- Добре підтягуватися, корисно також підтягуватись, це потрібно підтягувати!
- Присідання - це добре, присідання корисне, присідання - обов’язково!
- Методи навчання - чи чим ми заробляємо на життя? Частина 3
- Методи навчання - чи чим ми заробляємо на життя? Частина 2
- Методи навчання - чи чим ми заробляємо на життя? Частина 1
- Травми
- Помилка топ-7 + 1 і поширена помилка в тренажерному залі
- Сила (примус) або спорт із задоволенням?
- PannonHajsza - перезавантажений
- Суперманія
Добре підтягуватися, корисно також підтягуватись, це потрібно підтягувати!
Перш за все, я вибачаюся за помилку в роботі сторінки, зображення ще не завантажені. Як можна швидше, сподіваюся, опис допоможе вам правильно його реалізувати та зрозуміти важливість практики.
Підтягування, крім присідання, є ще однією не менш важливою базовою схемою рухів, яку нам потрібно використовувати під час тренувань, незалежно від того, чи є метою підвищення рівня сили або збільшення ваги - але це також відіграє значну роль у підвищенні витривалості та вибуховості .
Окрім складних схем руху важкої атлетики, немає жодної іншої вправи, яка займала б все тіло і розвивалась так ефективно, як підйом.
Тим не менше, в літературі, здається, менше стосується цієї фантастичної практики, ніж присідання. Можливо, це тому, що багато людей скидають це з краю, кажучи, що бояться своєї талії - що не є нерозумним, оскільки хтось робить підтягування нерегулярно, це дійсно може негативно позначитися на поперековому відділі хребта - але якщо ми звертаємо увагу на все і працюємо належним чином, це навіть добре. Це також може вплинути на певні проблеми з талією!
Перш за все, нам слід з’ясувати, хто мав на увазі те, що мало на увазі підтягування.
Хоча підняття жорсткої ноги має власну функцію під час леді, у випадку з джентльменами, готуючись до сцени, я б не згадував про це, оскільки за допомогою цієї техніки неможливо регулярно та профілактично рухати важчі ваги, тому я не думайте, що варто витрачати на це більше слів.
За допомогою цього гусарського зрізу ми можемо дійти до суті, яка є нічим іншим Смерть!
Так, але який тип нам слід вибрати? Ще раз давайте задамося класичним запитанням: яка мета?
- Якщо ми хочемо пересувати важчі ваги, а основною метою є підвищення рівня сили і навіть максимумів, тоді на перший план виходить «сумо-тяга», що представляє собою роботу, що виконується в широкому розсуві, тримаючи руки в колінах. Характеризується більшою опорною поверхнею, меншим діапазоном рухів, а оскільки коліна не в дорозі (див. Нижче), зменшується зміщення і, отже, більше шансів отримати травму.
- Для більш спритного тренування, заснованого на більш високих повтореннях, я вважаю, що краще підходить звичайний станова тяга, коли коліна розташовані між руками.
Однак тут нам потрібно вирішити проблему коліна, оскільки одна з найпоширеніших помилок полягає в тому, що коліна занадто «вперед», що заборонено коротко і коротко! Чому це така велика проблема? Виступаючі коліна все ще будуть знаходитись приблизно у вертикальному напрямку штанги, тому цього слід уникати, але якщо це спричиняє відхилення осі ваги тіла від малого тазу, довжина руки збільшується, а середня частина хребта вже не існує піддані стабільності ядра. впевнені, що ви можете компенсувати. Отже, це дійсно може зашкодити чоловікові талію! Тому перед початком вправи доводиться буквально натягувати вудилище на ногу, ніби хочеш відкинутися з ним - і це не єдина причина чіплятися за вудилище - покласти повне навантаження на п’яту і утримуйте його до кінця, поки стрижень не досягне вище лінії коліна.
Як і присідання, під час підтягувань коліна можуть тремтіти або, що ще гірше, опускатися всередину. Стабільність у тязі також забезпечуватиметься активацією M. Gluteus Medius (середній глотковий м’яз).
У нижньому кінці коліна і ступні звернені вперед, нога перпендикулярна землі, тулуб напружений, спина рівна, лопатки закриті, і звичайно давайте не забувати погляд: я знаю, що це спокусливо дзеркально, але в такому положенні земля абсолютно вільна, просто зафіксуйте прибл. 2 метри перед нами, тому що таким чином спина і шия хребта залишаються в одній лінії.
