Коли я працюю з тренерами - чи просто спортсменами - я ніколи не згадую, що існує така сфера їх підготовки, яку майже напевно варто вивчити краще, а це дихання. Я не обов'язково думаю про те, як оволодіти оптимальним біомеханічним диханням, хоча з цим варто витратити час, але зараз це буде зовсім інша справа.
В основному, значна частина спортсменів, на мій досвід, дихають набагато більше, ніж потрібно, проблема називається гіпервентиляцією або надмірним диханням. Це посилене дихання призводить до патологічно низьких рівнів вуглекислого газу, що є прямим шляхом до звуження капілярів, прискореного пульсу і, можливо, також оніміння кінцівок, що є досить лякаючим симптомом. Але, як правило, регенерація спортсмена, що передихає, далеко не оптимальна, і оскільки всі, хто передихає, також дихають ротом, алергія та астма частіше зустрічаються в цій ситуації. Насправді це стосується і скарг на стоматологію, і тоді я навіть не згадав про нічний хропіння, що турбує спортсмена та супутника спортсмена, будь то співмешканець у тренувальному таборі або чоловік, дружина. Я знаю, що зараз багато людей посміхаються цьому, але той, хто вже прожив у тренувальному таборі з хробачими кучерами, точно розуміє, що я маю на увазі.
Перед тренуванням (EBH)
Оскільки, за моїм досвідом, більше 80 відсотків спортсменів передихають, однією з моїх улюблених вправ перед тренуванням є вправа на поверхневе дихання, 8-10 хвилин. У нашому випадку це означає, що використовується кратна медична норма - це 5-7 літрів/хвилину в стані спокою. Сидячи біля стіни, спортсмен дихає настільки повільно і поверхово, що насправді дихає не надто сильно, а вниз протягом усієї вправи. Це нормалізує співвідношення артерій і тканин вуглекислого газу, зміщує рН-баланс у бік кращого рН.
Під час тренувань
Залежно від інтенсивності ми намагаємось якомога швидше переключатися між вправами для носового дихання. В основному це вимагає серйозної уваги в перші кілька тижнів, але через 2-3 тижні процес буде автоматизований. Його перевага? Швидша регенерація між множинами, послідовностями, колами.
Після тренування
Важливо, щоб процеси відновлення розпочалися незабаром після навантаження, у нашому випадку варто увімкнути парасимпатичну систему. Спортсмен лягає спати і після направлення дихання супроводжується 1 секундою вдиху та 3 секундами видиху. Приблизно це відбувається безперервно протягом 8-10 хвилин. Якщо цього недостатньо, наступне тренування може мати співвідношення 1-4, потім 1-5 і ще одне.
Після сну, перед сном
Так зване коробкове дихання, при якому, наприклад, 4 секунди впуску повітря, 4 секунди затримки, 4 секунди видиху і 4 секунди багаторазового утримання супроводжуються 4 секундами вдиху знову? Як довго? Неважливо, скоро заснеш.
Ранок
Ранок починається з легкого випробування на затримку дихання, після чого проводиться 10-12-хвилинний ЕТА, як описано вище. Ранковий тест CP - контрольна пауза або контрольна пауза - показує, наскільки ти загальний і чи потрібні додаткові вправи протягом дня.