Минулого місяця Міністерство сільського господарства США опублікувало шосте видання Дієтичних рекомендацій (Дієтичні рекомендації для американців 2005 р.), Яке є цікавим виданням, яке збирає поради щодо правильного харчування з огляду на наявні наукові дані.
Харчовий путівник намагається сприяти здоровому харчуванню та життєвим звичкам для запобігання захворювань та покращення якості життя, зважаючи на зростаючі проблеми зі здоров’ям, які до певної міри походять від дієти, таких як ожиріння, ішемічна хвороба серця, діабет та деякі типи раку.
Посібник робить великий наголос на зайву вагу та фізичну активність, оскільки 66% американців страждають від надмірної ваги або ожиріння, а більше половини мають недостатню фізичну активність.
Посібник складається з 41 ключових рекомендацій, з яких 23 - для широкого загалу, а решта - для конкретних груп населення (дітей, людей похилого віку, вагітних жінок тощо)
Нижче наведено деякі найбільш актуальні рекомендації:
- Вживайте різноманітні поживні продукти та напої з основних груп їжі, вибираючи при цьому їжу, яка обмежує споживання насичених та трансжирів, холестерину, доданих цукрів, солі та алкоголю.
- Виконайте рекомендовані споживання в межах енергетичних потреб, прийнявши збалансований режим харчування, такий як харчовий посібник USDA або план харчування DASH.
Основні рекомендації для конкретних груп населення
Люди старше 50 років. Отримуйте вітамін В12 у кристалічній формі (тобто у збагачених продуктах харчування або добавках).
Жінки дітородного віку, які мають можливість завагітніти. Їжте їжу з високим вмістом заліза і/або рослинну їжу, багату на залізо, або продукти, збагачені залізом із підсилювачем заліза, такі як продукти, багаті вітаміном С.
Жінки дітородного віку, які мають можливість завагітніти, та жінки, які перебувають у першому триместрі вагітності. Щодня споживайте достатню кількість синтетичної фолієвої кислоти (із збагачених продуктів харчування або добавок) на додаток до дієтичних форм фолієвої кислоти, дотримуючись різноманітної дієти.
Люди похилого віку, темношкірі люди та люди, які зазнають недостатньої кількості УФ-випромінювання (тобто сонячного світла). Отримайте додатковий вітамін D у продуктах, збагачених вітаміном D, та/або добавках.
УПРАВЛІННЯ ВАГОЮ
Щоб підтримати вагу тіла в здоровому діапазоні, збалансуйте споживані в їжі та напої калорії з витраченими калоріями.
Щоб запобігти поступовому набору ваги з часом, повільно зменшуйте калорії, які ви вживаєте в їжу та напої, та збільшуйте фізичну активність.
Основні рекомендації для конкретних груп населення
Тим, кому потрібно схуднути. Прагніть худнути повільно, але стабільно, зменшуючи споживання калорій, але підтримуючи достатнє споживання поживних речовин та збільшуючи фізичну активність.
Діти із зайвою вагою. Знижуйте швидкість збільшення маси тіла, але не заважаючи зростанню та розвитку. Перш ніж давати дитині дієту для схуднення, проконсультуйтеся з медичним працівником.
Вагітна Забезпечте відповідний приріст ваги за вказівкою медичного працівника.
Годуючі жінки. Помірне зниження ваги є безпечним і не загрожує збільшенню ваги дитини, яка годує груддю.
Дорослі з надмірною вагою та діти, які страждають надмірною вагою, мають хронічні захворювання або приймають ліки. Проконсультуйтеся з медичним працівником щодо стратегій зменшення ваги перед початком програми схуднення, щоб забезпечити належне управління іншими захворюваннями.
Регулярно займайтеся фізичними навантаженнями та зменшуйте сидячу активність, щоб зміцнити здоров’я, психологічне самопочуття та здорову масу тіла.
Щоб знизити ризик хронічних захворювань у дорослому віці, у більшість днів тижня отримуйте щонайменше 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на додаток до звичайних занять, на роботі чи вдома.
Більшість людей можуть отримати більше користі для здоров’я завдяки більш енергійним або тривалим фізичним навантаженням.
Щоб допомогти контролювати масу тіла та запобігати нездоровому, поступовому набору маси тіла у дорослому віці: отримуйте приблизно 60 хвилин помірної та енергійної активності у більшість днів тижня, в той же час не перевищуючи вимог щодо споживання калорій.
Щоб зберегти вагу після зниження в зрілому віці: займатися фізичною активністю середньої інтенсивності принаймні від 60 до 90 хвилин на день, при цьому не перевищуючи потреби в калоріях. Деяким людям, можливо, доведеться звернутися до медичного працівника, перш ніж брати участь у цьому рівні діяльності.
Побудуйте свою фізичну форму, включаючи серцево-судинну підготовку, вправи на розтяжку для гнучкості та вправи на опір або гімнастику для м’язової сили та витривалості.
Основні рекомендації для конкретних груп населення
Діти та підлітки. Займіться принаймні 60 хвилинами фізичної активності більшість днів тижня або бажано щодня.
Вагітна За відсутності акушерських або медичних ускладнень, включайте 30 хвилин і більше фізичної активності середньої інтенсивності у більшість днів тижня або, бажано, щодня. Уникайте діяльності, яка несе великий ризик падіння або травми живота.
Годуючі жінки. Знайте, що ні гострі фізичні вправи, ні регулярні фізичні вправи не впливають на здатність матері добре годувати дитину грудьми.
Літні люди. Займіться регулярними фізичними навантаженнями, щоб зменшити функціональні зниження, пов’язані зі старінням, та досягти інших визначених переваг фізичної активності для всіх дорослих.