У верхній кінцевій точці потрібна практично та ж поза, що і при присіданні, тобто вертикальна дошка з нахилом тазу та витягнутою сідницею. Лопатки ще раз закриваються, і вся трапеція, але навіть широкий м’яз спини стягується. Поширеною помилкою є те, що багато людей хочуть досягти всього цього за допомогою відкидання, що знову заборонено через профілактику. Ось чому основні м’язи також повинні бути активовані у верхній кінцевій точці, щоб запобігти відкиданню попереку при ізометричному натягуванні.
Це здається дрібницею, проте багато хто, як правило, ігнорують важливість дихання. Як правило, у концентричній фазі вправи, тобто коли стегно починає рухатися вперед і тим самим починає набирати вагу, вичавлюйте повітря через рот. Якщо ми робимо багато повторень з меншою вагою, ми засмоктуємо повітря глибоко через ніс в ексцентричній фазі - тобто під час згинання стегна - для потоку. Коли ви тягнете з більшою вагою, важливо вдихати якомога більше повітря у верхній кінцевій точці, підтримуючи цей тиск у животі строго до концентричної фази, тим самим допомагаючи підтримувати стійкість тулуба - важливість якого не можна переоцінити.
Враховуючи ефект найслабшого зв’язку, нам доводиться постійно контролювати, яка стадія підтягування є більш невизначеною, а яка частина нашого тіла має труднощі в регулярному виконанні вправи, і разом з цим нам доводиться визначати область що потребує найбільшого розвитку.
- Розвиток хвата: наше тіло може витримати ще більшу вагу, але вже неможливо стабільно тримати планку, оскільки наш хват відстає. Це можна розробити за допомогою «фермерської прогулянки» або просто за допомогою добре упакованої штанги, що тримається статично у верхньому кінці підтягування, але наприклад наркоманія, серед іншого, також є хорошим методом для цієї мети. (Так, я знаю, за допомогою перевернутого v асиметричного хвату ви дійсно можете стабільно утримувати більші ваги, але цей хват краще використовувати у важкій атлетиці, давайте залишатимемось загальним тренуванням, а не симетричним хватом.)
- Активація спини та лопаток - або ознака того, що це не так - може бути вигин верхньої частини спини в нижній кінцевій точці. Якщо ми сприймаємо це як зовнішній контроль, давайте негайно зупинимо підрядника, оскільки з цього моменту ця підтяжка може бути лише спинномозковою! У таких випадках варто включити нахилений тулуб, який веслує штангою, як додаткову практику. Положення тіла також правильне, оскільки доцільно "закріпити" на півдорозі між кінцевою точкою тяги 2 і веслувати в цьому положенні - тим самим хватом, як ніби ми тягли.
- Механізм тазостегнового суглоба, рухливість: хоча в цій вправі стегна не «розкриваються», як при присіданнях, і відстань між колінами є постійною, щоб мати можливість «повернути назад» таз у достатньо великому обсязі рухів, правильна рухливість стегна Виконання вправ є доцільним методом.
- Основна стабільність: наші основні м’язи діють як важкоатлетичний пояс, який ми можемо і повинні розвивати за допомогою незліченних вправ з дошки, оскільки розвиток сили нашого тулуба повинен слідувати за збільшенням ваги, що використовується для підйому, щоб навантаження не пошкодила поперековий відділ область нашого хребта.
Ніколи не робіть більше або важче, ніж ми підготували наше тіло, нашу кістково-м’язову систему, тому що ми можемо заплатити за це серйозну ціну.!
Альтернативи інструменту та практики:
- Гиря: тяга з гирею - ідеальне рішення для провідної вправи, оскільки легше виконати змикання плеча, схопивши вухо дзвона, лише переконайтеся, що м’яч знаходиться між двома щиколотками в нижній кінцевій точці.
- Мертвий тяг в пастці стає все більш популярною практикою. Його перевага полягає в тому, що він є більш дозвільним з точки зору коліна, оскільки в цьому випадку вага не навантажується перед стопою, а на одній лінії з ногами, якщо коліно "виривається", ось ваги не є критично просунутий.Натягувачі стегна люблять задній ланцюг.
Бажаю вам багато регулярних підтягувань!:)
Присідання - це добре, присідання корисне, присідання - обов’язково!
