Летиція Гарніка для carrerapopulares.com
Готуючись до марафону, бігуни особливо ретельно стежать за своїм харчуванням. Слідуйте суворі дієти, збалансований, з більшою часткою вуглеводів або білків, залежно від того, на якому етапі тренування вони проходять, щоб прибути дуже добре підготовленим до стартової лінії, маючи повні запаси глікогену. Глікоген - це спосіб накопичення організмом енергії, що забезпечується вуглеводами. Однак, досягнувши мети, вони забувають, наскільки важливою є їжа і для відновлення після закінчення марафону, а це після 42 кілометрів займає кілька днів, іноді навіть більше тижня.
Як тільки гонка закінчується, перше, що ми повинні зробити, це гідратуватися, щоб відновити втрачені мінерали та рідини, а потім зосередитись на нашому відновленні та харчуванні м'язів таким чином, щоб ми могли зцілити шкоду, заподіяну вправі.
Звичайно, ви повинні побалувати себе, ви щойно пробігли марафон і можете собі дозволити ліцензії, але ніколи не нехтуйте своїм тілом і не забувайте, що він доклав із вами зусиль, і ви повинні балувати його, щоб він видужав. Ви використали енергію, яку мали для цієї події, і зараз настав час її повернути.
Вуглеводи та білки
Протягом тижнів, що передували марафону, ми дотримувались суворих дієт, і ми можемо приїхати втомленими такою кількістю рису, макаронних виробів, курки, індички чи риби. У дієті, яку ми дотримуємося в дні після марафону, ми не повинні бути такими строгими, але також не повинні знижувати свою охорону. М'яз постраждав, нам потрібно, щоб ми йому його дали їжа, які амінокислоти складають білки, тому важливо, щоб у своєму раціоні ми продовжували дбати про особливу обережність, включаючи їх у вигляді м'ясо, курка, індичка, риба, бобові. Ми можемо втомитися від стільки курки та індички та натурального тунця, тому що саме вони є білками, які забезпечують найменше жиру, чому б не поласувати вживанням стейка? Так, це не сприймається як зазвичай.
Крім того, включайте бобові, які є хорошими джерело білка рослинна і альтернатива м’ясу, як яловичині, так і птиці. Наприклад, сочевиця з рисом може бути рослинним еквівалентом філе за вмістом і якістю білка, оскільки рис забезпечує сочевицю амінокислотою, яка не має такого ж білкового складу, як яловичина.
Риба Це дає нам високий вміст білка з меншим вмістом жиру та холестерину, ніж яловичина, і має інше значення, ніж птиця. Це хороше джерело поживних речовин, і серед них ми можемо виділити синю рибу, яка, в свою чергу, допоможе при запальних процесах, які можуть виникнути після інтенсивних фізичних навантажень завдяки вмісту 3 жирних кислот.
Макарони, рис, крупи та хліб вони повинні бути присутніми у відсотках 50-60% від загальної кількості споживаної енергії на день у ці наступні дні. Оскільки ви не збираєтеся тренуватися, оскільки ви повинні дати своєму тілу відпочити, немає необхідності перевантажувати організм ними. Їх можна включити до пластівців або хліба на сніданок у супроводі фруктів та йогурту. Рис та макарони можуть бути включені до деяких основних страв як гарнір або друга страва. Не можна забувати, що вони є нашим основним джерелом енергії.
Завжди, не забуваючи фрукти та овочі саме ті, що забезпечують найбільше вітамінів і мінералів нашому організму.
Жири, які включаються в дні після марафону, повинні бути доброякісними, отримувати їх з оливкової олії або горіхів, уникаючи насичених жирів. Дуже важливо контролювати правильне надходження поживних речовин у наступні дні, оскільки зусилля та стрес, які зазнає організм бігуна, були важливими, а попереднє та подальше годування є ключовими.