Це вже традиція: січень - це місяць гарних рішень. Одним з найпопулярніших, без сумніву, є початок року з більш здорової дієти, яка включає більше споживання овочів, зазвичай у формі салату.
Однак ви повинні бути обережними з його компонентами, оскільки, якщо суміш недостатня, рівень цукру та калорій може бути навіть вищим, ніж у настільки демонізованого фаст-фуду.
“Багато разів, навіть якщо це вінегрет, заправка може бути калорійнішою - за кількістю олії - ніж гамбургер з картоплею та содою.
"Якщо ви вже докладаєте зусиль заради мети чи заради здоров'я, дуже важливо не втратити харчову цінність салату через заправку", - каже дієтолог Стефані Рюбен.
Жири, гідрогенізовані олії, цукри та вершкові компоненти - головні вороги здорового салату.
"Найпоширенішою помилкою є вибір вершкових заправок - навіть якщо вони кажуть, що вони низькокалорійні - або з великою кількістю олії", - говорить Рюбен.
Піклування про харчову цінність цього останнього акценту не є чимось складним. Досить віддати перевагу натуральним інгредієнтам, поєднувати їх і подавати порційно, що дозволяє оцінити смак усіх елементів.
Вдома
Окрім простого та недорогого виготовлення заправки вдома, це простий спосіб подбати про свої інгредієнти та харчовий баланс.
«Ми можемо замінити, наприклад, усі креми для йогурту, кунжутної пасти (тахіні), авокадо, оливкової олії, кокосового або лляного насіння, і це також дає кремову консистенцію. Якщо воно буде підсолоджуватися, набагато краще додати трохи кленового сиропу або меду », - радить кухар і тренер з охорони здоров’я Вівіана Махбуб.
Навчитися виводити аромати за допомогою заправки, виготовленої з натуральних інгредієнтів та збалансованими порціями, є ключовим фактором, щоб здорове харчування не було невиконаною метою.
«Якщо (заправка) зроблена з натуральних інгредієнтів, нам не доведеться так сильно її обмежувати. Для суворих дієтологів ідеальною мірою є дві столові ложки; Я б дозволив порцію чотирьох, а то й п’яти столових ложок, щоб листя не були занадто повними, але і не сухими ”, - радить Махбуб як захід, щоб уникнути того, щоб дієта була нудною, нудною або безглуздою.
У супермаркеті
Але погодьмося: багато разів темп життя робить найбільш практичним варіантом придбання комерційних перев’язувальних матеріалів. Вибрати ті, які найбільше сприяють здоров’ю, так само просто, як читати ярлики.
“Мало інгредієнтів, відсутні гідрогенізовані олії та відсутні назви цукрів (декстрин, глюкоза, мальтоза, галактоза…); все, що важко вимовити, до побачення », - рекомендує Махбуб.
На думку експерта, найкращими варіантами є ті, що вимагають охолодження, оскільки це є хорошим показником того, що в них немає консервантів або штучних добавок, які важко перетравлюються.
"В ідеалі в заправках є олії авокадо, оливи, кокоса або льону, але знайти їх у комерційних торгових марках дещо складніше", - говорить він.
У ресторані
Інший імовірний сценарій - коли ви хочете вживати салати далеко від дому, і ви можете споживати лише комерційні заправки. Враховуючи це, каже дієтолог Стефані Рюбен, найкраще замовляти заправку окремо.
“Порада, яка працює, коли ми маємо заправку, яка не готується миттєво, є кремовою або дуже жирною, - це просити її окремо. Рекомендація, яку я даю своїм пацієнтам, - спочатку занурити виделку в пов’язку, а потім подрібнити укус, який вони збираються споживати; таким чином ми вживаємо набагато менше одягу », - стверджує він.
Ідеальний салат
Моменти, які, на думку кухаря та тренера з охорони здоров’я Вівіани Махбуб, становлять оптимальний салат:
+ Завжди віддайте перевагу темно-зеленим листям: рукола, крес-салат, шпинат, портулак ...
