спортсменів

В даний час практика занять спортом, таких як біг, гірський або дорожній велосипед та триатлон, є дуже модною, причому різний рівень попиту залежить від людини, яка виконує зазначену діяльність.

У цій статті ми дамо огляд користі та шкідливого впливу на організм, а також основну інформацію про дієту, яку слід дотримуватися.

Заняття фізичними вправами мінімум 20 хвилин 3 рази на тиждень забезпечують ряд переваг для здоров'я, серед яких:

  • Зниження частоти серцевих скорочень
  • Виробництво ендогенних антиоксидантів
  • Збільшення ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ)
  • Збільшується кількість мітохондрій в скелетних м'язах
  • Збільшує обмін речовин, що допомагає контролювати апетит та ожиріння
  • Знижується ризик високого кров’яного тиску та діабету

З іншого боку, заняття спортом більш інтенсивно викликає такі наслідки:

  • Окислення, цей процес генерує мільйони вільних радикалів, які викликають запалення та пошкодження клітин
  • Зниження ефективності імунної системи
  • Травми суглобів і м’язів
  • Підкислення, яке спричиняє зниження спортивних показників, крім того, кислота РН породжує більше захворювань. Оптимальний рН сечі становить від 6,5 до 7.

Для підвищення продуктивності ми маємо ергогенні допоміжні засоби:

  • Пов'язки
  • Фармакологічні (деякі вважаються допінгом)
  • Фізіологічні (розминка, масаж)
  • Харчова

На цьому етапі ми можемо представити концепцію спортивного харчування, завдання якої:

  • Збільшити спортивні показники
  • Тривале активне спортивне життя
  • Запобігання та зцілення травм
  • Покрийте харчові потреби, збільшені спортивною активністю, оскільки ми повинні пам’ятати, що таблиці CDR у спортсмена не є дійсними, оскільки їхні вимоги до мікроелементів вищі.

Дієта в тренувальний період:

- 400-700 грамів вуглеводів від помірного до високого глікемічного індексу (5-10 г CH/маса тіла/добу)

- Білки повинні забезпечувати 20% добових калорій, 1-2 грами ваги на день, це буде залежати від типу фізичних вправ та інтенсивності. Кількість, що перевищує 50-60 грамів білка на один прийом їжі, важко перетравлюється, що робить травлення важким і повільним, з цієї причини доцільно розподілити прийом на сніданок, обід, перекус і вечерю.

- Під час їжі бажано уникати одночасного прийому води та їжі, щоб не розбавляти шлунковий сік і не сповільнювати травну дію.

- Спортсмен встане з-за столу з певним почуттям голоду.

Дієта в перед змагальний період

За години до зусиль у спортсмена може спостерігатися підвищення рівня тривожності, що спричиняє підвищення рівня адреналіну, що спричиняє падіння глікогену в печінці та м’язах, тому рекомендується 4-5 г CH на кг ваги 3-4 за 2 години до та 2 г CH на кг ваги тіла за 1-2 години до зусиль. Ці СН можуть потрапляти в організм з їжею або за допомогою гідроелектролітних добавок із вмістом вуглеводів.

Ми повинні взяти до уваги наступні аспекти:

- Не вживайте напоїв та продуктів з високим вмістом білка перед тестом (4-5 годин)

- Останній прийом твердої їжі відбудеться за 2-3 години до початку тесту. Це споживання складатиме близько 500-600 калорій і з% СН середнього та низького глікемічного індексу

- Уникайте продуктів, багатих клітковиною, чаєм та кавою, що діють сечогінною та тривожною дією

Приклади відповідних продуктів харчування:

  • Крупи з нежирним молоком
  • Тост або хліб з шинкою або медом
  • Банани
  • Макарони або рис
  • Енергетичні батончики, енергетичні напої з вуглеводів

Дієта в постконкурсний період

Інтенсивні зусилля викликають закислення організму та виділення адреналіну, що призводить до блокування апетиту, крім того, ми матимемо погано зрошуваний травний тракт, так що на початку фази відновлення занадто складна харчова суміш не може бути оброблена належним чином або рясно.

Ми почнемо з прийому помірної кількості рідини з послідовністю від 10 до 20 хвилин, до рідини ми включаємо вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб якнайшвидше поповнити запаси глікогену в печінці та м’язах.

Перший прийом твердої їжі буде багатий СН високим глікемічним індексом, оптимальний момент для заміщення білка починається приблизно за 60-90 хвилин до припинення активності.

Уникайте кофеїнових, газованих та алкогольних напоїв, оскільки вони затримують зволоження.

У зусиллях, що перевищують 1,30-2 години, важливо скористатися ефектом метаболічного вікна, у цей період часу активуються анаболічні ферменти, і таким чином я отримую більш ефективне відновлення.

Джуліо Родрогуес Парея
Фармацевт