Так, ми це вже добре знаємо, і незліченні професійні матеріали обговорюють - на жаль, не в повній відповідності - чому це вважається базовою практикою та як впровадження буде регулярним, профілактичним та, нарешті, але не менш важливим, ефективним.
Однак все менше і менше викладається процес і методи прогресування - можливо, ще й тому, що кожен вірить в інший метод і вважає власний «напрямок удару» найбільш корисним рішенням.
Однак, це правда, що прикро підходити до теми з пізнавальним розумінням, оскільки багато напрямків пропонують цілеспрямовані, корисні рішення, які вміло можуть бути використані як для нашого розвитку.
При вивченні вимог та умов регулярного присідання, перш за все, є рухливість щиколотки та стегна, для цього доцільно відпрацьовувати провідні та найбільш мобілізуючі схеми рухів у власних силових тренувальних системах (наприклад, метод наземної сили) - які також чудово підходять для розминки. (Я рекомендую це як ілюстрацію та підказку: https://www.youtube.com/watch?v=1DCHTHo7SxE&t=234s)
На додаток до мобільності, принаймні настільки ж важливою є стабілізація ядра, яку ми можемо і повинні розвивати за допомогою незліченних вправ, починаючи з дошки, оскільки розвиток сили нашого тулуба повинен слідувати за збільшенням ваги, що використовується для присідання.
Поліпшення мобільності та стабільності також відіграє важливу роль у подоланні початкових труднощів, але для досягнення успіху також можуть знадобитися коригувальні дії:
- Зазвичай тулуб нахиляється вперед більше, ніж це необхідно під час присідань, або “лише” криві та горби секції верхньої частини спини, порушуючи структуру, що знижує енергетичну ефективність та збільшує ймовірність травмування. У цьому випадку доцільно робити вправу до стіни, оскільки тоді ми можемо опускатися лише настільки глибоко, наскільки буквально можемо вдаритися об стіну - таким чином «показуючи» нашій нервовій системі, як утримувати тулуб, відповідно. правильно закрийте лопатки. Звичайно, і тут акцент робиться на градації: якщо ви не підете відразу прямо до стіни, то має сенс почати трохи далі.
Активне подовження також може допомогти утримати тулуб у високому положенні, тому, якщо ми постійно зосереджені на «розтягуванні» верхівкою голови вгору,.
- Також небезпечно і шкідливо, якщо коліна тремтять, коли ви піднімаєтеся або, що ще гірше, опускаєтесь всередину. Цьому є кілька причин, окрім, скажімо, зайвої ваги:
а.) або аддукти (близькість стегон) укорочені, і тому коліна просто втягуються всередину. Рішення цього - як не дивно - просто розтягування та кочення ...
б.) або не допомагає (досить активно) М. Глютеус Медіус (середня сідниця), завдання якого - прибрати стегна, утримувати коліна під час присідання, і тоді наше завдання активізувати та зміцнити цю область. Зазвичай це робиться з пружним опором (гумова мотузка, D-стрічки), з’єднуючи з нею стегна, начебто даючи нервовій системі завдання працювати не тільки М. Gluteus Maximus (велика сідниця) як частина заднього ланцюга, але і середня. беруть участь у стабілізації.
Тут слід згадати, що якщо ми відчуваємо суглобоподібні симптоми в стегнах під час присідання, це, мабуть, тому, що Tensor Fascia Late, «призначений» для інших функцій замість Gl. Medius, виконує завдання видалення та стабілізації стегна, що також потребує виправлення.
Паралельно з вищевикладеним, ми також можемо закликати на допомогу класичні інструменти та вправи для тренажерного залу - особливо при розвитку рівня нашої сили:
- Наприклад, рама Сміта є кращою для присідання, але її механізм дещо відрізняється від механізму традиційного присідання, оскільки розтягувачам стегон надається більша роль у розгинанні ніг. Звичайно, і тут слід підкреслити, що правильне використання пристрою є передумовою для заподіяння шкоди не більшою, ніж використовується. Поширеним явищем є те, що подібно до присідання з вільною вагою, ексцентрична фаза, тобто спуск, починається з переміщення тазу назад. Єдина проблема полягає в тому, що в цьому випадку багажник не може слідувати за цим з невеликим нахилом вперед, оскільки рама тримає його на фіксованій колії. Тому важливо, щоб крижова кістка ніколи не потрапляла за стовбур, в даному випадку стрижень, тому що тоді надмірний поперековий лордоз і вага, що на нього покладено, змусять хребці сильно пригнічуватися
- Незважаючи на те, що штовхач ніг (60 °) більше призначений для формування, він також відіграє роль у збільшенні сили, тому це може бути ідеальною вправою для додаткового етапу тренування, коли нервова система втомиться для координації необхідної стабілізації під час вільної ваги присідати.