+ Їжте веселку - додайте барвисті інгредієнти, такі як помідор, червона цибуля, солодкий перець та гриби, щоб додати смаку та зору.
+ Вибирайте рослинні білки (бобові) або тваринні (індичка, курка, риба, яловичина ...), але додайте лише один з них.
+ Правильна порція тваринного білка - це розмір долоні.
+ Якщо це рослинний білок, ідеальним варіантом буде три чверті склянки без відвару.
+ Хочете додати сир? Порція повинна міряти два вказівні пальці.
+ Досить жмені волоських горіхів, мигдалю або арахісу.
+ Якщо ви хочете додати насіння, максимум дві столові ложки.
Гірчиця і місо
Готує: 12 порцій
Інгредієнти:
Чашка води
½ склянка оливкової олії
1 невеликий зубчик часнику
2 столові ложки жовтого лимона
1 столова ложка подрібненої петрушки
1 щіпка куркуми
1 столова ложка пасти місо *
1 щіпка морської солі
* У східних магазинах
підготовка:
Змішайте всі інгредієнти до ідеальної інтеграції.
Вершковий
Готує: 12 порцій
Інгредієнти:
1/3 склянки тахіні (кунжутна паста)
¼ склянка оцту
5 столових ложок солоного соєвого соусу з зменшеною кількістю
1 невеликий зубчик часнику
¼ чашка поживних дріжджів *
1/3 склянки оливкової олії
¼ чашка лимонного соку
* У магазинах здорового харчування
підготовка:
Змішайте всі інгредієнти до отримання кремової та легкої суміші з нальотом кислотності.
Авокадо та коріандр
Готує: 12 порцій
Інгредієнти:
1 авокадо
¾ склянки води
1 чайна ложка лимонного соку
1½ склянки листя коріандру
½ чайна ложка солі
½ чашка оливкової олії або простого йогурту по-грецьки
підготовка:
Подрібніть всі інгредієнти в кухонному комбайні. Налаштовуйте текстуру водою, поки не вийде кремоподібна суміш.
Здоровий Цезар
Готує: 12 порцій
Інгредієнти:
2 чайні ложки меленого анчоуса
1 невеликий зубчик часнику
2 чайні ложки лимонного соку
1 чайна ложка діжонської гірчиці
1 чайна ложка соєвого соусу
2 столові ложки оливкової олії
½ чашка несолодкого простого йогурту
½ чашка тертого пармезану
¼ чайна ложка солі
підготовка:
Змішайте всі інгредієнти до отримання кремоподібної та однорідної текстури.
Класичний бальзамічний
12 порцій 5 хвилин просто
1/3 склянки бальзамічного оцту
3 столові ложки оливкової олії
1 столова ложка меду або кленового сиропу
1 чайна ложка діжонської гірчиці
½ чайна ложка солі
1 столова ложка води
½ чашка свіжої трави (базилік, коріандр, петрушка) або 1 столова ложка сушених італійських трав
½ склянка оливкової олії
підготовка:
Змішайте всі інгредієнти та змішайте масло у формі нитки, продовжуючи змішувати або виливати в банку, накривайте кришкою і струшуйте до повного змішування.
Дайте йому поворот
Якщо ви хочете надати різноманітності своєму класичному бальзамічному, ви можете:
1. Відніміть воду, замініть 3 столові ложки на 3/4 олії і додайте 1/3 склянки мандаринового або апельсинового соку.
2. Додайте в рецепт ½ склянки подрібненої полуниці.
Брати до відома
Кілька рекомендацій тренера з охорони здоров’я Вівіани Махбуб:
+ Зберігайте домашні заправки в закритих банках і завжди в холодильнику.
+ Для правильної емульсії додайте масло потроху, продовжуючи змішувати. Зніміть лише центр кришки блендера, щоб уникнути розбризкування.
+ Відкоригуйте приправу і текстуру до кінця. Завжди краще додати трохи рідини, якщо це необхідно, ніж мати занадто водянисту консистенцію.