіть і обсмажте всі сторони на сковороді з гарячим маслом.
  2. Додайте подрібнений цибулю-порей і моркву, залиште 10 хвилин і приправте сіллю і перцем. Перемішайте вино і дайте алкоголю випаруватися протягом хвилини перед додаванням бульйону. Накрити кришкою і варити ще 20 хвилин.
  3. Посипте цибулею, розріжте вирізки на чотири і подавайте дві порції на тарілку плюс соус.

Додайте плюс

Легке м’ясо, як м’ясо кролика (яке вважається одним із продуктів, які слід їсти, якщо ви хочете схуднути), без проблем можна супроводжувати деякими кульками домашнього картопляного пюре. Отже, ви отримали збалансоване та смачне неповторне блюдо.

Рулетики з лососем з хеком: 215 Ккал/порція

Тобі потрібно: 4 скибочки копченого лосося приблизно 100 г | 100 г хека без шкіри та кісток | 100 г сиру | подрібнений базилік, петрушка, м'ята та цибуля | Листя салату | Лимонний сік | Сіль і перець

Як робити рулетики з лосося поетапно

  1. Хек розпарити, нашаткувати і змішати з сиром. Посоліть, поперчіть і додайте дві столові ложки подрібнених ароматичних трав.
  2. Все добре інтегруйте, розкладіть по скибочках лосося і закатайте їх.
  3. На грядку з листям салату покладіть рулетики і одягніть трохи лимонного соку і трохи більше подрібнених ароматичних трав.

Менше калорій

Якщо замість копченого лосося ви використовуєте його маринований, результат буде легшим, оскільки він менш калорійний, ніж інший. Дізнайтеся, як зробити маринований лосось поетапно.

Смажена баранина з баранини з перцем: 260 Ккал/порція

Тобі потрібно: 1 стійка ягнячих ребер 8 одиниць (2 на людину) | 2 смажених червоних перцю | Яблучний оцет | Стара гірчиця | Стакан сухого хересу | Олія | Сіль і перець

Як зробити стелаж з баранини поетапно

  1. Помийте перець і спечіть їх, загорнувши в срібну фольгу. Дати постояти, очистити від шкірки і нарізати соломкою. Одяг з оцтом, олією, сіллю і перцем.
  2. З’єднайте два крайні кінці ребер, утворюючи вінець і зав'яжіть. Посоліть і поперчіть, намажте гірчицею і полийте невеликою кількістю олії.
  3. Смажте його в духовці, розігрітій до 180º, близько 20 хвилин. Полийте хересом за три хвилини до того, як вийняти їх.
  4. Подавайте їх із власним соком та перцем соломкою.

Фініший соус

Щоб соус став більш тонким, можна розбавити кулінарний сік невеликою кількістю води і нагрівати його протягом хвилини, щоб він трохи зменшився.

Екзотичні фрукти: 90 ккал/порція

Тобі потрібно: 1 манго | 2 ківі | 1 невелика карамбола | Лимонний сік

Як робити фруктові знімки поетапно

  1. Вимийте і очистіть від шкірки велике манго, яке дозріло і солодке, подрібніть його і збивайте, поки не утвориться не дуже густе пюре з двома ложками лимонного соку.
  2. Очистіть шкірку і збийте ківі ще однією ложкою лимонного соку, поки вони знову не утворять легке пюре.
  3. Розділіть пюре з манго на чотири високі склянки і поставте в холодильник на півгодини. Потім розподіліть пюре з ківі над манго (тим самим уникаючи змішування обох). І знову охолоджуйте склянки в холодильнику до часу подачі.

Більш ефектний

Для додання йому більш апетитного дотику виріжте скибочки бурульок і зробіть невеликий виріз, щоб покласти їх на край склянки. А якщо ви хочете більше ідей, ось вам ще простіші десерти, за які можна померти!

Македонія зі смаженим яблуком: 105 ккал/порція

Тобі потрібно: 2 золотих яблука | Порошок кориці | Лимонний сік | 1 груша | 1 папайя | 1 ківі | 1 банан

Як зробити фруктовий салат поетапно

  1. Яблука вимити, почистити і нарізати скибочками. І складіть їх, щоб вистилати дно знімної каструлі, змащеної маслом.
  2. Збризніть їх лимонним соком, порошком кориці і поставте в розігріту духовку при 180º приблизно на 25 хвилин.
  3. Після охолодження розмойте, розріжте на трикутники і поставте як основу в сервірувальну посуд.
  4. Решту фруктів наріжте невеликими кубиками і розподіліть їх по смаженим яблучним трикутникам.

З шоколадом

Щоб надати цьому десерту особливий штрих, ви можете використовувати ту саму яблучну основу, щоб покласти ягоди зверху, а зверху крапельки розтопленого темного шоколаду.

Полуничний желатиновий фланець: 85 Ккал/порція

Тобі потрібно: 250 г полуниці в момент дозрівання | Лимонний сік | 6 листів желатину | Біле сухе вино

Як поетапно зробити полуничний желе з фланцю

  1. Помийте полуницю, злийте її і залиште 12 для прикраси. Решту подрібніть і дайте їм маринуватися з лимонним соком.
  2. Злийте сік і збийте полуницю. Тим часом замочіть желатин на 15 хвилин, злийте його і поставте на вогонь разом із полуничним соком, поки грудочки не розчиняться.
  3. Змішайте желатин із полуничним коктейлем і наповніть чотири маленькі фланки.
  4. Зберігайте у холодильнику, поки желатин не схопиться, не розформовуйте та подавайте до нарізаної полуниці, яку ви зарезервували.

Більше смаку

Ви можете мацерувати полуницю, яку ви зарезервували для прикраси білим вином. Просто залиште їх у вині на пару хвилин.