- Видалення або вищипування стегна за допомогою надміцної машини також слід застосовувати, головним чином, для формування тіла, але це чудово активує Gl. Medius, тому це також чудовий метод для розвитку зв’язку мозок-м’яз. (Лише дівчата, будь ласка, залиште цю модну зарядку, щоб встати зі стільця і впасти прикладом у повітрі, тому що, хоча це добре виглядає, область попереку це не дуже радує, і це також виправляє неправильний шаблон постави для присідання. нервова система!)
Це здається дрібницею, проте багато хто, як правило, ігнорують важливість дихання. Як правило, в концентричній фазі вправи - тобто під час фази присідання - повітря видавлюється. Якщо ми виконуємо багато повторень без ваги або з невеликою вагою, ми засмоктуємо повітря глибоко через ніс в ексцентричній, тобто низхідній, фазі потоку. Коли ви присідаєте з більшою вагою, важливо вдихати якомога більше повітря у верхній кінцевій точці, тримаючи це щільно під концентричною фазою, щоб збільшити тиск у животі, сприяючи тим самим стійкості до кручення, значення якої не можна переоцінити.
Кінцеві точки. Як глибоко підемо вниз?
Знову ж таки, питання лише в тому, чи це багаторазовий присідання без обтяження або хоча б мінімальна вага, чи великий важкий присідання з 1-2 повтореннями.
Верхня кінцева точка дається в обох випадках: потрібен той самий нахил таза, що і для дошки - і звичайно живіт-хвіст тугий!
Наскільки глибока вона вже визначається вагою і особливо точкою, в якій виникає той чи інший «стик підморгування», тобто коли таз повертається під хребтом (керуючий може бачити цей рух на крижах), «згладжуючи» роблять поперековий лордоз.
Бажано уникати цього і зупиняти рух у цей момент, якщо ми не хочемо вбудовувати його в поперекову грижу хребта. (Звичайно, у випадку невагомих або мінімально важких присідань навантаження на хребет не настільки велика, що її потрібно було б так сильно центрифугувати, але при піднятті великих ваг необхідно враховувати контрольні знаки.)
Ніколи не робіть більше або складніше, ніж те, до чого було підготовлено ваше тіло, кістково-м’язова система (якщо ви не хочете потрапити у відеозбірку “присідання не вдається” ...)!
1. Власна вага: спочатку лише ми можемо бути суб'єктом і об'єктом присідання.
2. Кукольний присідання: ідеально підходить для проміжних користувачів, оскільки, хоча ми працюємо з вагою, він переставляє наш центр ваги настільки майстерно, що стає зручнішим, роблячи вправу більш регулярною - і навіть тримаючи спину прямою.
3. Присідання над головою (над головою, штанга): перед нами відкриваються нові перспективи, коли ми змушуємо спину працювати дуже активно зі статичною поставою.
4. Бексквот: по-справжньому великі ваги залишились позаду - ну, тут вам дійсно доведеться приділяти багато уваги магістралі та феномену підмигування Батта!
5. Фронтсквот: означає надзвичайно регулярну роботу і вимагає посиленої активації першого ланцюга при роботі з добре упакованою штангою на висоті плечового пояса, але він також має ту перевагу, що з цієї пози можна переносити вагу навіть через голову - якщо ви відчуваю, що напр візьміть наш тренінг трохи більше в поперечному перерізі ...;)
6. Плімоетричний: динамічний, присідання з потоком або присідання з кулею на стіні, стрибки на корточках - отже, що вже є анаеробною та/або вибуховою вправою, практично використовувати ексцентричну, низхідну фазу гальмування напруги м’язів у наступному концентричному висхідний етап ...
Наша довгострокова стратегія розвитку є важливим етапом або доповнюючим методом вищезазначених варіацій, але тема ще більш різноманітна, як, наприклад, нестабільна підтримка також є важливим фактором і може бути інструментом, оскільки все залежить від цього