рекомендації

В літні люди є підвищений ризик недоїдання через багато факторів, тому дуже важливо проводити a правильне харчування та здоровий спосіб життя, що включає регулярну практику фізичних вправ, відмову від шкідливих звичок та зайняття вільного часу в ігрово-рекреаційних заходах.

З роками вони випускаються зміни в структурі тіла, але ритм дуже різний залежно від людей (впливають як генетичні фактори, так і фактори навколишнього середовища). Тому, говорячи про це, ми не можемо конкретно посилатися на якийсь конкретний вік, оскільки всі ці зміни та фізіологічні обмеження приходять до одних людей раніше за інших.

ТІЛО, ФІЗІОЛОГІЧНІ ТА ФУНКЦІОНАЛЬНІ ЗМІНИ

У процесі старіння в нашому організмі відбувається низка змін.

  • Спостерігається збільшення жирової маси, а також зменшення м’язової маси, що призводить до зменшення води в організмі (ризик зневоднення), збільшення ризику остеопорозу та переломів (зменшення кісткової маси).
  • Зниження секреції слини, що призводить до сухості в роті (ксеростомія), є загальним явищем.
  • Частини зубів втрачаються, використання протезів збільшується, а ясна стоншуються і ослаблюються.
  • Здатність подрібнювати їжу знижується.
  • Смак змінюється, оскільки смакові рецептори зменшуються.
  • З'являються труднощі з ковтанням рідини або твердих речовин.
  • Травлення відбувається повільніше, оскільки відбувається атрофія слизової і спорожнення шлунку сповільнюється. Те саме відбувається на рівні кишечника; ця атрофія слизової ускладнює використання поживних речовин, а дегенерація нервів впливає на спорожнення кишечника (запори та гази).
  • Почуття частково атрофуються; запах, смак, зір і слух.

ФАКТОРИ, ЩО ВПЛИВАЮТЬ НА ПОЖИВНИЙ СТАТУС

Окрім вищеописаних змін, нам також доводиться брати до уваги інші фактори, які можуть сприяти неправильному харчуванню.

  • Менше фізичних навантажень. Знижуючи фізичну активність, для підтримки ваги має бути меншим споживання енергії і, отже, меншим засвоєнням вітамінів і мінералів.
  • Взаємодія між поживними речовинами та ліками. Наркотики можуть модифікувати процес харчування та використання поживних речовин
  • Соціальні, психологічні та економічні фактори. На пенсії у деяких людей похилого віку виникають труднощі з кінцями з кінцями, що призводить до зменшення витрат на кошик для покупок. Крім того, самотність, яка може виникнути на цьому етапі, може призвести до відсутності мотивації до їжі та приготування їжі. Шкідливі харчові звички також відповідають за недоїдання.
  • Хвороби. Затримка загоєння ран, поява анемії або інших патологій, а також дегенеративні захворювання, типові для старіння, можуть бути причиною гіпотрофії.

ВКАЗІВКИ ДЛЯ ПІДГОТОВКИ ДІЄТИ

  • Він повинен бути індивідуалізованим, збалансованим і різноманітним, намагаючись максимально поважати смаки людини.
  • Він повинен включати прості у приготуванні страви з низьким вмістом солі з м’якими приправами.
  • Їжа та її приготування повинні бути різноманітними, щоб зробити її більш смачною та легкою для пережовування.

При складанні дієти нам також доведеться враховувати харчові потреби.

  • Енергія. Кількість калорій у дієті повинна відповідати фізичним вправам, які людина виконує, щоб допомогти підтримувати стабільну та здорову вагу.
  • Білок. Вони становитимуть близько 10% від загальної кількості калорій. Ви можете їсти нежирне м’ясо два-три рази на тиждень, рибу три-чотири рази на тиждень і приблизно три-чотири яйця на тиждень (у вареному або замоченому вигляді). Решта повинна складатися з білків рослинного походження, що надходять із комбінацій бобових та овочів або бобових та злакових культур, приблизно два рази на тиждень.
  • Жири. Вони становитимуть близько 30% від загальної кількості споживаних літніми людьми калорій, і мононенасичені жирні кислоти повинні переважати.
  • Вуглеводи. Вони становитимуть близько 60% щоденного споживання енергії і складатимуть переважно складні вуглеводи (рис, локшина, макарони, картопля, цільні зерна та хліб). Прості вуглеводи, такі як цукор, повинні бути мінімальними.

РЕКОМЕНДАЦІЇ ДІЄТИ

Їжте все, але не у великих кількостях, слід їсти між 4-5 прийомами їжі на день, з легкими вечерями.

  • Дотримуйтесь середземноморської дієти; свіжа та натуральна їжа з великою кількістю фруктів, овочів та зелені.
  • Забезпечте клітковину, щоб забезпечити нормальне функціонування кишкового транзиту.
  • Пийте багато рідини, краще між їжею, і намагайтеся пити кожні 2 години, навіть якщо ви не спраглі.
  • Вживайте зрідка або у невеликих кількостях продукти, що забезпечують багато калорій, але не живлять: солодощі, випічка, солодкі напої, алкогольні напої тощо.
  • Контрольна вага.
  • Уникайте тютюну.
  • Контролюйте рівень холестерину, добре вибираючи жири і намагаючись обмежити споживання готових страв.
  • Виконуйте щоденні фізичні навантаження відповідно до можливостей кожного з них.
  • При необхідності ви можете приймати добавки з вітаміном D, кальцієм ...