ГРУПИ ПРОДУКЦІЇ, ЩО ПРОПУТУЮТЬ
Споживайте достатню кількість фруктів та овочів, дотримуючись енергетичних потреб. Для еталонного споживання 2000 калорій рекомендується дві склянки фруктів та 2½ склянки овочів на день, і їх кількість буде вищою або меншою, залежно від рівня калорій.
Вибирайте різноманітні фрукти та овочі щодня. Зокрема, кілька разів на тиждень вибирайте продукти з п’яти овочевих підгруп (темно-зелений, оранжевий, бобові, крохмалисті овочі та інші овочі).
Споживайте 3 або більше унції еквівалентів цільнозернових продуктів на день, а решта рекомендованих зерен, збагачених або цільнозернових продуктів. Загалом, щонайменше половина споживаних зерен повинна надходити з цільних зерен.
Вживайте 3 склянки на день нежирного або знежиреного молока або еквівалентних молочних продуктів.
Основні рекомендації для конкретних груп населення
Діти та підлітки. Їжте цільнозернові продукти часто; принаймні половина з'їдених зерен повинна бути цілою. Діти віком від 2 до 8 років повинні мати по 2 склянки на день нежирного або нежирного молока або еквівалентних молочних продуктів. Діти віком від 9 років повинні мати по 3 склянки знежиреного або нежирного молока на день або еквівалентних молочних продуктів.
Їжте менше 10 відсотків калорій із насичених жирних кислот і менше 300 мг на добу з холестерину, а також споживайте якнайменше споживання трансжирних кислот.
Зберігайте загальне споживання жиру між 20 і 35 відсотками калорій, причому більшість жирів надходить із джерел поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, таких як риба, горіхи та рослинні олії.
Підбираючи та готуючи м’ясо, птицю, бобові, молоко чи молочні продукти, вибирайте нежирні, нежирні або нежирні продукти.
Обмежте споживання жирів та масел, що містять багато насичених та/або трансжирних кислот, і вибирайте продукти з низьким вмістом цих жирів та масел.
Основні рекомендації для конкретних груп населення
Діти та підлітки. Зберігайте загальне споживання жиру на рівні 30–35 відсотків калорій для дітей віком від 2 до 3 років та від 25 до 35 відсотків калорій для дітей та підлітків від 4 до 18 років, причому більшість жирів надходить із джерел поліненасичених та мононенасичених жирних кислот., такі як риба, горіхи та рослинні олії.
Часто вибирайте фрукти, овочі та цільні зерна з високим вмістом клітковини.
Вибирайте та готуйте їжу та напої з невеликою кількістю доданого цукру або калорійних підсолоджувачів, наприклад, кількість, запропонована Продовольчим посібником USDA та Планом харчування DASH.
Зменшіть частоту карієсу, дотримуючись гігієни порожнини рота та рідше вживаючи їжу та напої, що містять цукор та крохмаль.
НАТРІЙ І КАЛІЙ
Вживайте менше 2300 мг натрію (близько 1 чайної ложки солі) на день.
Вибирайте і готуйте продукти з невеликою кількістю солі. Одночасно їжте продукти, багаті калієм, такі як фрукти та овочі.
Основні рекомендації для конкретних груп населення
Люди з гіпертонією, чорношкірі, а також люди середнього та старшого віку. Запропонуйте споживати не більше 1500 мг натрію на добу та дотримуватися рекомендацій щодо споживання калію (4700 мг/день) у їжі.
Ті, хто вирішив пити алкогольні напої, повинні робити це розумно і в помірних кількостях, що визначається як споживання до одного напою на день для жінок та до двох напоїв на день для чоловіків.
Деякі люди не повинні вживати алкогольні напої, включаючи тих, хто не може обмежити споживання алкоголю, жінок дітородного віку, які можуть завагітніти, вагітних та годуючих жінок, дітей та підлітків, людей, які приймають наркотики, що взаємодіють з алкоголем, та тих, хто має певні медичні умови.
Людям, які виконують діяльність, що вимагає уваги, навичок або координації, наприклад, керування транспортними засобами чи експлуатацією машин, слід уникати
Вживайте алкогольні напої.
Щоб уникнути мікробних харчових захворювань:
Вимийте руки та поверхні, які контактують з продуктами, а також помийте фрукти та овочі. М’ясо або птицю не можна мити або прополіскувати.
Під час покупок, приготування чи зберігання їжі відокремте сирі, варені та готові до вживання продукти. • Готуйте їжу до безпечної температури, щоб знищити мікроорганізми.
Негайно охолоджуйте (охолоджуйте) швидкопсувні продукти та правильно їх розморожуйте.
Уникайте сирого (непастеризованого) молока або будь-якого продукту, виготовленого з непастеризованого молока, сирих або частково зварених яєць або продуктів, що містять сирі яйця, сире або недоварене м’ясо або птицю, непастеризовані соки та пророщування сирих овочів.
Основні рекомендації для конкретних груп населення
Немовлята та маленькі діти, вагітні жінки, люди похилого віку та люди з ослабленим імунітетом. Не їжте і не пийте сирого (непастеризованого) молока або будь-яких продуктів, виготовлених з непастеризованого молока, сирих або частково зварених яєць, або продуктів, що містять сирі яйця, сире або недоварене м’ясо або птицю, сиру або недоварену рибу або молюски, непастеризовані соки та сирі овочі паростки.
Вагітні жінки, люди похилого віку та люди з ослабленим імунітетом. Їжте лише певні м’ясні нарізки та хот-доги, розігріті до кипіння
Політика коментарів:
У нас нульова терпимість до спаму та неадекватної поведінки. Agrodigital залишає за собою право видаляти без попереднього повідомлення ті коментарі, які не відповідають правилам, що регулюють цей розділ.